Fogyjon az erősítő edzés során - mely gyakorlatok alkalmasak
A vékony, jó alakú test sokak álma. Nem számít, hogy kerékpározik-e vagy fut: Az időigényes és intenzív kardió edzésnek leadnia kell a kilókat. De a kardiovaszkuláris edzés valóban az álomtest elérésének legjobb módja?
Itt megmutatjuk, hogy az erőnléti edzés miért tudja ügyesen támogatni a fogyást, és mely gyakorlatok alkalmasak erre a legjobban.
A fogyás legfontosabb kritériumai: diéta, fegyelem és megfelelő testmozgás
Kétségtelen, hogy a diéta, a fegyelem és a megfelelő testmozgás az egészséges fogyás sarokköve. Ráadásul csak így lehet jól körülhatárolt álomfigurán dolgozni. Figyelembe kell venni, hogy a nulla étrend hosszú távon nulla eredményt hoz.
Ha csak az étrendre figyel, akkor elveszíti az izomtömeget. Ez nemcsak a test alakjára, hanem az általános közérzetre is hatással van. Már csak emiatt is fontos az erősítő edzés teljesítése a fogyással párhuzamosan a diéta révén.
Egy tényt kell itt megfigyelni a kellemetlen meglepetések elkerülése érdekében: Az izomtömeg növelésével nő a testtömeg. Aki fogyni akar, ezért ne vakon támaszkodjon a mérleg kilogrammjaira. Az izmos, sovány test súlya nagyobb lehet, mint azt sokan gondolják.
Indítsa el az anyagcserét: megfelelő étrenddel és erőnléti edzéssel működik
Elengedhetetlen az anyagcsere fokozása az optimális zsírégetés érdekében, ha le akarja dobni a kilókat.
De hogyan lehet ezt elérni? Egyrészt a táplálkozás segít. Fokozottan ajánlott a magas rosttartalmú szénhidrátok, például gabona és zöldségfélék, alacsony zsírtartalmú, de jó minőségű halfehérje, valamint csirke- és növényi olajok. A gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminok és ásványi anyagok támogatják az anyagcserét. Az első öt zsírgyilkos közé tartozik a chili, a pollock, az író, a kávé és a fahéj.
De a táplálkozás önmagában nem elég. Megfelelő sportra van szükség az anyagcsere stimulálásához. Az első gondolat a kardió edzésre vonatkozik, de az erőnléti edzés sokkal hatékonyabbnak bizonyulhat.
Például a test több intenzitást éget alacsony intenzitással, de az összes kalóriafogyasztás nagyobb nagy terhelésnél, például HIIT-nél. Ugyanez számít a testzsírból elfogyasztott kalóriákra is. Ez két tényen alapul. Az utánégetés hatása lényegesen jobb intenzív erőedzéssel, mint állóképességi edzéssel.
Az összehasonlítás egyértelművé teszi: A zsírégető zónában lévő kardió után az anyagcsere az edzés után még két órán át megemelkedik. Nagy teljesítményű edzés után 24 órán át vagy tovább növelik. A sportoló több izomtömeget is gyarapít az erőnléti edzéssel, mint az állóképességi edzéssel. A nagyobb izomtömeg azt jelenti, hogy jobb az alapanyagcsere sebessége. Tehát, ha több izma van, automatikusan több kalóriát éget el naponta.
Milyen erőgyakorlatokkal lehet a legjobban fogyni?
Nem minden erőnléti edzés jön létre egyenlően. Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyekkel optimalizálható a fogyás. Például NA Ratamess és mtsai. nemrég publikált néhány tanulmányi eredményt a rangos Journal of Strength and Conditioning Research-ben, amely egy terepi tanulmány részeként merült fel az anyagcsere stimulálásával az erőnléti edzésen keresztül.
Ennek célja annak kiderítése volt, hogy melyik erőgyakorlat a legjobb a fogyáshoz. A vizsgálat résztvevőinek átfogó edzéseket kellett végrehajtaniuk, az önsúlyos gyakorlatoktól kezdve a súlyzó edzésig. Íme a legfontosabb 3 gyakorlat a hatékony fogyáshoz:
- Harci kötelek: A vastag kötelekkel végzett változatos edzés valóban megizzasztja a testet
- Intenzív súlyemelés: a guggolás segítségével optimalizálják a funkcionális erőt, és fokozzák az anyagcserét
- Nagy súlyú holtemelés meg fogja folyni az izzadságot
A vizsgálat eredményei egyértelművé teszik, hogy elsősorban a testmozgás intenzitása, valamint a felhasznált izmok mennyisége és mérete határozza meg, hogy az anyagcsere mennyire aktiválódik. Aki már dinamikus erőnléti edzést végez, tisztában van azzal, hogy számos izomcsoport nagy stresszt okoz.
A tanulmány azonban nemcsak a győztes gyakorlatokat hozta ki, hanem azokat a gyakorlatokat is, amelyek csak kissé fokozzák az anyagcserét: statikus önsúlyos gyakorlatok, például deszkák. Ha csökkenteni szeretné testsúlyát erőnléti edzés segítségével, akkor jobban használja a fent említett dinamikus top 3 anyagcsere-fokozókat.
Következtetés: az erősítő edzés a fogyás erőfegyvere
A férfiak és a nők számára egyaránt az erőnléti edzés kiváló eszköz az álomtest eléréséhez. A test formája, felépül az izomtömeg és fokozódik az anyagcsere. Olyan gyakorlatokat kell választani, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot aktiválják egyszerre. Ezenkívül az edzésnek nagyon intenzívnek kell lennie.
A harci kötelek mellett a holtversenyek és guggolások formájában nyújtott ingyenes súlyzóedzés különösen hatékonynak bizonyult. Lehetőség van további súlyokkal történő felhúzásra is. Azok, akik az önsúlyos gyakorlatokra támaszkodnak, kerüljék a statikus gyakorlatokat, és inkább dinamikus gyakorlatokat végezzenek, mint például a burpees.
Elképzelhető a Tabata módszerrel végzett intervall edzés is. Aki ezután ötvözi a nagy teljesítményű erőedzést az alacsony kalóriatartalmú, egészséges étrenddel, megtalálta a tökéletes utat a tökéletes tengerparti alak eléréséhez.