Fogyjon egészségesen és hatékonyan - ez valóban így működik
A nadrág megcsíp, a póló kifeszül, és a mérlegkijelző elképzelhetetlen magasságokba mászik - sokan túlságosan is ismerik ezeket a körülményeket. Végül is a Társaság a Fogyasztókkutatásáért reprezentatív felmérés szerint az összes német 51 százaléka elégedetlen a testsúlyával.
Nagy részük már kipróbált egy vagy több diétát. Ez rövid távon a kívánt sikereket is eredményezi. Hosszú távon azonban ezek jelentik a rettegett jojó-hatás alapját, vagyis a zsírtartalékok még erősebb felhalmozódását. Ez viszont megköveteli a következő diétát. Ördögi kör kezdődik.
Tehát, ha egészséges, hatékony és fenntartható módon szeretne fogyni, akkor a diéták nyilvánvalóan nem megfelelőek. De ami valóban segít?
Súlycsökkentés - jobb diéta nélkül
Nem számít a diéta neve, az alapelv mindig ugyanaz: A kalóriabevitel olyan mértékben korlátozott, hogy energiahiány keletkezzen. A cél arra kényszeríteni a testet, hogy csökkentse az energiatartalékokat - vagyis a zsírlerakódásokat - a hiány kompenzálása érdekében.
Ez a számítás elméletileg is működik. Fogyókúrás étrend mellett azonban a kalóriabevitel hirtelen és nagyon súlyosan korlátozott. Ez az emberi szervezetet vészhelyzetbe hozza. Ahelyett, hogy elválna a kívánt zsírtartalékoktól, a test annál inkább ragaszkodik hozzájuk.
Ehelyett az izomtömeg csökken, hogy energiát termeljen. Ennek eredményeként szintén alacsonyabb a tömeg, de alacsonyabb az alapanyagcsere sebessége is. Amint ismét normálisan eszik, még nagyobb a zsírfelhalmozódás.
Ennek a hatásnak az elkerülése érdekében egyrészt fokozatosan csökkenteni kell a kalóriabevitelt. Másrészt az anyagcserét meg kell oldani és szabályozni kell. Ez azonban nem érhető el klasszikus étrenddel.
A hetek óta nélkülözéssel teli étrend helyett ezért az étrend fokozatos megváltoztatása ajánlott. Statisztikai szempontból ennek még értelme is van, hiszen a fent említett felmérésben a német felnőttek több mint harmada elégedetlen étrendjével. Mindenesetre néhány fontos tényezőt figyelembe kell venni a fogyás során.
- Music Notes Edition/Score/Sheetmusic: ÖSSZETÉTELI KÖNYV FIATAL ZENEJÁTÉKOSOK számára - zongorára rendezve
Az egészséges táplálkozás szabályai - Mit kell tenni a fogyás során?
Akár étrendet választ, akár hosszabb távú étrendváltást választ, a következő szempontok a döntőek:
Kalóriahiány: Körülbelül 500 kilokalória napi kalóriadeficitre van szükség ahhoz, hogy gyorsan és egészségesen csökkenthessük a testsúlyt - és semmi mást nem szabad spórolni. Ezt a különbséget már akkor is elérheti, ha egy teljes tejes csokoládét vagy 100 gramm chipset nem tesz meg, vagy lecseréli nyers zöldségfélékre vagy fehérjében gazdag ételekre. Ahhoz, hogy 500 kilokalóriát kapjon zöldségből, körülbelül 1,3 kilogramm sárgarépát vagy paprikát kellene megennie. Ha a fogyás stagnál, akkor az energiafogyasztás ismét csökken.
Fehérje: A testnek szüksége van a könnyen hozzáférhető fehérjére, hogy a zsírtartalékok valóban fogyjanak a súlycsökkentés során, és ne bomljanak le izomszöveteket. A megnövekedett fehérjebevitel megkönnyíti a kalóriahiány elérését is, mivel egy gramm fehérje csak 4,1 kcal-t tartalmaz, és az emésztés összetettebb, mint a szénhidrátok és zsírok. Megfelelő források: sovány hús, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, gombák és chia magok. A magas fehérjetartalmú étrend-turmixok egyszerű alternatívák és adalékok lehetnek.
Egyensúly: Egyes diéták nagy mennyiségű úgynevezett szuperélelmiszerre támaszkodnak, és teljesen kizárják a zsírokat vagy szénhidrátokat az étlapról. Ez nemcsak túl hirtelen változás, amely sóvárgást eredményez - egy ilyen kiegyensúlyozatlan étrend átmeneti állapotként is egészségtelen. Az étrendnek és a táplálkozási változásoknak egyaránt gazdagnak kell lenniük zöldségekben és fehérjékben, de mindenképpen kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lenniük.
Rugalmas vezérlés: A szigorú tiltások általában fokozott étvágyhoz vezetnek, vagy akár a tiltottak iránti vágyakozáshoz vezetnek. Az úgynevezett rugalmas vezérlés jobb, mint a kedvenc csemegék abszolút elhagyása. Minden megengedett, de kisebb mennyiségben. Ahelyett, hogy az egész tábla csokoládét elfogyasztaná egy nap alatt, például egy héten át élvezhető. Fontos, hogy a fogyás során ne éhezzünk. Ellenkező esetben a szükséges önfegyelmet csak feleslegesen teszik próbára.
Fogyás: A túlsúly a jóllakottság érzetének csökkenéséhez vezethet. Még akkor is, ha a gyomor már tele van, az éhség nem csökken tovább, vagy nagyon gyorsan ismét jelentkezik. Ezekben az esetekben a fogyás és az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek. A jóllakottságot, az étrend-turmixokat, a zsírkötőket és a szénhidrát-blokkolókat, mint a vitaminkészítményeket, csak adalékanyagként szabad használni, nem pedig a kiegyensúlyozott étrend helyettesítésére. Ha az étrend azon a tényen alapul, hogy a kalóriabevitel rendkívül csökken, miközben az összes vitamint és ásványi anyagot étrend-kiegészítőkön keresztül kell bevinni, akkor egyértelműen egészségtelen.
Ezen étrendszabályok mellett néhány trükk és tipp egyszerűsítheti az étrend megváltoztatását, felgyorsíthatja és elősegítheti a fogyást.
Egyszerű, de egészséges: tippek a fogyáshoz
Sok fogyni vágyó ember kudarcot vall az egészséges étrend és a táplálkozási változások miatt. A súlycsökkentés nagyon egyszerű lehet, ha a következő szabályokat tartják be:
Találja meg az ízét: Mindenki tudja, hogy a nyers zöldség egészségesebb, mint a zsíros krumpli. A képzetlen ízlelőbimbók nem érdekelnek. Az ízfokozókkal és egyéb adalékokkal sokan legjobbnak találják a gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és diót. A fejnek és a testnek időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a természetes aromákhoz. Ennek legjobb módja az, ha fokozatosan megszokja. Van értelme először egy snacket egy egészségesebb alternatívára cserélni. Egy-három hét elteltével újabb harapnivalót cserélnek. Lépésről lépésre az egész menü egészségesebbé válik. Ez természetes megszokást hoz létre, ahelyett, hogy el kellene hagynia az érzést.
Ételek kielégítése: Az étkezés elhagyása eleinte a kívánt kalóriahiányhoz vezet, de éhséget is okoz, és arra csábít, hogy a következő étkezéskor erősebben üssön. Negatívan hat a vércukorszintre és a fogyásra is. Tehát egyél reggelire. Ha szükséges, segítsen a jóllakottság kezelésében, és használja a vanília és a menta illatát és ízét. Ezek is jóllaknak.
Felkészülni: Az ital kész diétás turmixok és egészséges harapnivalók megakadályozzák az egészségtelen döntéseket. Ahelyett, hogy a pékségbe rohanna, vagy elütne a következő gyorsétterem büféjébe, már kaphatók töltő snackek.
Sokat iszik: Egyrészt a fogyáshoz fontos a megfelelő folyadékellátás. Másrészt a folyadék kitölti a gyomrot, és ezáltal növeli a jóllakottság érzését. Ha éhes, először vizet, cukrozatlan teát és zöldséglevet kell használni.
Fokozza az anyagcserét: Mindenekelőtt a C-vitamin, a fehérje és a kapszaicin aktiváló hatást gyakorol az anyagcserére és a zsírégetésre. A citrusféléknek, a csípős fűszereknek, például a cayenne-i paprika, a chili paprika, a paprika és a kurkuma, de a gyömbér- és fehérjeszállítónak is gyakrabban kell szerepelnie az étlapon.
Lassan egyél: Az egészséges jóllakottság érzése is eltart egy ideig, mire beáll. A lassú étkezés és az alapos rágás segít csökkenteni az étkezés méretét és ezáltal a fogyást. Ezenkívül várjon 20 percet a kereséssel.
Hosszú szénláncú szénhidrátok és rostok: A cukor és más rövid szénláncú szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését eredményezik, és ezáltal serkentik az inzulintermelést. Ennek eredményeként a vércukorszint nagyon ingadozik, ami többek között étvágyhoz és akaraterő gyengüléséhez vezet. A hosszú szénláncú szénhidrátok és rostok sokkal lassabban emészthetők, ezért stabilabbá teszik a vércukorszintet. Ezek főleg a zöldségfélékben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű termékekben, valamint a lenmagban és a chia magokban találhatók.
Bevált diéták
Ha a választás kezdetben étrendre esik, az étrend megváltoztatása helyett, annak természetesen egészséges és bevált étrend-formának kell lennie.
Az egyéni kiválasztás szempontjából döntő tényező, hogy az előnyök és hátrányok megfelelnek-e a személyes körülményeknek.
Alacsony szénhidráttartalom - előnyök és hátrányok
Az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú étrend viszonylag gyorsan fogyáshoz vezet. Ezekkel a szénhidrátokat nagyrészt kerülik, de a fehérje válik a fő energiaforrássá. A szénhidrátok radikális elkerülésének nincs értelme, mert a dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű termékeket, gyümölcsöket és néhány zöldséget ki kellene törölni a menüből. Célszerű azonban csökkenteni a gyorsan emészthető cukor mennyiségét.
Per: A gyors testsúlycsökkentés és a magas fehérjetartalom, amely az izomzavarok elleni védelmet nyújtja, motiválja és megőrzi az alapanyagcsere sebességét. Ezenkívül a mérsékelt, kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelű formák alkalmasak állandó étrendként, de akkor a fogyás nem következik be olyan gyorsan.
Hátrányok: A vitaminok és ásványi anyagok mennyisége korlátozott, ezért az étrend ezen formája alkalmatlan az állandó táplálkozásra. Jojó-effektus is lehet.
Vacsora lemondása: előnyök és hátrányok
A vacsora lemondása a vacsora elmaradását jelenti. Mint azonban már említettük, a teljes étkezés kihagyása hosszú távon nem előnyös a fogyás szempontjából. Ennek ellenére az étrendnek ez a formája fontos elvet tartalmaz. Ha az emésztés nagyrészt alvás előtt befejeződik, elősegíti a melantonin és a szomatropin hormonok képződését.
Ezek a hírvivő anyagok elősegítik az izomtömeg növelését és a zsír csökkentését, fontosak az alvás-ébrenlét ciklusában, és többek között szabályozzák a sejtosztódást. Ehhez azonban nem döntő jelentőségű a vacsora teljes kihagyása. Fontos az evés ideje. Ennek legalább négy órának kell lennie lefekvés előtt. Ezen felül természetesen kell lennie kalóriadeficitnek is.
Per: A fogyás mellett az arcszín és az általános közérzet is javulhat.
Hátrányok: A fogyás viszonylag lassú. Az esetleges esti éhség éjszakai látogatásokat eredményezhet a hűtőszekrényben.
Csökkentett energiatartalmú vegyes étrend: előnyök és hátrányok
Az alacsony energiájú, tiltások nélküli, kevert étrend, amelyet például a Súlyfigyelők követnek, elvileg megfelel az étrend változásának. Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány hús és hal feldolgozatlan formában kerülnek egyre inkább a tányérra. Az energiaellátás étrendenként legfeljebb 500 kilokalóriával csökken.
Per: Az étrend kiegyensúlyozott és változatos, a hangsúly az átfogó ellátáson van. Nincs jo-jo effektus. Ezáltal az étrend hosszú távra ideális. Ezenkívül a receptek egyszerűek és alkalmasak mindennapi használatra.
Hátrányok: A súlycsökkenés megbízhatóan és egészséges módon történik, de lassúnak tűnik. Reális hetente körülbelül fél kilogramm testzsír fogyni.
Diéta vagy testmozgás?
A súly és a célzott fogyás szempontjából a táplálkozás különösen fontos. A testmozgás azonban támogatóan hat a súlycsökkentésre és aktiválja az anyagcserét.
Itt is fontos fokozatosan megszokni. Senki sem válik egyik napról a másikra sportolóvá. Első napi séta, majd rövid, 15-20 perces fitnesz egységek, körülbelül heti háromszor, később pedig talán egy sportos hobbi ad időt a testnek és az elmének a mozgáshoz és a stresszhez.
A motiváció nincs túlterhelve, az ízületek és a szövetek sem vannak túlzott mértékben.