Fogyjon egészségesen
Az orvostudományban időközben a Testtömeg-index (BMI) viszonyítási alapként állapodott meg. Az index kiszámítása a testtömeg (kg) és a testmagasság négyzetszámával (m) osztva történik. Az egyenlet neve:
Testtömeg (kg)-------------------------------------------- = BMIMagasság (m) X magasság (m)
Példa: egy 1,80 m magas és 72 kg testtömegű személy BMI-je a következő:
A besorolás:
BMI 18,5 alatt = alsúly
BMI 18,5 - 25 = normál súly
BMI 25 - 30 = kissé túlsúlyos
BMI 30 - 40 = egyértelműen túlsúlyos
BMI 40 felett = nagyon túlsúlyos
Az elhízás a szívbetegségek kockázati tényezője.
Először is: a Teljes energiaigény a test alapvető anyagcsere-sebességéből (a test puszta nyugalmi állapotban való létezésére fordított energia, amely a követelmény oroszlánrészét teszi ki) és a munkamennyiségből (a munkahelyi mozgás, sport és játék által okozott további fogyasztás) A munkamennyiség emberenként eltér. Ma már tudjuk, hogy még a bazális anyagcsere aránya is változik. Valójában vannak jó és rossz "feed konverterek". Ennek okát általában biológiailag adják meg.
Ha pontosan annyit eszünk, amennyit elfogyasztunk, az energiamérleg kiegyensúlyozott, a súly pedig megmarad. Ha fogyni akar, akkor negatívra kell hoznia az energiamérlegét. Ehhez vagy kevesebb ételenergiát kell fogyasztania (kevesebbet enni vagy másképp enni), mint amennyit fogyaszt, vagy több testmozgással növelnie kell a fogyasztást.
Könnyen általában kevesebbet eszik (FdH: "Egyél felét") hosszú távon egészségtelen, mert a szervezet nem jut elegendő létfontosságú tápanyaghoz (vitaminok, ásványi anyagok). A tudósok ma a fogyás egyetlen módját egészséges, kiegyensúlyozott és tartósan megváltoztatott étrendben látják, amely csak 500-kal növekszik, és egyedi esetekben akár 1000 kalóriával csökken van. Ez a kicsi kalóriacsökkentés nemcsak egészségesen tartja Önt, hanem megakadályozza az egyébként szinte elkerülhetetlent is Jojo-effektus, amelyben az anyagcsere alkalmazkodik a kisebb táplálékhoz. Az anyagcsere ezután a hátsó égőre vált! Ami korábban normális, ártalmatlan mennyiségű étel volt, az akkor túl sok. Még egy kis mennyiségű ételt is jobban lehet hasznosítani, így a súly a diéta után újra felemelkedik, gyakran még a kiindulóponton túl is. Az ilyen étrendek megismétlésével előfordul, hogy az ember valóban "éhezik".
Ezenkívül a táplálkozási pszichológiából megfigyelhető egy megfigyelés: minél erősebb és szigorúbb megtiltja magának az étkezést, annál erősebb a vágy a tiltott étel iránt, míg végül olyan kapzsiság támad, hogy az irányítás lebomlik, és egy fergeteges éhségrohamban többet ér el. Az erős érzelmi stressz például rabolhatja az irányítást is. Néhányszor megtapasztalta ezt, nemcsak kudarchoz vezet, hanem csalódottsághoz és a személyesen kudarc érzéséhez is. Tehát van értelme, hogy rugalmasabb legyen az evéssel. Akkor az anyagcsere megbocsát, ha túlzásokba esik.
Hogyan spórolhatunk meg pár száz kalóriát? Ehhez nem feltétlenül kell kalóriákat számolnia, az alábbiak szerint járhat el:
- Nagy csökkenés a zsírfogyasztásban, mert a zsír "a hízósabbá teszi", és általában jóval többet eszünk, mint amire szüksége van. Készítsen tehát alacsony zsírtartalmú ételeket, növényi olajat állati zsír helyett.
- Ha ez nem elég, akkor korlátozza az egyszerű cukrokat is, például konyhai cukrot, mézet, lekvárot, limonádét.
- A kevesebb alkohol fogyasztása mindig jó a fogyáshoz. Mivel ez sok kalóriát biztosít, és gátolja a zsír lebontását az emésztés során!
- Rengeteg komplex szénhidrát, például gabonafélék, burgonya, kenyér és tészta, valamint a vitaminok miatt feldolgozatlan növényi ételek, például zöldségek, gyümölcsök és saláták is ajánlottak jóllakáshoz.
Tipp: Várom a hosszú távú cél felé vezető úton elért részcélokat! Élvezze a növekvő vonzerőt, vitalitást, mobilitást és jólétet. Sokat teszel az egészségedért, mert a vérértéked és általában az anyagcseréd is javul!
A fogyás második pillére a nagyobb fogyasztás több testmozgás révén. Ha ennek eredményeként több izomszövet épül fel, akkor az alapanyagcsere sebessége még kissé is megnő, vagyis a nyugalmi állapotban történő fogyasztás. Ideális rendszeres, gyakori állóképességi sportok alacsony intenzitású. Hosszabb séták elegendőek az idősebb emberek számára, vagy egyéb okokból a fizikai korlátok miatt. Rossz idő esetén jó választás az edzőteremben található cross edző vagy az otthoni televízió előtti kerékpár-ergométer. Ezenkívül a karosszéria igényesebb a mindennapi életben: használja a lépcsőket a lift helyett, sétáljon ahelyett, hogy minden rövid távolságra elvinné az autót.
Az embert arra tervezték, hogy mozogjon. Ehhez célszerű kiválasztani a működtetést, ez boldoggá tesz és könnyen integrálható a mindennapi életbe. Az elért súly fenntartása érdekében a testmozgás ugyanolyan nagy és tartós szerepet játszik, mint a fogyásban.
Még egy kérdés merül fel: még ha tudjuk, hogyan kell enni, miért ne cselekednénk ennek megfelelően? Az étkezés nem csak a kalóriák és a tápanyagok bevitele, nem csak az elme vagy a biológiailag kondicionált étvágy éri ezt. Az étkezési magatartást számos tényező ellenőrzi: biológiai, pszichológiai és társadalmi tényezők. Ilyenek például a személyes tapasztalatok, preferenciák és szokások, kulturális normák, a rendelkezésre álló lehetőségek, a pszichológiai állapot és a biológiai szükségletek.
Ezért néhány tipp: