Fogyjon eszközök nélkül
Ha sikeresen akar fogyni és hosszú távon karcsú akar maradni, sportolnia kell. De az edzőterembe járás gyakran magas költségekkel jár. Ha mégis regisztrál, gyakran hiányzik a motiváció vagy egyszerűen az edzés ideje. Sokan kényelmetlenek idegenek előtt edzeni. Különösen kezdőként kényelmetlen lehet a feltételezett szakemberek szeme láttán edzeni. De milyen alternatívái vannak? Egyre többen választják az otthoni sportolást. Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell erről a témáról, valamint néhány gyakorlatot az otthoni edzéshez.
Milyen előnyei vannak az otthoni sportolásnak?
Nyilvánvaló előny a költségtényező. Egy jó edzőteremhez körülbelül 300 EUR/év költségvetést kell megtennie. Ha otthon edz, akkor megtakaríthatja ezt a pénzt. Természetesen pénzt kell tervezni az eszközökre, de ez legkésőbb 2 év után megtérül. Eszközök nélkül is sokat elérhet. A készülékek nélküli fogyás problémamentesen lehetséges.
Idő szempontjából is rugalmas vagy. Nincs otthoni edzés nyitvatartási ideje. Akkor edz, amikor neked megfelel. Ön is sok időt spórol meg. Nem kell sporttáskát csomagolnia, felkészülnie, vagy valahova elmozdulnia tornázni.
Arra sem kell aggódnia, hogy jó alakot vág-e a gyakorlatokkal, vagy ki figyel. A fitnesz tanfolyamoknak az a hátránya, hogy a többi résztvevőt is követni kell. Otthon azonban csak a saját tempója számít.
Az otthoni testmozgás további előnye, hogy közben megnézheti kedvenc műsorát, vagy hangosan hallgathatja kedvenc zenéjét. Így sokkal gyorsabban telik az idő, és motiváltabb vagy. Alig fogja észrevenni az erőfeszítést, és még szórakozni is fog.
Az időjárás már nem számít, ha otthon edz. Mindezek az előnyök gyakorlatilag nem hagynak kifogást a sport kihagyására.
Kinek alkalmas az otthoni sport?
Bárki otthon sportolhat. Az életkorra vagy a fitnesz szintre vonatkozóan nincsenek korlátozások. Az otthoni edzésnek azonban lehetnek hátrányai is.
Lehet, hogy kevésbé alkalmas annak, aki inkább egy csoportban dolgozik. További probléma a gyakorlatok helyes végrehajtásának biztosítása. A helytelen végrehajtás gyorsan sérülésekhez vezethet, különösen a kezdők számára.
Mindkét probléma megoldása az lenne, ha a partnerével vagy egy családtagjával edzene. Így motiválhatja egymást és ellenőrizheti a gyakorlatok helyes végrehajtását.
Ha inkább egyedül edz, akkor előzetesen videókat nézhet meg a megfelelő gyakorlatokról. Itt megmutatja a pontos folyamatot. Számos ingyenes mozgásvideó található az interneten. Hasznos lehet a gyakorlatok elvégzése a tükör előtt is, hogy kivizsgálhassa magát.
Mely sportok alkalmasak otthon, és mire kell gondolni?
Számos olyan sportgyakorlat létezik, amelyek otthon könnyen elvégezhetők. Kardio edzés vagy erőgyakorlat végezhető minden nappaliban. Csak egy kis helyre van szüksége.
Pilates és jóga
Ez a két sportág nagyon alkalmas otthoni otthoni munkavégzésre, mivel alig kell semmilyen felszerelés vagy eszköz. A torna vagy a jógaszőnyeg elegendő a legtöbb gyakorlathoz. Ha Önnek nincs ilyenje, vagy vásárolni szeretne, használhat vastag törölközőt vagy takarót is. Csak az a fontos, hogy puha felülete legyen.
A Pilates és a jóga előnye, hogy edz és stabilizálja magját. A testtartása rövid idő után észrevehetően javul. A testtudatod és az egyensúlyérzéked is megerősödni fog. Ez más sportokban is segít.
Hátrány azonban, hogy a helytelenül végrehajtott gyakorlatok sérülésveszélyt jelentenek. Ezért lenne értelme néhány próbaórát venni egy pilates- vagy jógaórán. Itt megtanulhat néhány alapvető gyakorlatot, és megnézheti, hogy ez a sport megfelelő-e az Ön számára. Egy másik alternatíva lehetne egy DVD-t vagy online videókat tartalmazó könyv megtalálása. Ott a folyamatokat is részletesen elmagyarázzák Önnek.
Kitartó sportok az otthon számára
Az állóképességi edzés nemcsak a zsírégetés szempontjából fontos. Erősíti a szív- és érrendszerét, és növeli az edzettségét. Ehhez azonban nem feltétlenül kell kocogni. Kardio vagy állóképességi edzés is lehetséges otthon.
Ugró emelő
A sportgyakorlatok közötti klasszikus, amelyet valószínűleg mindenki ismer az iskolai sportokból. Ez a gyakorlat a kar és a láb izmait egyaránt megdolgoztatja. Ugró emelő esetén álljon fel egyenesen, lábaival együtt. Nézz előre, karjaid lazán lógnak a testeden. Most hajlítsa meg kissé a térdeit, és kezdjen el ugrani. Az ugrás során mozgassa karjait felfelé és oldalra a feje fölött. A leszálláskor a lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Ebből a helyzetből ugrik vissza a kiindulási helyzetbe, és visszahozza a kezét az oldalára. Most ezt a gyakorlatot gyors egymásutánban, szünetek nélkül megismétli.
Ugrókötél
Az ugrókötél jó állóképességi edzés, amely nagyon szórakoztató lehet. Egy óra alatt akár 400 kcal-t is elégethet. Kezdésként 10 perc elegendő. Energikus zenével sokkal jobban működik. Idővel változatokra gondol, vagy növeli a nehézségi szintet és a sebességet.
Ha azonban túlsúlyával küzd, akkor lassan vegye be. Itt értelmes lehet, ha nem ugrik át a kötélen két lábbal egyszerre. Mert bizonyos körülmények között ez túl nagy megterhelést jelenthet az ízületeid számára. Ha bármilyen kérdése van, előzetesen forduljon orvosához.
Boxer futás
A bokszfutásban mind a karokat, mind a lábakat használod. Ez kiváló minőségű teljes testedzést tesz lehetővé. Álljon fel egyenesen, és tartsa a kezét vállmagasságban. Most apró gyors lépéseket tesz a helyszínen, és újra és újra kinyújtja az egyik karját, mint egy ökölvívó. Feszítse meg a hasizmokat annak érdekében, hogy a testmagot is edzesse.
Burpees
Ez a gyakorlat nagyon megterhelő, mivel állandóan állva fekszel stb. Ezek a hullámvölgyek valóban kihívást jelentenek a vérkeringésében.
Álljon fel egyenesen. Guggoljon, miközben szorosan tartja a gyomrot. Egyenesen kinyújtja a karját. Ebből a helyzetből először a földre teszi a kezét, majd mindkét lábával hátralép. Most fekvőtámaszban vagy. Hajlítsa alacsonyra a karjait egy push-up érdekében. Ha ismét zömökbe szeretne kerülni, tegyen egy lépést előre a lábaival. A guggolásból felugrik a levegőbe, ami visszavezet a kiinduló helyzetbe. Most kezdheti elölről.
hegymászó
Ez a gyakorlat egyre népszerűbb, mert az állóképesség mellett a hasi, a láb- és a farizmokat is edzi. Először kerüljön a push-up helyzetbe. Most felváltva húzza a térdét a mellkasa felé. Minél gyorsabban és hosszabb ideig hajtja végre ezt a gyakorlatot, annál megerőltetőbbé válik.
Egyéb alternatívák
Azok, akik inkább mozognak szabadon, vagy szeretnek zenélni, próbálják ki a Zumba vagy az aerob DVD-t. Ezek a gyakorlatok szórakoztatóak és könnyen elvégezhetők otthon.
Azok, akik szeretnek táncolni, ezt teljes testedzésként is felhasználhatják. Felveheti kedvenc zenéjét, és valóban ledolgozhatja. Ez nemcsak az állóképességet edzi, hanem jó hangulatba hozza és felszabadítja a boldogsághormonokat.
Gyakorlatok az izmok felépítéséhez
Különböző erőgyakorlatok vannak, amelyeket könnyedén elvégezhet otthon. Ehhez nincs szükség speciális sporteszközökre. Például egy szék minden háztartásban megtalálható. Súlyzókat sem kell vásárolnia. A súlyok könnyen cserélhetők vizes palackokkal is. Alapszabályként egy liter víz súlya körülbelül egy kilogramm. Ha még nem vagy ilyen edzett, akkor a legjobb, ha két 500 ml-es palackból indul, és fokozatosan növeli. Ha a súlygyakorlatok túl könnyűek az Ön számára, az izmokat jobban meg kell kihívni.
A súlyok mellett a saját testsúlyával is nagyon jól tud dolgozni. Itt azonban lassan közelítenie kell a gyakorlatot, és szükség esetén módosítania kell a gyakorlatot, hogy egy kicsit könnyebb legyen az Ön számára. Így elkerülheti a sérüléseket.
Gyakorlatok a karok számára
Bicep Flex
A bicepsz hajlításához vagy göndörítéséhez súlyokra van szükség. Mint már említettük, vizes palackokat használhat erre. Álljon fel egyenesen, kissé hajlított lábakkal és csípő szélességgel. Mindkét kezében tart egy palackot a kívánt tömeggel. A karok kissé hajlítottak a test oldalán. A tenyér a comb felé mutat.
Most meghajlítja a karját, és súlyát felemeli a mellkasára, miközben az alkar elfordul. A hajlított kar tenyere most a váll felé néz. Ezután visszaengedi a karját a kiinduló helyzetbe. A lehető legnagyobb hatás elérése érdekében a felfelé irányuló mozgást lendülettel kell végrehajtania, míg a lefelé irányuló mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Így edz egyenlően a bicepsz és a tricepsz.
Ez a gyakorlat elsősorban a tricepszet működteti. Ez az izom elengedhetetlen a jól edzett felkarhoz. Emellett a bicepsz antagonistája, vagyis ellenfele. A hatékony képzés érdekében az agonistákat és az antagonistákat mindig egyformán kell képezni.
Mártózáshoz székre vagy más ülősarokra van szükség. Ennek nem lehet szerepe, és stabilnak kell lennie. Először üljön le a bútordarab szélére, és fogja meg a szélét bal és jobb oldalán. A kezének a lehető legközelebb kell lennie a testéhez. A kéz hátai előre mutatnak. Tartsa egyenesen a hátát, és egyenesítse ki a karjait, hogy kissé megemelje a fenekét. A térd 90 ° -os szögben hajlik. Most hagyja, hogy teste lassan elsüllyedjen a székről a padló felé. Ne menj egészen a földig. Nyújtsa ki újra a karját, hogy megemelje a testét, és üljön vissza a székre. A gyakorlatot lassan és ellenőrzött módon kell elvégezni. Az erő csak a karokból származhat. A nehézségi szint növelése érdekében kinyújthatja a lábát.
Tricepsz meghosszabbítások
Ez egy másik gyakorlat, amelyet kifejezetten a tricepsz erősítésére terveztek. Erre te fekszel az oldaladon. A nagyobb stabilitás érdekében kissé meghajlíthatja a lábát, és kissé megmozgathatja a lábát. A hónalj, amelyen fekszel, körbeveszi a tested, és a csípőre teszi a kezed. A felső kar kezét a padlón támasztja mellkasa előtt. Ideális esetben a könyöknek 90 ° -os szöget kell alkotnia. Most kinyújtja ezt a karját, hogy felemelje a felsőtestet a padlóról. Az oldalsó hasizmok segíthetnek a felsőtest felemelésében. Az, hogy meddig nyújtja a karját, az edzettségi szintjétől függ. Azonban soha ne nyújtsa ki teljesen a karját, mert ez felesleges megterhelést jelentene a könyökízületére.
A másik kar esetében forduljon a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot.
Gyakorlatok a testmag számára
Hasprés
Ez a gyakorlat elsősorban az egyenes felső hasizmokat, de az oldalsó izmokat is edzi. Különböző variációkban és nehézségi fokokban hajtható végre. Az egyszerűség kedvéért itt csak az alapgyakorlatot mutatjuk be részletesen.
Feküdj laposan a hátadon, kezed a halántékon. A könyök kifelé mutat. A térdét 90 ° -os szögben hajlítja. A talpad a padlón fekszik.
Most emelje fel a felsőtestét úgy, hogy a vállai leereszkedjenek a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a lábad, a lábad és a hát alsó része nem mozog. Ne érezzen nyomást a nyakán sem. Az erőnek csak a test közepéből kell származnia. Ne használja a karját, hogy feltolja magát. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan engedje le ismét felsőtestét.
A gyakorlat megkönnyítése érdekében előre nyújthatja a karját. Ennek megfelelően nehezebbé válik, ha a kezek a fej mögött vannak. Más alternatíva lehet, hogy a térdét a mellkasa felé húzza, miközben a felsőtestét megemeli. Vagy egyszerre, mind felváltva.
Ebben az esetben a kezek a fej mögött vannak, és minden hasprésnél a jobb térd felváltva a bal könyökig húzódik, és fordítva. Ezután az oldalsó hasprésről beszélünk. Ez a gyakorlat az oldalsó és a hasi izmokat edzi. Ez fontos egy keskeny és meghatározott derék számára.
Alkar támogatás
Az alkar megtámasztja a test magját, de alapvetően az egész test valódi erőfeszítése is. A fitnesz szintjétől függően itt is számtalan variáció létezik. Az alapvető gyakorlat a következő:
Először feküdjön hasra. A lábad közel van egymáshoz, a lábujjak pedig a padlón vannak. A könyök a váll alatt van, a fej pedig lefelé néz. A felsőtested nem érinti a padlót. Most megfeszíti a gyomrot és megemeli a csípőjét, hogy az egész test egyenes vonalat képezzen. Feszítse meg az összes izmot a stabil helyzet érdekében. A csípő nem eshet le. Először tartsa 10 másodpercig ezt a helyzetet, majd lassan engedje le ismét a testet. Idővel erőre kap, és akár 60 másodpercig is meghosszabbíthatja a gyakorlatot.
További gyakorlási lehetőségek a haladó felhasználók számára egy fordított vagy egy oldaltámaszt jelentenek. Ehhez azonban erős karizmokra van szükséged, hogy meg tudd tartani a pozíciót. Mivel az oldalváltozatnál az egész testtömeg egy karon nyugszik. A fordított alkar támogatásával azonban a tricepsz nagyobb kihívást jelent.
Gyakorlatok a lábak és a fenék számára
Guggolás
Ez a gyakorlat az egyik klasszikus és nagyon hatékony. Alkalmas kezdőknek és haladóknak is. Tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, feszesen feszítse meg a feneket és a gyomrot. Most hajlítsa meg a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Az alját kissé hátrébb kell tolni, és a felsőtestnek egyenesnek kell maradnia. Ha elsőre gondja van ilyen messzire jutni, akkor egy széket használhat támaszként. Amikor eléri a legalacsonyabb pontot, háromszor bobozzon fel és le, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Lunge
A döfést köznyelven tüdőnek is nevezik. Edzi a fenékizmokat, valamint a combokat. Álljon fel egyenesen, és feszesen feszítse meg a gyomrot és a feneket. A legjobb, ha a kezét a csípőjére helyezi. Most nagy lépést tesz a jobb lábával. Mélyen lehajolod a lábad. A felsőtestnek függőlegesnek kell maradnia, és a jobb térd nem nyúlhat ki a láb hegyén túl. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával és így tovább.
Mit kell figyelembe venni, ha otthon gyakorolunk
A hatékony képzés érdekében a bemutatott gyakorlatokat lehetőleg 3 legalább 8 ismétléssel végezze el. Növelheti az ismétléseket, ha a gyakorlatok túl könnyűek az Ön számára. Ne végezzen több mint 15-20 ismétlést sorozatonként. Ez nem lenne káros, de ennek sem sok előnye van. Legalábbis akkor, amikor az erőnléti edzésről van szó. Ha a gyakorlatok túl könnyűek az Ön számára, elkezdheti a munkát súlyokkal. Például a kulacsokkal vagy esetleg egy könyvvel.
Természetesen ez az ajánlás csak az erőgyakorlatokra vonatkozik. Más a helyzet az állóképességi edzéssel. Az ismétlések gyakorisága vagy az edzés hossza természetesen különbséget jelent.
Az edzés megkezdése előtt mindenképpen röviden fel kell melegednie. Például 5 percig sétálhat a helyszínen, vagy a fenti gyakorlatokból könnyű állóképességi edzést állíthat össze. Fontos, hogy lassan és könnyedén kezdje. Mert az úgynevezett hidegindítás káros az izmok számára. Feszüléseket és egyéb sérüléseket okozhat.
Fontos az is, hogy edzés után nyújtózkodjunk. Ez lehetőséget nyújt az izmok lehűlésére és kikapcsolódására. Ez megakadályozza a vér felhalmozódását a nagy izmokban. Ez gyakran görcsökhöz, keményedéshez vagy izomfájdalomhoz vezet.
Hatékonyan lehet fogyni otthon végzett testmozgással?
Ha rendszeresen gyakorol otthon és nyomon követi a diétáját, akkor fogyhat anélkül, hogy edzőterembe járna. Fontos a rendszeres rutin, valamint a kardió és az erőgyakorlatok kombinálása. Ez segít a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében. A megszerzett izomtömeg lehetővé teszi, hogy hosszú távon karcsú maradjon a jo-jo hatás nélkül. Mivel az alapanyagcsere sebessége megnövekszik, és az anyagcsere elindul.
Mint látható, az otthoni testmozgás számos lehetőséget kínál az egész test edzésére. Legalább annyi változatosságot és szórakozást kínál, mint egy sportpálya vagy az edzőterem. Ez különösen fontos a labdán maradás érdekében.