Fogyjon az 5 2 diétával; útmutató a kezdőknek
Akár 5: 2 diéta, váltakozó böjt vagy 16/8 módszer. A szakaszos böjtöt a mindennapi életben többféleképpen is megvalósíthatja.
A különböző módszerek közötti fő különbség az éhezési időszakok gyakoriságában és időtartamában rejlik. Rendszerint, a rendszertől függően, a böjt heti egy és hét nap között van, 16–24 órán át.
Míg a szakaszos böjt 16/8 napi 16 órás böjtfázisokat tartalmaz, az 5: 2 étrend a teljes éhomi napokon alapul, amelyeket heti rendszerességgel ütemeznek.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy ez pontosan hogyan működik, és mire kell figyelnie az 5: 2 diéta tervében.
Az 5: 2 diéta így működik
Az 5: 2 diétával a hét két napját választja a böjtölésre. Nőként ezekben a napokban maximum 500 kalóriát fogyaszthat. A férfiak esetében a határ 600 kalória.
A hátralévő napokban nincsenek szigorú étrendi korlátozások. Tehát lényegében a heti két nap fogyókúrájáról van szó.
Csak rajtad múlik, hogy megtervezed-e a böjti napokat egymás után, vagy elosztod-e azokat a héten. Válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb módszert.
Ha azonban most kezdi az 5: 2 arányú diétát, akkor azt javaslom, hogy ossza szét a böjt napokat. Ez megkönnyíti az állóképességet, mivel egyszerre csak 24 órán keresztül kell erősnek maradnia.
Ezt hozza az aznapi böjt
Alapvetően az 5: 2 arányú étrendben a böjt napjainak feladata a kalóriahiány biztosítása. Mivel ezen a két napon nagyon keveset eszel, jócskán elmarad a napi szükséglettől.
Ez arra kényszeríti a testet, hogy találjon helyettesítőt energiaforrásként, és égesse a testzsírt.
Emellett úgy tűnik, hogy az 5: 2 arányú étrend napi éheztetése is pozitívan hat az egészségre. Tanulmányok szerint többek között javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet.
Egyél a böjti napokon
Mivel a böjt napokon nagyon csökkentenie kell a kalóriabevitelét, természetesen meglehetősen korlátozott a receptjei összetétele szempontjából az 5: 2 diéta napjain.
500-600 kalóriát nagyon gyorsan el lehet érni. Ezért alaposan át kell gondolnia, hogy mely ételeket eszi.
Természetesen legalább elméletben ehetne egy csokit. Ezzel nem lépné túl a kalóriatartalmát. Azonban nem lesz elegendő belőle. Ehelyett egész nap éhesnek és elégedetlennek érzi magát.
Ezért azt javaslom, hogy az 5: 2 arányú étrend böjti napjain két dologra korlátozódjon, nevezetesen sovány fehérje- és zöldségforrásokra.
Ezek a fehérjeforrások szerepelhetnek a menüben, például:
- Csirke és pulyka (bőr nélkül)
- Alacsony zsírtartalmú halak (pl. Pollack)
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Harzer Roller (kézi sajt)
Ezenkívül a burgonyán és a hüvelyeseken kívül rengeteg zöldséget fogyaszthat. Például 100 gramm brokkoli csak 34 kalóriát, 100 gramm cukkini pedig csak 17 kalóriát tartalmaz.
Így viszonylag nagy adagokat ehet, és így is legalább félig megtelik.
Főzés közben próbáljon meg minél jobban elkerülni a zsírt. Ez extra kalóriát takarít meg, amelyet az ételek töltésére fordítana.
Hány ételt eszel a böjti napokon, rajtad múlik. Ne feledje azonban, hogy minél gyakrabban eszik, annál kisebbek az adagok.
Ezért előny lehet, ha csak egy, legfeljebb kettő étkezésre korlátozod magad. Végül csak az számít, amivel a legjobban megbirkózhat.
Egyél normális napokon
Elvileg az 5: 2 diéta előírja, hogy a böjti napokon kívül normálisan eszel. Először is ez azt jelenti, hogy nem kell figyelned a kalóriákra vagy bizonyos ételekre.
Ez jól működhet. De bizonyos körülmények között visszaléphet. Mert ha túl sokat eszel ezeken a napokon, az nem tesz jót neked, ha a hét két napján böjtölsz.
Végül a lényeg az, hogy heti kalóriahiányod van. A többi diétával ellentétben ezt hét nap helyett két nap alatt megteheti.
Ezért a szokásos napokon ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a kalóriaigényét. Teljesen enni rendben van. Ez azonban nem korlátlan töltelék.
Ha itt utoléred a megtakarított kalóriákat, akkor semmi sem változik a mérlegen. Ha túlzásba viszi, a legrosszabb esetben akár hízhat is.
Még akkor is, ha elméletileg elfogyaszthatja, amit akar, nem csak ócska és más hizlaló ételeket szabad ennie.
A kiegyensúlyozott étrendnek, sok feldolgozatlan ételnek és elegendő fehérjének kell lennie a szabálynak normál napokon is.
Az 5: 2 diéta előnyei
Az 5: 2 arányú étrend legnagyobb előnye, hogy a tényleges étrend heti két napra korlátozódik.
Míg általában a hét hét napján kell összeszednie magát, itt csak két nap van, amikor erősnek kell maradnia.
Tehát nincs kalóriadeficitje az egész héten. Ezáltal az 5: 2 arányú étrend különösen könnyen betartható és könnyen integrálható a mindennapi életbe.
A gyakorlatban azt tapasztalja, hogy ez nagy megkönnyebbülés lehet a hagyományos étrendekhez képest, amelyekben állandó a kalóriakorlátozás.
Mivel szabadon választhatja a böjt napokat, még barátokkal vacsorázni vagy bulizni sem jelent problémát. Tehát a fogyókúra ellenére normálisan részt vehet a társadalmi életben, és időről időre jól érezheti magát.
Helyesen alkalmazva az 5: 2 diéta segíthet a fogyásban tartósan, anélkül, hogy kínozna és túlterhelné.
Következtetés
Az 5: 2 arányú étrend remek módszer a szakaszos böjt gyakorlati megvalósítására. A böjt és a normál ételek kombinációja viszonylag megkönnyíti a kitartást.
Nem szabad azonban túl gyors előrelépésre számítani az 5: 2 arányú étrendtől. Vegye figyelembe azt is, hogy étkezési szokásai a "szokásos napokon" legalább annyira fontosak, mint a két napos koplaláskor.
Mert ha nem vigyázol, akkor utoléred a megtakarított kalóriákat, és emiatt nem veszítesz zsírból.
De ha ezen az öt napon az étrend félig ellenőrzése alatt áll, akkor az 5: 2 diéta túl nagy erőfeszítés nélkül segíthet közelebb kerülni a kívánt testsúlyhoz.