Fogyjon le és tornázzon megfelelően Ezek a tápanyagok fontosak
A sporttudomány feltárja, hogy mely tápanyagok nélkülözhetetlenek a fogyáshoz és a megfelelő edzéshez
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A legjobb gyakorlat nem segít a fogyásban, ha rosszul eszel. A testének bizonyos anyagokra van szüksége az izmok felépítéséhez és a zsírégetéshez. A mozgás önmagában valójában kevéssé használható. Talán Ön is ismeri ezt a fázist, amelyben nagyon keményen edz, de a mérleg csak minimális lengéseket hajt végre, és semmi más nem történik? Megmondjuk, miért lehet ez.
Ezek a tápanyagok rendkívül fontosak a fogyás és az izomépítés szempontjából
1. Szénhidrátok
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A szénhidrátok fontos energiaforrások. A testmozgás során a testnek olyan energiára van szüksége, amelyet sokkal gyorsabban nyerhet szénhidrátokból, mint zsírból vagy zsírsavakból.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Fontos az is, hogy a test az edzés során megfelelő oxigénellátással legyen ellátva. Mivel a szénhidrátokból történő energia előállításához szükséges oxigénmennyiség körülbelül tíz százalékkal kevesebb, mint a zsíré, ez magyarázza például, hogy a futballisták a meccs második felét követően is gólokat szereznek, és a maratonfutók 30 km után sem buknak meg.
A szabadidős és versenyző sportolók számára az energiafogyasztás 50-60 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Alapszabály: testtömegenként 5–8 gramm. Tehát 60 kg-os súlyával, amely napi 300–480 gramm lenne.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Meg kell különböztetni a magas és az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. Az előbbieket a szervezet gyorsan felszívja és röviden energiává alakítja (pl. Szőlőcukor, cukrászda, burgonya), az utóbbiakat lassabban és ezért hatékonyabban. Különösen, ha fogyni is szeretne, akkor több, alacsony glikémiás indexű ételt kell fogyasztania, mint például hüvelyesek, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta vagy alma.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
2. Fehérjék
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A fehérjék vagy aminosavak fontos alapot jelentenek a szervek és izmok növekedéséhez és fejlődéséhez.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy napi 0,8 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként - ha 60 kilós példánkhoz ragaszkodunk, ez körülbelül 48 gramm. Ha súlyzós edzéseket végez és izmokat akar felépíteni, az aránynak 1-nek kell lennie, 5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként, azaz körülbelül 90–120 gramm.
Az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás, sajt, hús, hal és kolbász fehérjét nyújthatnak, de növényi eredetű fehérjeforrások, például bab, lencse, dió és zöld leveles zöldségek is rendelkezésre állnak.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
3. Zsírok
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A szénhidrátok mellett a zsírok is fontos energiaforrást jelentenek a sportos nők számára. A képzetlen nők testzsírja körülbelül 20-35 százalék, a képzett nőknél ez csak 10-15 százalék.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Zsírfogyasztáskor ügyeljen arra, hogy néhány transzzsírt és sok egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavat fogyasszon. Ezek döntő fontosságúak az edzés sikere szempontjából, de az általános közérzet és a teljesítmény szempontjából is.
A csúnya transzzsírok megtalálhatók az iparilag feldolgozott élelmiszerekben, például leveles tésztában, chipsekben, cukrászdákban vagy sült ételekben. A telített zsírsavak főleg az állati élelmiszerekben találhatók, például vajban, hús- és kolbásztermékekben.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 és -6) olyan halakban találhatók, mint a lazac, a hering és a makréla. Egyszeresen telítetlen zsírsavak növényi olajokban (pl. Olívaolaj). Fontosak a gyulladásos folyamatok elősegítésére a testben vagy a véralvadás szabályozására.
4. Vitaminok és ásványi anyagok
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A vitaminok szabályozzák és szabályozzák a szervezet számos folyamatát. A hiányosság nemcsak a teljesítményeden figyelhető meg, sőt a megjelenésed alapján is meg tudod állapítani, hogy hiányoznak-e bizonyos anyagok.
Az A-vitamin fontos a szemed számára, a bőr és a nyálkahártyák funkcionális egyensúlya szempontjából, a D-vitamin a csontok mineralizációja érdekében, a C-vitamin a szervezet védekezésében és a kötőszövet működésének kialakításában és fenntartásában.
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Szintén fontos a sportolók számára: niacin (támogatja a szívműködést), B2 (részt vesz a zsír-, szénhidrát- és fehérje-anyagcserében), valamint magnézium (izomépítés) és vas (vérképződés, energia-anyagcsere).
Ezeknek az ételeknek ezért gyakrabban kell szerepelnie a menüben:
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket
Fogadja el az összes sütit
Hús (fontos a vas felszívódásához)
Teljes kiőrlésű termékek (fontos niacin-beszállító)
A külső tartalom megtekintéséhez el kell fogadnia a sütiket