Fogyjon le és maradjon vékony marad 15 tipp
Megkérdeztük az orvosokat és a diéta szakembereit, hogyan lehet elérni a kívánt súlyt - és hogyan lehet ezt megtartani. Mivel (sajnos) nincs olyan étel, amely csodálatos módon karcsúvá tenné, az egyetlen lehetőség az étrend és az életmód megváltoztatása marad. Tedd próbára és próbáld ki az alábbi 15 tippet. Ezek némelyike megszokásnak tűnhet, míg mások erőfeszítéseket tesznek. Ha kitarthat, hamarosan eredményeket fog látni.
1. A víz a legjobb szomjoltó
Yoni Freedhoff tanácsa szerint, ha más italokat szeretne inni, csak kis mennyiséget igyon a vágyak kielégítésére. Az ottawai egyetem kanadai egyetemi adjunktusa az elhízás szakértője és a The Diet Fix: Miért nem sikerülnek a diéták és hogyan működnek a tiéd? Című könyv szerzője. . Kerülje - amennyire csak lehetséges - az ízesített kávéitalokat, limonádékat és gyümölcsleveket. A víz a legjobb választás és marad.
2. Fogyasszon egy délutáni harapnivalót
H «l ‰ ne Charlebois kanadai táplálkozási és dietetikus szerint a legtöbb ember étkezési szokásainak legkritikusabb szakasza nem sokkal 16 óra után következik be. Ezután az éhség érzése válik észrevehetővé, ami az egészségtelen ételek falatozásához vezet. Az éhséget kordában tarthatja egy tisztességes délutáni harapnivalóval, például almával vagy bogyós joghurttal. És ne aggódjon attól, hogy elrontja a vacsora étvágyát. "Ez nem történik meg, ha egészséges falatot fogyaszt, és nincs egészségtelen snack" - mondja Charlebois.
3. Reggeli
Anyádnak igaza volt: a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Tanulmányok alátámasztják ezt a tézist: Az egészséges reggeli, amely főleg fehérjében gazdag ételeket tartalmaz, csökkenti az éhséget és növeli a jóllakottság érzését a nap folyamán. A súlykontrollról szóló „Országos Súlykontroll Regiszter” című amerikai szintű tanulmány résztvevőinek 78 százaléka nem sokkal kelés után reggelizik. Ennek a tanulmánynak a részeként rendszeresen több mint 10 000 embert kérdeznek meg, akik átlagosan 30 kilót leadtak és több mint öt évig megtartották a súlyukat.
4. A zsírok jóllaknak érzik magukat
Lehet, hogy ellentmondásnak hangzik, de az olyan egészséges zsírok, mint az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak vagy az omega-3 zsírsavak, segíthetnek a testsúly kezelésében. Ezek az olívaolajban, dióban vagy lazacban található zsírsavak például jóllakottság érzetét váltják ki - magyarázza Desiree Nielsen kanadai táplálkozási szakember, az Un-Junk Your Diet útmutató szerzője. "A zsírok az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részei." Csak győződjön meg róla, hogy ésszerű összeget kap.
5. Tervezz előre
Régimódi lehet, hogy a következő napokban hétvégén leves adagokat készítenek, vagy étkezési tervet és bevásárlólistát írnak. Ha menüt készít a következő hétre, akkor szüksége lehet egy kicsit több időre. De aztán minden megvan a hűtőben, amire szükséged van egy egészséges étkezéshez.
6. Változtassa meg az edények sorrendjét
Egyél először zöldséget, majd fehérjét és végül keményítőtartalmú ételeket. Ez az egyszerű szabály azért működik, mert a zöldségek egyszerre töltők és táplálóak is. Ráadásul alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a húsban és a tésztában. "Ha csak arra koncentrálunk, hogy kevesebbet fogyasszunk, előbb vagy utóbb az az érzésünk, hogy nélkülöznünk kell, és ez nem jó" - mondja Desiree Nielsen. "Ha ehelyett erőfeszítéseket teszünk arra, hogy több egészséges ételt, például zöldséget fogyasszunk, ez egy nagyon pozitív, jótékony szokás, amelyhez sokkal könnyebb ragaszkodni."
7. Számolja az adagokat kalória helyett
A kalóriák számlálása csak rövid távú eredményeket hoz, de hosszú távon nem jelent megoldást. Elveszi az étkezés örömét, és gyakran oda vezet, hogy kevesebb egészséges ételt eszel, mert kevesebb kalóriát tartalmaz. Inkább a tápanyagban gazdag mandula helyett fogd meg a zacskó diétás kekszet, amely csak 100 kalóriát tartalmaz, mert 130 kalóriával több. Hosszú távon azonban a mandula egészségesebb, mert tele van ásványi anyagokkal, vitaminokkal és egészséges zsírokkal is.
8. Szabaduljon meg az egészségtelen falatoktól
Szinte mindannyiunknak van olyan gyengesége az egészségtelen ételek iránt, amelyeknek nem tudunk ellenállni. Amikor legyengülünk, megesszük az egész csészét (fagylalt), a zacskót (krumpliforgács) vagy a dobozt (csokoládé). Ha viszont nincs veszélyes finomság a kamrában vagy a fagyasztóban, akkor nem csábít el. "Az otthonának biztonságos helynek kell lennie ebben a tekintetben" - mondja Charlebois dietetikus.
9. Szánjon rá időt
Függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja, vagy milyen változásokat tervez: Az új készségek elsajátítása - ideértve a főzést és az étkezések megtervezését is - időigényes folyamat. Légy türelmes, az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek. - Ugorj hanyatt a változásba, szállj le az orrodra. Jobb, ha kis lépéseket tesz, akkor eléri a célját ”- mondja Yoni Freedhoff.
10. Főzz magad
Szánjon rá időt és készítsen ételeket friss alapanyagok felhasználásával. Nem szeretsz főzni? Ezután lassan haladjon úgy, hogy heti egy éttermi ételt kivág és lassan növeli. „Az étel, amelyet maga főz, általában kevesebb sót, cukrot és zsírt tartalmaz. Ez segít a fogyásban ”- mondja Freedhoff professzor.
11. Tartson ételnaplót
Csak az összes étel felírása pozitív hatással lehet az étrendre. "A napló csak akkor hasznos, ha mindent leír" - magyarázza Yoni Freedhoff. Mert akkor tudatosabban választja az ételt. Alaposan átgondolja, hogy kinyitja-e a zacskó zacskót, amikor az a naplóban szerepel. Élesíti a tudatosságát azokról az élelmiszercsoportokról is, amelyekből eddig nem ettél eleget. És olyan érzelmi csapdákat talál, amelyek veszélyeztethetik erőfeszítéseit.
12. Kerülje a szélsőségeket
A diéták gyakran kudarcot vallanak, mert az emberek olyan étrendet választanak, amelyhez nem tudnak ragaszkodni. Az elhízás szakértője, Freedhoff azt mondja: „Nem tudok egyetlen étrendről sem, amely legalább egy embernél nem működött. A legfontosabb kérdés, amelyet fel kell tenned magadnak, mielőtt eldöntenéd a diétát: "Hosszú távon meg akarom-e változtatni az étkezési szokásaimat, és képes vagyok-e rá?"
13. Fehérje minden étkezéskor
A fehérjék hozzájárulnak a jóllakottság érzéséhez. "Minél jobban érzed magad, annál kevesebbet eszel" - magyarázza Freedhoff. Például reggelire fogyasszon gyümölcsöt és diót, ebédre finomítsa a salátáját tonhal vagy bab mellett, délután pedig ropogasson sárgarépát hummusmártással, arab pürésített csicseriborsóból.
14. Tesztelje a 80:20 szabályt
A diéták kudarca részben abból ered, hogy tökéletes eredményt várnak el. Búcsúzzon el ettől az ötlettől! Ha ehelyett megpróbálja megenni a gyümölcsök, zöldségek és fehérjében gazdag ételek 80 százalékát, a maradék 20 százalékkal megkísérelheti magát. Élvezzen néhány darab étcsokoládét, vagy hébe-hóba menjen el egy étterembe.
15. Több rost
Rostra van szüksége a rendszeres emésztéshez. Biztosítják, hogy jól érezze magát. Legalább ennyire fontos, hogy a gyomor ne ürüljön ki ilyen gyorsan, ha magas rosttartalmú ételeket fogyasztunk. "Ennek eredményeként a vércukorszint lassabban emelkedik, ami viszont egyenletesebb energiaellátást jelent, és így hosszabb ideig késlelteti az éhségérzetet" - magyarázza Desiree Nielsen táplálkozási szakember.