Fogyjon le 20 kilogramm Ezekkel a tippekkel véglegesen működik!
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 18
Szeretne leadni 20 kilót, és kíváncsi arra, hogy hol kezdje? Akkor pontosan itt vagy!
A következő cikkben megmutatom, mit kell figyelembe vennie, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.
Többek között fontos tényezőket tárgyalunk, amelyek befolyásolják az étrendet, az életmódot és az edzést.
Milyen gyorsan tud leadni 20 kilót
Ha 20 kilogrammot szeretnél lefogyni, lehet, hogy nem ez az első alkalom, amikor megpróbálsz lefogyni. A megfelelő tervezéssel azonban garantáltan elérheti célját.
Mint mindig, a zsírvesztés alapja a kalóriahiány. Tehát több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Ennek eredményeként a testének el kell vennie a hiányzó energiát a zsírlerakódásokból, és így lebontani. (1)
Ha 20 kilogrammot veszít, akkor feltételezheti, hogy körülbelül 16 kilogramm tiszta testzsír. A többi testvíz.
Mivel körülbelül 7000 kilokalóriát kell megtakarítania, hogy megszabaduljon egy kilogramm testzsírtól, 16 kilogramm testzsírra körülbelül 112 000 kilokalóriát kell megtakarítani. (2)
Természetesen nem ez történik egyik napról a másikra. De végül is egyik napról a másikra nincs túlsúly. Legyen tehát türelmes és szánjon rá időt.
Különböző súlycsökkenési arány férfiaknál és nőknél
Természetüknél fogva a férfiaknál nagyobb az energiafelhasználás, mert nagyobb az izomtömegük.
Egy férfi kicsit gyorsabban szabadul meg a 20 kilogrammtól, mint egy nő.
Ha az ember körülbelül 800 kilokalóriát spórol meg naponta, akkor 140 nap után elérte volna célját. Ez ambiciózus, ugyanakkor abszolút reális cél.
A nők számára célunk napi 600 kilokalória megtakarítása. Egy nő körülbelül 190 nap múlva elérte volna célját.
Szerintem nagyon fontos ezeket a számokat szem előtt tartani. Mert most már tudod, hogy türelmesnek kell lenned ahhoz, hogy tartósan elérd a kívánt súlyt.
Természetesen így is gyors eredményeket érhet el, sőt rövidebb ideig is felhasználhatja őket. Mindenesetre vegye figyelembe, hogy néhány hónapba telik, és lépésről lépésre haladjon a célja felé.
Káros-e még gyorsabb fogyás?
Gyakran hallja, hogy ez káros, és a jó fogyáshoz vezet, ha gyorsan lefogy.
Ez azonban csak a történet fele.
Mert ha rosszul megtervezett összeomlási étrendet követsz, az természetesen káros lehet és a jo-jo hatáshoz vezethet. Példa a rossz étrendre, amely jo-jo hatáshoz vezethet, a zabpehely étrend.
De ha hosszú távú étrendváltásra koncentrál, elegendő mennyiségű fehérjét eszik és további erőnléti edzéseket végez, akkor gyorsan és tartósan fogyhat is.
Természetesen, ha gyorsan szeretne fogyni, akkor többet kell dolgoznia, és magasabb kalóriadeficitet kell elérnie érte. De a célját is gyorsabban éri el.
A tanulmányok egyébként azt is mutatják, hogy a lassú fogyás nem feltétlenül jobb. Például egy tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a gyorsan fogyó embereknek nem kell többet küzdeniük a jo-jo hatással. (3) Egy másik tanulmány megerősíti ezeket az eredményeket. (4)
Fogyjon 20 kilogrammot az étrend megváltoztatásával
Az első nagy kérdés, amit feltesz magának, hogy mit csinál a táplálkozással kapcsolatban: diétázik vagy megváltoztatja az étrendjét?
Ha diéta, akkor csak az alacsony szénhidráttartalmú étrendet tudom ajánlani. Más étrendeket gyakran rosszul terveznek.
Összességében sokkal értelmesebb, ha valóban megnézzük a táplálkozás különböző tényezőit, majd ezeket az ismereteket átültetjük a gyakorlatba.
Egyszerűen használja az alábbi ellenőrzőlistát az aktuális étrend áttekintéséhez és lépésről lépésre történő megváltoztatásához.
Ellenőrizze és állítsa be a kalóriabevitelt
Az első két-három napban be kell írnia az összes elfogyasztott ételt egy alkalmazásba, és így meg kell határoznia a kalóriabevitelt.
Ez napi 10 percet vesz igénybe, és nagyon jó áttekintést nyújt az energiafogyasztásról. Alkalmas alkalmazások például az FDDB vagy a MyFitnessPal.
Emellett nagyon hasznos az energiafelhasználás nyomon követése és az első hetek kalóriabevitelének beállítása. Megtudhatja, hogyan működik ez a legkönnyebben az ingyenes fogyókúránkon.
Eszik elég gyümölcsöt és zöldséget?
A második lépés a gyümölcs- és zöldségbevitel ellenőrzése.
Legalább napi 500 gramm legyen, lehetőleg valamivel több. A legnagyobb részét zöldségféléknek kell származnia.
Ha jelenleg ennél kevesebbet eszel, akkor egyenként növelje a bevitelt.
A gyümölcsök és zöldségek nem csak egészségesek, hanem nagyon telítőek is, mivel kevés kalóriát tartalmaznak 100 grammonként. (5) Ezért feltétlenül el kell enni belőlük.
Nagyobb hangsúlyt fektessen a fehérjében gazdag ételekre
A leadandó 20 fontnak főleg testzsírnak és víznek kell lennie, igaz? Nem akarja elveszíteni az értékes izomtömegét, amely fokozza az anyagcserét és megakadályozza a jo-jo hatást.
Ehhez elegendő fehérjét kell kapnia. Itt megtudhatja, hogy mekkora legyen a fehérjebevitele, és mely ételek tartalmazzák különösen nagy mennyiségben.
Fogyjon le 20 fontot a 80-20 szabályval
Az egészséges és rugalmas étrendhez a 80 és 20 közötti szabály a legjobb keverék.
Nem mond mást, mint hogy a bevitt kalóriák 80 százalékának természetes ételekből kell állnia.
Ide tartoznak például a következő ételek:
Friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
Friss vagy fagyasztott, de nem feldolgozott hús (csirkemell filé, marhahús filé, csirkecomb, sertés filé.)
Természetes tejtermékek, mesterségesen hozzáadott vagy rejtett cukor, színezékek, tartósítószerek nélkül, .
A kalória fennmaradó 20 százalékát fel lehet használni (!) Valamire való kényeztetésre.
Ide tartoznak például a következő ételek:
Egy vagy két gombóc fagylalt
Ez a megközelítés nem teszi egészségtelenné az étrendet, de rugalmassá teszi. És ez óriási előny!
Tehát nincs olyan érzésed, hogy minden nélkül el kellene menned, és tovább bírod. Ez hiányzik a legtöbb étrendből, és gyakran hosszú távon kudarcot okoz.
Edzés és testmozgás
Mindenki tudja, hogy a testmozgás és a testmozgás segít a fogyásban. Az optimális egészség érdekében a sport és a testmozgás is szükséges. (5) Ehhez nem elegendő az egészséges táplálkozás.
A fogyás egyik legjobb sportja a súlyzós edzés.
Ez védi az izmokat a lebomlástól, és természetesen energiát is fogyaszt.
Az erőnléti edzésnek óriási egészségügyi előnyei is vannak. Ez javítja a különféle egészségügyi paramétereket és növeli a csontsűrűséget, ami időskorban rendkívül fontos. (6, 7)
Egyébként nem kell bejelentkeznie egy edzőterembe, hogy erőnléti edzést végezhessen. Bizonyos felszerelésekkel, például egy jógaszőnyeggel és két állítható súlyzóval hatékonyan edzhet otthon.
Vessen egy pillantást fogyókúrás gyakorlatainkra és fitneszproblémáinkra, ha inspirációra van szüksége.
Alapvetően azt javaslom, hogy hetente háromszor végezzen erősítő edzéseket. Nagyon jó eredményeket érhet el így.
Ezenkívül rendkívül hasznos napi 10 000 lépés megtétele. Mert ha például ülő munkád van, és autóval vezetsz az irodába, akkor nem nagyon fogsz mozogni. Ennek eredményeként logikusan nagyon kevés energiát használ fel, és sokkal nehezebben veszít a fogyásból.
Maradj velünk és fogyj 20 kilogrammot
Természetesen ellenőriznie kell a haladást a fogyás során. Ez még mindig akkor működik a legjobban, ha a súlyt skála segítségével határozza meg.
Fontos, hogy mindig ugyanúgy mérlegelje magát. Ez azt jelenti: reggel felkelés után menjen WC-re, ne igyon semmit, majd lépjen egyenesen a mérlegre.
Így biztosítja, hogy mindig ugyanazon feltételek mellett mérje meg magát, és összehasonlítható eredményeket kapjon. Ha reggel egyszer éhgyomorra leméred magad, majd három nappal később este két méréssel a gyomrodba lépsz a mérlegre, akkor logikusan másodszor is néhány kilogrammal nehezebb vagy.
Ha semmi nem történik a mérlegen: ellenőrizze a kalóriabevitelt és a fogyasztást. Ha nem tévedt be ide semmi hiba, és semmi sem működik, akkor ez valószínűleg a vízvisszatartásnak köszönhető.
De akkor nem szabad kétségbe esni és azonnal bedobni a törülközőt. Csak folytassa, és néhány nappal később meglátja, hogy valami újból megtörténik.
Következtetés
Tudom, hogy szüksége van egy kis türelemre, ha le akarsz fogyni 50 kilót. Fontos azonban az is, hogy a megfelelő módszert alkalmazza.
A fogyásnak tudományosan bizonyított alapelvei vannak, amelyeket be kell tartania a siker érdekében. Ez magában foglalja a kalóriahiányt és a kellően magas fehérjebevitelt.
Hány kilogrammot szeretne leadni, és a fenti lépések közül melyiket fogja először megtenni?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.