Fogyjon fehérjével - ezt tudnia kell

Alakjának formálása a nyár elõtt, és tápláló étrend elfogyasztása - ezt gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni. Egyre többen esküsznek azonban a fehérjetartalmú étrendre, amelyet a szakemberek egészségesnek és kiegyensúlyozottnak is neveznek. Fontos azonban az alapinformációk előzetes összegyűjtése, hogy pontosan tudd, mibe keveredsz. A megfelelő ételek kiválasztása és a kalória mennyisége egyaránt döntő szerepet játszik a fogyásban. A legfontosabb itt: az egészségnek mindig az előtérben kell lennie.

Fogyjon fehérjével - amit elvileg tudnia kell

A fehérjében gazdag ételeket különösen telítőnek tartják. Különösen, ha pusztán növényi fehérjeforrásról van szó, általában kevés a zsír és csak néhány kalória van benne. Jó néhány ember, akinek napi étrendje sok szénhidrátból áll, például cukorból, tésztából és kenyérből, gyakran éhes étvágyat. Ezek viszont a vércukorszint ingadozását idézik elő, ami állandó édesség- és más egészségtelen finomságok éhségéhez vezet.

A probléma megelőzhető a menü szénhidrátmennyiségének csökkentésével és több fehérje fogyasztásával. Egyébként ez megakadályozza a jo-jo hatást is, mivel automatikusan kevesebb ételt eszel, de sokáig maradsz teli, és a vágyakozásnak esélye sincs. Tehát nem csoda, hogy a táplálkozási szakemberek a fehérjetartalmú étrendet ajánlják - mindaddig, amíg továbbra is elegendő tápanyagot fogyasztasz és jól étkezel.

Fehérjetartalmú étrenddel például a reggelet egy tojásfehérjéből, paradicsomból és sovány sonkából készített könnyű omlettel kezdheti, miközben ebédre és vacsorára halat, húst, zöldséget és salátát fogyaszt. Finom desszert lehet házi joghurt friss gyümölcsökkel. Ha nem akarja kihagyni a harapnivalót, a mandula vagy a fehérjeturmix jó választás - mind feltöltenek, mind pedig fontos tápanyagokban gazdagok.

Aki fehérjetartalmú étrendet követ, biztos lehet abban, hogy nem kell éheznie - köztudott, hogy ez ritkán vezet hosszú távú sikerhez. Egyél mindhárom ételt, és keverjen bele kis egészséges snackeket. Mindaddig, amíg figyelemmel kíséri a teljes kalóriabevitelt és ellenőrzi a zsírbevitelt, a fogyás szellő lesz.

Miért fogyjon fehérjetartalmú étrenden?

De miért fogy egyáltalán, ha fehérjetartalmú étrendet folytat? Alapvetően a fehérjében gazdag, szintén alacsony zsírtartalmú ételek lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a sok szénhidrátot tartalmazó ételek. Ezenkívül: A fehérje gyorsan és hosszú ideig telítetté tesz. A szénhidrátban gazdag ételek, például kenyér, burgonya, tészta vagy akár rizs is jó ízűek, de rövid idő után gyakran éhséget okoznak, mivel sok cukrot tartalmaznak. Továbbá nem szabad elfelejteni, hogy a megnövekedett fehérjebevitel elősegíti a gyors izomépítést. Az izmok pedig edzés közben lényegesen több zsírt égetnek el, mint tudják, így még gyorsabban fogyhat.
Ha meg akarja akadályozni a rettegett jo-jo hatást, akkor azt is biztosítsa, hogy az étrendben a szénhidrátok aránya ne növekedjen azonnal, még a diéta befejezése után sem, csak lassan, fokozatosan növekedjen. A legfontosabb az, hogy egyél és ne éhes legyél - mert így hosszú távon nem tudsz sikeresen fogyni és gyorsan elveszíted a motivációt.

Gyorsabban és sikeresebben fogyjon a testmozgással

A fehérjetartalmú étrenddel együtt ajánlott rendszeresen állóképességet és erőnlétet edzeni. Természetesen teljesen képzetlen emberként nem kell azonnal rajongóvá válnod, de heti két-három edzésegység már jó segítség, amely csak elősegíti a fogyást. Ideális sportok, mint kocogás, úszás, kerékpározás, kosárlabda, foci, túrázás vagy tenisz. Ezenkívül mérsékelt erőnléti edzés végezhető súlyokkal - ezt otthon vagy az edzőteremben lehet elvégezni.

Milyen előnyei vannak a fehérjetartalmú étrendnek?

Ha a fehérjetartalmú étrenddel kezded, és hosszabb ideig tartózkodsz a szénhidrátfogyasztástól, akkor hamar észreveszed, hogy a kilók látszólag valóban hullanak. Természetesen annál jobb, ha jó halat, húst, zöldségeket és tejtermékeket kóstol meg, mert ezek a legismertebb fehérjeszállítók, amelyek általában könnyen beépíthetők az étlapba. A kalóriák számolása gyakran nem is szükséges, ha normális mennyiségű ételt fogyasztunk, és figyelünk a zsírtartalomra. A protein-diéta következtében a jo-jo hatás áldozatává válás valószínűsége lényegesen alacsonyabb, mint más étrendek esetén.

De van néhány hátrány, amelyet figyelembe kell venni a fehérjetartalmú étrend mérlegelésekor. Tehát problémás lehet azok számára, akik vegetáriánus étrendet követnek, amikor az ételválasztásról van szó. Természetesen állati fehérjék, például hal és hús nélkül kell megtenni, de választhat növényi alternatívákat. Ha fogyni akar és magas zsírtartalmú fehérjeforrásokat szeretne fogyasztani, akkor nem csak blokkolja a fogyást, hanem fennáll annak a veszélye is, hogy tartósan károsítja egészségét. Még akkor is, ha a kolbász fehérjében gazdag lehet - a zsíros Lyoner vagy a szalámi semmiképpen sem alkalmas fogyásra.

Ezenkívül a fehérjetartalmú étrendet csak akkor szabad elkezdeni, ha azt előzetesen megbeszélte a háziorvosával. Van néhány embercsoport, akik számára ez a fajta étrend nem megfelelő. Ide tartoznak például a vesebetegek - mivel a megnövekedett fehérjebevitel további megterhelést jelenthet a vesékben. Tisztában kell lennie minden olyan hiánytünettel, amely néha előfordulhat, ha teljesen elkerüli a szénhidrátokat.

Ennyire fontos a fehérje biológiai értéke

Nem minden fehérje egyforma - határozottan vannak minőségbeli különbségek, amelyekkel tisztában kell lennie a fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt. A fehérje minősége elsősorban annak biológiai értéke alapján határozható meg. Megmutatja, hogy a szervezet mennyire képes hasznosítani az étel révén elfogyasztott fehérjét és izomtöménnyé alakítani. Például a tojás biológiai értéke 100, míg a marhahúsé 92. A burgonya értéke még ennél is magasabb, 98. Ugyanakkor a burgonya ismét nem része a megfelelő fehérjetartalmú étrendnek, mert túl sok szénhidrátot tartalmaz, ezért alkalmasabb a sok energiát igénylő versenyző sportolók számára.

Semmi esetre sem szabad azt gondolni, hogy csak tojást, halat és húst szabad enni. Ez túl gyorsan vezetne hiánytünetekhez, és bármi más lenne, csak egészséges. Fontos a menü megváltoztatása - azért is, hogy ne veszítse el a motivációt maga. Minél többféle ételt fogyaszt, annál nagyobb az esélye annak, hogy a szervezet optimálisan ellátja az összes fontos tápanyagot, és automatikusan könnyebb lesz lefogyni.
Testünk jobban képes felhasználni az állati fehérjét - de az étel megfelelő összetétele fontosabb. A szakértők ezért javasolják a lehető legtöbb növényi és állati fehérjeforrás elfogyasztását. A legjobb esetben ez 150 vagy annál nagyobb biológiai érték elérését teszi lehetővé.

Mennyi fehérjére van szüksége a testünknek a diéta során

Alapvetően, ha csökkenteni szeretné a súlyát, akkor 1,6 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik rengeteget edzenek. Gyakran alacsonyabb értékeket olvasnak, például 0,8 grammot, de ezek már régen elavultak, és nem elegendőek, ha sportolnak, vagy elő akarják mozdítani az izomépítést.

Ebben az összefüggésben megcáfolható a médiában gyakran tárgyalt kritika, miszerint túl sok fehérjét is lehet fogyasztani: Még a kőkorszakban is sok fehérjét fogyasztottak, főleg hal és hús formájában. Ez a napi teljes étrend 40% -a volt. Ez azt jelenti: testünk pontosan tudja, hogyan kell bánni a nagy mennyiségű fehérjével, és ennek megfelelően felhasználhatja őket.
Ezért az a gyakori kritika, miszerint a túl sok fehérje károsíthatja a vesénket, már nem érvényes - kivéve azokat az embereket, akik már vesebetegségben szenvednek. Valójában nem szabad a szükségesnél több fehérjét fogyasztaniuk.
Egy másik érv a megnövekedett fehérjebevitel mellett az, hogy a testnek több fehérjére van szüksége, különösen a mai világban, amikor a stressz gyakran nagy szerepet játszik.
Tehát ne érezze magát bűnösnek, ha a szokásosnál több fehérjét fogyaszt - nemcsak lefogyhat, hanem egyszerre tehet valami jót is a testének.

Mennyire egészséges a fehérje a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest?

Elvileg egy egészséges embernek kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelre van szüksége. Ha túl sok komponenst nyel be, a test ezt a felesleget önmagában lebontja. A tudósok azonban időközben különféle tanulmányok segítségével bebizonyították, hogy a fehérjében gazdag ételek gyorsabban érzik jól magukat, mivel a fehérjékből származó tápanyagok nagy része fontos szerepet játszik az emésztésben. A fehérjék jelentősége itt lényegesen nagyobb, mint a zsírok és szénhidrátoké, mert a szervezet csak közvetlenül képes égetni fehérjét, és nem használja tartalékként. Leegyszerűsítve azt mutatja, hogy a szénhidrátok és zsírok sokkal gyorsabban kötődnek be, és nem támogatják olyan hatékonyan a fogyást, mint a fehérjetartalmú étrend.

A legjobb tippek a sikeres fehérjetartalmú étrendhez: Mely ételek tartalmaznak magas fehérjetartalmat?

Több olyan fehérjetartalmú étel van, mint azt a legtöbb ember észreveszi. Ha az emberek egy fehérjetartalmú étrendre gondolnak, akkor hal, hús és tejtermékek jutnak eszünkbe - de ez még nem minden. Természetesen újra és újra változtatnia kell az étlapján, hogy ne legyenek hiánytünetek.

A növényi fehérjék hátránya, hogy a szervezet nem tudja őket olyan könnyen felhasználni, mint az állati fehérjék esetében. Nagy plusz azonban, hogy a növényi fehérje csak néhány telített zsírsavat tartalmaz, és a koleszterin aránya rendkívül alacsony.
Ezenkívül sok fehérjében gazdag ételt nem is kell főzni, hanem nyersen is fogyasztható. Ide tartoznak a szójatermékek, például a szójatej vagy a tofu, valamint a szárított gomba, bab, borsó, dió és kukorica. Ha vegán étrendet követ, akkor nem kell attól tartania, hogy nincs elég étel közül választhat.