Fogyjon a küzdelem előtt Fogyókúra a következő versenyre való felkészülés során
A sporttáplálkozási intézkedések az edzésterv felépítésén alapulnak. Ennek megfelelően különbséget tesznek az alaptáplálkozás, a versenyfelkészülés, a versenytáplálkozás és a regenerálás között. A harci sportolók felkészítésében a fő hangsúly a szükséges versenysúly elérésében van, ami gyakran kihívások elé állítja a sportolókat.
A harcművészetek versenyei általában súlycsoportokban oszlanak meg. A súlycsoportot olyan minimális és maximális értékkel határozzák meg, amelyben a sportoló súlya ingadozhat.
Egyszerűen itt Facebook, Instagram és Twitter következményei:
És a jövőben sem fitneszmenedzsment hírek hiányolj többet!
Azoknak a sportolóknak, akiknek testtömege eltér a kívánt osztálytól, ennek megfelelően növelniük vagy csökkenteniük kell a testtömeget. Az aktív testtömeg (= zsírmentes tömeg) felépítése viszonylag hosszú időt igényel. Ezért az alapképzés mellett megfelelő intézkedéseket hajtanak végre. Másrészt a testtömeg csökkentése néhány hét alatt elérhető, így a versenyfelkészülés keretében.
Gyors tömegvesztés súlyzós edzés közben
A harcművészek gyakran választják a gyors fogyás (= súlygyarapodás) útját néhány nap alatt. Ily módon elkerülhető a csökkentő étrend fáradságos és időigényes alkalmazása. Az erre gyakorolt intézkedések azonban általában nem alkalmasak a fizikai teljesítmény fenntartására. Az intézkedések közé tartozik az éhezés, a böjt nélküli éhezés, a folyadékbevitel csökkentése és a szaunával kísért asztali só elkerülése, a túlzottan futó egységek és a nedvesruhás meleg fürdők a testvíz izzadásához (Artioli et al., 2016).
Két-három napon belül kevesebb, mint nyolc kiló
Ily módon a sportolók két-három napon belül nyolc kilogrammmal és még nagyobb mértékben csökkentik saját testtömegüket. Ennek eredményeként az izmokban lévő glikogénkészletek jelentősen lecsökkennek (Tarnopolsky et al., 1996). A test víztartalma és az elektrolit szintje a normál fiziológiai értékek alá esik (Reale és mtsai, 2018). Ugyanakkor az izmok katabolikus folyamatoknak vannak kitéve (Ozkan & Ibrahim, 2016). A gyors fogyás előnye tehát a teljesítőképesség csökkenésének hátrányát eredményezi (Jlid et al., 2013).
Hiányos kompenzáció
A verseny előtt lemérik a testsúlyt, hogy ellenőrizzék az előírt súlyosztály betartását. A verseny típusától és szintjétől függően a mérlegelés és a küzdelem megkezdése között néhány óra és másfél nap közötti időszak áll rendelkezésre. Ha nincs ismételt súlykontroll, a sportolók ezt az időszakot használják enni és inni. Az energiatárolás és a testfolyadék térfogatának egy része így regenerálható (Daniele et al., 2016). A sportolók ezt a megközelítést használják érvként arra, hogy a gyors súlygyarapodás hátrányait képesek időben pótolni a küzdelem előtt.
Szigorú súlycsökkentő intézkedések
Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a gyors fogyás következményeit nem lehet megfelelően kompenzálni a bemutatott időszakban. A legtöbb esetben továbbra is korlátozott a hajlandóság a teljesítésre, és ennek következtében romlanak a versenyeredmények (Barley et al., 2018). Azoknál a sportolóknál, akik többnapos versenyeken vesznek részt, és állandó, a követelményeknek megfelelő testsúlyt kell bizonyítaniuk, a részleges kompenzáció még teljesen el is marad. Sajnos a szigorú súlycsökkentő gyakorlatok napokig elhúzódhatnak.
A teljesítménynek megfelelő súlyozás
A sporttáplálkozás feladata olyan étrendi intézkedések megtervezése és végrehajtása, amelyek lehetővé teszik a testtömeg csökkenését a zsírszövet rovására. A test izomglikogén-, folyadék- és elektrolit-tartalmát a lehető legkevésbé kell befolyásolni (Lambert & Jones, 2010).
Mivel csak heti 0,5-1 kg testzsírvesztés tervezhető (Fogelholm, 1994), a teljesítményalapú súlyalkotás időszaka több hétre is kiterjed. Ezért a verseny előkészítési szakaszát kellő időben meg kell tervezni és meg kell kezdeni. Összehasonlítást kell végezni a tervezett edzésterhekkel is. Mivel a tömegvesztés elősegítésére szolgáló negatív energiaháztartás nincs kombinálva megnövekedett edzésmennyiséggel, amely általában a versenyzők előtt szükséges a sportolók számára.
Szükség esetén étrend-kiegészítőket is
A csökkentett étrend, amelynek napi hiánya kb. 500-700 kcal, standardként írható le. Ennek szintén fehérjén és roston kell alapulnia, és szükség szerint a mikroelem-ellátásban kell figyelembe venni. Az étrend-kiegészítők is hasznosak lehetnek. A hidratálás és a sófogyasztás megfelelő szinten marad. Egyénileg kell eldönteni, hogy a csökkentett étrendet magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett kell-e végrehajtani. Hivatalosan ajánlott a szénhidrátbevitel hangsúlyozása (Fogelholm, 1994). A fogyás mestersége az, hogy precízen leszáll a súlycsökkenés menete szempontjából. Ideális lenne elérni a verseny súlyát egy-két nappal a küzdelem előtt. Mert ha a sportolónak feleslegesen hosszú ideig kell fenntartania a célsúlyt, akkor nő a teljesítményvesztés kockázata.
Bizonyos teljesítményveszteség elkerülhetetlen
Nagyon nehéz az alacsony testzsírszázalékkal rendelkező harcművészek teljesítményének megfelelően hízni. Mivel a kívánt tömegcsökkentés testzsír formájában jelentős testzsír-százalékot igényel. Az alacsony testzsírszázalékkal rendelkező sportolóknak gyakran csak a testvíz csökkentésére, az izomtömeg csökkentésére vagy mindkettő kombinációjának választására van lehetőség. Bizonyos teljesítményveszteség tehát szinte elkerülhetetlen. Az érintett harcművészetek elméletileg jobban járnának egy magasabb súlycsoportban, de ezt a gyakorlatban nem mindig lehet megszervezni. A súlyproblémától függetlenül hasznos lehet kiegészíteni a béta-alanint. Napi öt gramm fogyasztása egy-két hétig növeli a teljesítményt (Donovan et al., 2012).
Azonnali versenyfelkészülés
A mérlegelés és a tényleges verseny közötti időszakot már említettük. Minél hosszabb ez az időszak, annál jobb az atléta számára. Mivel az idő felhasználható energia, folyadékok és tápanyagok ellátására. Az amatőr harcok esetében az időtartam két-hat óra körül mozog. Az időtartam túl rövid ahhoz, hogy elegendő ételt biztosítson, de elegendő az izotóniás oldat ivásához.
Megfelelő regenerálás mérés után
A hivatásos harcosok számára a mérlegelés körülbelül másfél nappal a küzdelem előtt történik. Legalább körülbelül tizenkét órás időtartam alkalmas a megfelelő regenerálódásra a mérés után (Cengiz, 2015), ideértve a glikogén stratégiai feltöltését és a folyadék térfogatának rehidratálását.
Következtetés
A harcművészetekben gyakran teljesítménycsökkentő intézkedéseket alkalmaznak a súly csökkentésére. Ez növeli annak kockázatát, hogy a fizikai teljesítményvesztés miatt rosszabbul teljesítsen a versenyen. Ezért hatékonyak azok az intézkedések, amelyek segítenek megelőzni a kiszáradást, az elektrolit-kimerülést és az izom-glikogén kimerülését.
A szerzőről
Jan Prinzhausen táplálkozási szakértő régóta a német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem és a BSA Akadémia oktatója. Egyéb tevékenységek közé tartozik a táplálkozási tanácsadás a türingiai Olimpiai Képzési Központban, valamint könyvek kiadása a sporttáplálkozásról, fogyásról és táplálkozási tanácsadásról.
Az "Alkalmazott sporttáplálkozás" című fM sorozatunkban ez a két cikk is megjelent:
bibliográfia
Artioli, G. G., Saunders, B., Iglesias, R. T. & Franchini, E. (2016). Ideje betiltani a gyors fogyást a harci sportokból. Sportorvoslás, 46 (11), 1579-1584.
Árpa, O. R., Iredale, F., Chapman, D. W., Hopper, A. és Abbiss, C. R. (2018). Az ismételt erőfeszítések teljesítménye 24 órával csökken az akut dehidratáció után a vegyes harcművészetek sportolóiban. National Strength & Conditioning Association, 32 (9), 2555-2561.
Cengiz, A. (2015). Az önválasztott dehidráció és az értelmes rehidratálás hatása az elit birkózók anaerob erejére és pulzusának helyreállítására. Journal of Physical Therapy Science, 27 (5), 1441-1444.
Daniele, G., Weinstein, R. N., Wallace, P. W., Palmieri, V. & Bianco, M. (2016). Gyors súlygyarapodás a profi bokszban és összefüggés a küzdelmi döntésekkel: elemzés 71 címharcból. The Doctor and Sports Medicine, 44 (4), 349-354
Donovan, T., Ballam, T., Morton, J.P. & Bezárás, G.L. (2012). A β-alanin javítja az ütőerőt és gyakoriságot az amatőr ökölvívókban egy szimulált verseny során. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22 (5), 331-7.
Fogelholm, M. (1994). A testsúlycsökkentés hatása a sportteljesítményre. Sportorvoslat, 18 (4), 249-67.
Jlid, M. C., Maffulli, N., Elloumi, M., Moalla, W. & Paillard, T. (2013). A gyors súlycsökkenés megváltoztatja az izomteljesítményt és az észlelt terhelést, valamint a testtartás-ellenőrzést az elit birkózóknál. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53 (6), 620-7.
Lambert, C. & Jones, B. (2010). A gyors fogyás alternatívái az amerikai birkózásban. International Journal of Sports Medicine, 31 (8), 523-8.