Fogyjon le ez a 8 zöldség, magas fehérjetartalmú súgó - FOCUS Online
Szerencsére egy ideje megszűnt az a tévhit, miszerint sok fehérje csak állati termékek fogyasztásával nyerhető.
Mivel sok növény sok fehérjét is szolgáltat, és így kiváló gondozást nyújthat az emberi szervezet számára.
Ideális: kombinálja a zöldségeket és a hüvelyeseket
A veretlen és mindenekelőtt a hüvelyes kiváló növényi fehérje forrásként szolgál. A lencse, a csicseriborsó és a bab általában a fehérjében gazdag zöldségek árnyékába kerül.
Sokféle zöldség ideális fehérjeforrás lehet. Alacsony kalóriaszámuknak köszönhetően különösen azok számára is alkalmasak, akik fogyni szeretnének.
Ideális esetben rengeteg zöldséget és jó adag hüvelyeseket kombinál egy étkezés során, és így eléri az egészséges alapanyagok teljes skáláját.
Mindenekelőtt a következő nyolcféle zöldségnek kell rendszeresen eljutnia az étlapra - mivel ezekben fehérje van.
1. Spenót
Ami a zöldségek egészséges hatásait illeti, a zöld leveles zöldségek az első helyen állnak. És a köztük lévő erőmű, a spenót, sokak számára nem idegen.
Valójában a spenót az egyik legtáplálóbb zöld leveles zöldség, amelyet megehet. A levelek nemcsak nagy mennyiségű folsavat, mangánt, magnéziumot, vasat, káliumot, kalciumot, A- és C-vitamint biztosítanak a testnek, de jó adag fehérjét is biztosítanak.
A fehérje a spenótban lévő kalória lenyűgöző 30 százalékát teszi ki - 100 grammnál ez jó 2,9 gramm fehérje. Minden esszenciális aminosavat is tartalmaz.
De ez nem minden, amit az erőmű kínál: a spenót növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek növelik az antioxidáns védekezést és csökkenthetik a gyulladást.
2. kínai káposzta
A kínai káposzta és közeli rokona, a pak choi jó növényi fehérjeforrás. 70 gramm kínai káposzta már tartalmaz egy gramm fehérjét.
A káposzta kiváló folsav-, kalcium-, kálium-, mangán-, vas- és A-, C- és K-vitamin-forrás is. A spenóthoz hasonlóan a kínai káposzta is gazdag antioxidánsokban, amelyek főleg a növény külső leveleiben találhatók.
A kínai káposztát elsősorban számos ázsiai receptben használják, például sült krumpliban, levesben és tavaszi tekercsben. A káposzta egészséges pluszt kap, ha erjed - mint a kimchi előállításakor. Az erjedési folyamat olyan baktériumokat hoz létre, amelyek támogatják az egészséges bélflórát.
3. Spárga
Sok német számára semmi sem éri el a spárga szezont. Aki nem tudott ennyit kihozni a spárgából Hollandaise szósz és szelet kombinációjában, annak még mindig esélyt kell adnia a zöldségeknek.
Mivel 2,2 gramm fehérje/100 gramm a spárgában nemcsak sok fehérje van, hanem mindenféle egészséges mikroelemet is biztosít a szervezet számára. Ezek B-vitaminok, folsav, réz, mangán, foszfor, magnézium, valamint A- és K-vitamin.
A hosszúkás zöldségeket a salátába aprítva, vagy más ételeket megfűszerezve velük, a belek is gyönyörködnek. Az ezekben található fruktooligoszacharidok prebiotikus hatást fejtenek ki és serkentik a bélbarát baktériumok szaporodását.
4. Brokkoli
A brokkoli egy másik népszerű zöldség. Bár ez a növény nagyon alacsony kalóriatartalmú (100 grammban csak 25 kcal van, de 2,8 gramm fehérje van), a brokkoli valódi erőműnek bizonyul. Rengeteg folsavat, mangánt, káliumot, foszfort, valamint K- és C-vitamint, valamint a testnek szükséges esszenciális aminosavakat tartalmaz.
A brokkoli növényi vegyületeket és flavonoidokat, például kaempferolt is biztosít a szervezet számára. Ezeknek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása lehet.
Annak érdekében, hogy főzés közben ne veszítse el a növény egészséget elősegítő hatásait, tanácsos nyersen vagy párolva élvezni a brokkolit - nyáron nagyszerű íze salátáknak.
5. Kale
A kelkáposzta valószínűleg megosztja az elmét ízlés szempontjából. Egyesek imádják, mások nem tudnak sokat kezdeni a kiadós káposztával.
Függetlenül attól, hogy rajongó-e vagy sem, a sötétzöld leveles zöldségek egészségügyi előnyeit nem lehet tagadni. 100 gramm tartalmaz erős 2,5 gramm fehérjét, de csak 32 kalóriát.
A zöldkáposzta zöldségek szintén kiváló C-vitamin-szállítók, emellett kiváló kalcium-, kálium- és mangánforrások. Emellett rengeteg antioxidánssal látja el a testet.
6. kelbimbó
A kelbimbót ízlésük miatt is gyakran dobják ki. Ezek a tipikus téli zöldségek mindenféle egészséges összetevőt tartalmaznak.
C-vitamin-tartalmuk kiemelkedő, a keserű anyagok támogatják a zsíranyagcserét, a test sejtjeit pedig antioxidánsok védik. Ugyanakkor a zöldségek természetesen igazi fehérje bomba: 100 gramm kelbimbó körülbelül 3,5 gramm növényi fehérjét tartalmaz.
7. Karfiol
A brokkolihoz hasonlóan a karfiol is nagy mennyiségű fehérjét biztosít a hozzá tartozó kalóriamennyiséghez. 100 gramm fehér káposzta két gramm fehérjét biztosít a szervezet számára, de csak 25 kalóriát.
Kiváló C- és K-vitamin, valamint ásványi anyagok, például kálium, mangán, magnézium, foszfor, kalcium és vas forrása is.
A karfiol nagy mennyiségben tartalmaz egy specifikus mustárolaj-glikozid vegyületet, az úgynevezett sinigrint. A vizsgálatok azt sugallják, hogy ez a vegyület rákellenes, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Mivel azonban az egészséget elősegítő anyagok tartalma főzéskor alig öt perc elteltével meredeken csökken, tanácsos ezeket a zöldségeket nyersen vagy enyhén párolva fogyasztani.
8. Az a kis egészséges extra
A már említett zöldségek mellett van még egy kis erőmű, amely helyet érdemel ebben a listában: a vízitorma.
A fehérje a kis zöldségek kalóriáinak körülbelül a felét teszi ki. 100 gramm vízitorma 2,3 gramm fehérjét tesz ki.
A zsázsa azonban nem igazán alkalmas nagy főzési összetevőként, például spenót vagy brokkoli, hanem inkább olyan ételek finomítására szolgál, mint saláták, turmixok vagy szendvicsek.