Fogyjon le fehérjével 12 tény EGYENEBEN ÉLJ
Alacsony szénhidráttartalom - ezek olyan étrendek, amelyek kevés szénhidrátot és sok fehérjét tartalmaznak. A hús, a hal és a tejtermékek a menü tetején találhatók. Így kell esni a kilóknak. Íme a legfontosabb tények a fehérjével való fogyásról.
Tartalomjegyzék
- A fehérje fokozza a zsírégetést
- A fehérje elősegíti az izomépítést
- A fehérje stabilan tartja a vércukorszintet
- A fehérje beindítja az anyagcserét
- Igyon eleget
- Étrend-kiegészítők nem szükségesek
- Az állati fehérje előnyei
- Itt megtalálja a videóban a 20 legfontosabb fehérjeforrást
- Minden megfelelő keverékben van
- Csökkentse a szénhidrátokat
- A jo-jo effektus elkerülhető
- Itt vannak fehérjében gazdag receptötletek
- A vegánok támaszkodhatnak a növényi fehérjékre
- A túl sok fehérje kockázata
- Tudás elvitelre
1. A fehérje fokozza a zsírégetést
fehérje serkenti a zsírégetést és felmelegíti az anyagcserét - különösen a sporttal kombinálva. Mivel a fehérjében gazdag étrend, amelyben az ember egyszerre csökkenti a szénhidráttartalmat, arra kényszeríti a testet, hogy lebontsa a felesleges zsírt. A fehérjék állandó szinten tartják a vércukorszintet, és ezáltal megakadályozzák az inzulin túlzott ingadozásait.
De légy óvatos: Ha többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, vagyis a szükségesnél több kalóriát fogyaszt, automatikusan újra hízik.
2. A fehérje elősegíti az izomépítést
A fehérjében gazdag étel korlátozza a kalóriabevitelt és elősegíti az izomépítést, ha az izmokat egyszerre gyakorolják. Tökéletes, mert az izmok viszont sok kalóriát égetnek el, és így segítenek a fogyásban is - ez a fehérjével lehetővé teszi a fogyást.
Köztudott, hogy az izmok nem növekedhetnek fehérje nélkül. A fehérje tárolásával az egyes izomrostok vastagabbá válnak az izomépítés során. Ehhez azonban a testet elegendő fehérjével kell ellátni diétával, mivel a testnek körülbelül 1,0 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeszükséglet kiegyensúlyozott étrenddel könnyen kielégíthető további termékek nélkül.
3. A fehérje stabilan tartja a vércukorszintet
A több fehérje stabilan tartja a vércukorszintet, megakadályozva az étvágyat. Aki reggel hámozatlan mandula formájában fogyaszt müzlikben fehérjét vagy közben uzsonnaként, az hosszabb ideig marad teli - a rostok miatt is.
Ezenkívül a magas zsírtartalmú fehérjében gazdag élelmiszerek glikémiás indexe meglehetősen alacsony. Tanulmányok kimutatták, hogy ugyanolyan mennyiségű, alacsony glikémiás indexű étel fogyasztása alacsonyabb inzulinszintet eredményez, mint a magas glikémiás indexű termékek fogyasztása - még azonos mennyiségű szénhidrát esetén is .
4. A fehérje beindítja az anyagcserét
A fehérje automatikusan elindítja az anyagcserét, mert a fehérjében lévő kalóriák egyharmada a helyszínen elégeti - tökéletes a fehérjével való fogyáshoz.
Az anyagcsere serkentése érdekében a kiegyensúlyozott étrendre és az elegendő testmozgásra kell összpontosítania. Adja tehát étrendjét az anyagcseréhez úgy, hogy reggel szénhidrátokat, délután létfontosságú anyagokat és este fehérjét fogyaszt. Célzott erőnléti edzéssel és a mindennapi életben elegendő testmozgással emellett növelheti az alapanyagcserét és ezáltal még jobban fokozhatja az anyagcserét.
5. Igyon eleget
A fehérjetartalmú étrendben fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon. A test ugyanis a fehérjékből az anyagcsere termékeit a vesén vagy a vizeleten keresztül választja ki. A vesék megfelelő működéséhez elegendő folyadékra van szükségük.
A felnőtteknek ezért naponta kb. 1,5 liter vizet vagy cukrozatlan teát kell inniuk, hogy a test megfelelően működhessen. A legjobb, ha rendszeresen iszik, például minden étkezés közben, és közben is. Ez megakadályozza a vízhiányt.
6. Étrend-kiegészítők nem szükségesek
A további turmixok és étrend-kiegészítők feleslegesek, ha a fehérjével való fogyásra támaszkodnak, mivel a kiegyensúlyozott vegyes étrendben sok fehérje-beszállító van. alacsony zsírtartalmú kvark alacsony a kalóriatartalma és tele van fehérjével. Ez kombinálható például diófélékkel.
Ugyancsak a legjobb fehérjetartalmú beszállítók listájának tetején vannak a tojások, amelyek szintén sok ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot, a foszfort, a vasat és a káliumot. Ezenkívül minden vitamin - a C-vitamin kivételével - benne van. A kiváló minőségű fehérje, amelyet a szervezet szinte teljesen felhasználhat, a reggeli tojás mellett szól.
7. Az állati fehérje előnyei
A test az állati eredetű fehérjéket tudja legjobban felhasználni, mivel ezek hasonlóak testünk saját fehérjeszerkezetéhez. Segítenek az izmok felépítésében és elősegítik az enzimek által szabályozott testfunkciókat.
Minél inkább hasonlít egy fehérje a test fehérjéjéhez, annál magasabb a biológiai értéke, és annál jobban felhasználható és átalakítható a szervezet saját fehérjéjévé. Ezenkívül az állati fehérje nagyobb mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, mint a növényi fehérje.
Itt találhatja meg a videó 20 legjobb fehérjeforrását:
8. Minden a megfelelő keverékről szól
Jó a fehérjével való fogyáshoz: állati és növényi fehérjék sokoldalú keveréke. Kiegészítik egymást és együtt növelik a biológiai értéket.
Bizonyos keverési arányok lehetővé teszik a fehérje érték jelentős növelését, például a burgonya és a tojás keverési aránya 65-35, ami a biológiai értéket 136-ra növeli. A hús és a teljes kiőrlésű rizs 55–45 arányban 128-ra növeli az értéket.
9. Csökkentse a szénhidrátokat
A fehérjével való fogyás különösen jól működik néhány szénhidráttal kombinálva. Ekkor a testnek hiányzik egy tápanyag, és a saját energiakészleteihez kerül. Az eredmény: fokozott a zsírégetés.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a szervezet végül visszaesik a glikogénre, vagyis a szervezetben tárolt szénhidrátokra, ami viszont zsírvesztéshez vezet. Ezenkívül a fehérjék és a zsírok hosszabb ideig tartják meg az egészséget, mint a szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy a fehérjetartalmú étrend alatt szinte nincs vágy.
10. A jo-jo effektus elkerülhető
A jo-jo hatás hosszú távú fehérjében gazdag étrend esetén nem jelentkezik. De csak akkor, ha az étrend nem változik újra. A fehérjében gazdag étrend megakadályozhatja a diéta után a jo-jo hatást, és hosszú távon karcsú maradhat.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendben megnövekedett fehérjemennyiség esetén a fogyás valószínűsége diéta után alacsonyabb. Ha azonban a fehérjetartalmú étrend után ismét lényegesen több szénhidrátot fogyaszt, akkor számolnia kell a jo-jo hatással. A fogyás hosszú távú sikere érdekében ezért az étrendet hosszú távon fehérjében gazdag étrendre kell váltani (2) .
Fehérjében gazdag receptötletek vannak itt:
11. A vegánok támaszkodhatnak a növényi fehérjékre
A vegánok teljesen kerülik az állati fehérjét. Ennek ellenére vannak jó vegán fehérje-szállítók is számukra; A hüvelyesek és a szemek például nagyon jól működnek. A növényi fehérjeforrások több telítetlen zsírsavat is tartalmaznak, és könnyebben emészthetők.
Ezenkívül, ha fehérjében gazdag, vegán ételeket fogyaszt, a szervezet kevesebb kalóriát, zsírt és koleszterint kap, mint az állati eredetű. A növényi eredetű fehérjeforrások másik előnye, hogy kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz húgysavat (purint).
12. A túl sok fehérje kockázata
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 0,8–1 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként (3). Gyakran állítják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend például vesekárosodást okozhat, de ezt tudományosan nem bizonyították.
Ennek ellenére a vesekárosodásban szenvedőknek kerülniük kell a magas fehérjetartalmú étrendet. Egészséges embereknél a fehérjében gazdag étrend nincs negatív hatással a veseműködésre, így semmi sem akadályozza a fehérjével való fogyást.
Tudás elvitelre
A fehérjében gazdag étrend nem eredményez jo-jo hatásokat, ha az étkezési magatartás utána fennmarad, és a szénhidráttartalom nem növekszik drámai módon - ez lehetővé teszi a fehérjével való fogyást. A növényi és állati fehérjék kiegyensúlyozott keveréke különösen ideális, mivel ez növeli a fehérje értékét.
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjealapú étrend vegán módon is lehetséges, mivel elegendő jó növényi fehérjeforrás van, amelynek az az előnye is, hogy a szervezet kevesebb kalóriát, zsírt és koleszterint kap, mint az állati fehérjék. Táplálék-kiegészítők és turmixok szintén nem szükségesek, mivel van elegendő fehérjetartó, amely kiegyensúlyozott étrenddel biztosítja a test számára az ideális táplálkozást.
Ha fehérjével szeretne fogyni, akkor is sokat kell inni annak érdekében, hogy ideálisan támogassa a vesét az anyagcsere-termékek megszüntetésében. Azok is, akik szintén a sportegységekre támaszkodnak, támogathatják az izomépítést és az anyagcserét.