Fogyjon le hatékonyan szuperszett edzéssel NŐK EGÉSZSÉGE
Superset edzés Így sokkal több zsírt égetsz a superset-ekkel
Néha csak gyorsnak kell lennie. Nem akar órákat tölteni (vagy nem tud) órákat tölteni edzéssel, de így is látja az eredményeket. Akkor csak egy dolog van: magának kell a legszigorúbb főnöknek lenni.
Mert ha hamarosan meg akarja tapasztalni a fejlesztéseket, annak ellenére, hogy kevés az edzőteremben töltött idő, csak egyetlen megbízható lehetősége van: szuper mondatok! Először azonban egy dolog: A Superset edzés remek eredményeket idéz elő, de ugyanakkor nagyon izzadt is. Tehát: edz, mint egy főnök!
Definíció: Mi a Superset Training?
Ezzel a képzési módszerrel egy készlet mindig két különböző gyakorlatból áll, amelyeket egymás után végeznek szünet nélkül. Az első gyakorlat végén azonnal következik a második.
- 8 oldalas edzésterv PDF formátumban
- Az edzéshét és mind a 3 edzés áttekintése részletesen
- Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mit hoz a szuperset képzés?
Mi értelme egyszerűen kihagyni a szüneteket? Sokat, mert a szuperhalmazoknak 3 döntő előnye van:
1. Szuper arány a zsírégetéshez
A legvastagabb font: "A szuper készletek nagy előnye az izomanyagcsere erősebb ingere" - mondja Wolfgang Unsöld, az YPSI Stuttgart vezetőedzője és a "Dein bestes Training" című könyv szerzője.
Egyszerű nyelven: A szünetek hiánya miatt a zsírégetés javában zajlik. A szuperhalmazok lehetővé teszik, hogy a szokásosnál több gyakorlatot végezzen egy meghatározott időkeretben. Mert: "Minél nagyobb az edzésmennyiség, annál több zsírt éget el" - magyarázza a szakember.
2. A szuperset edzés időt takarít meg
A súlyzós edzés a sok szünet miatt általában viszonylag időigényes. Mivel csak a szünetidő felére van szükséged a superset módszerrel, edzőtermi munkádat megteheted munka előtt vagy az ebédszünetben. Ráadásul szépen meghatározott izmokat kap, mert az egymást követő gyakorlatok általában különböző izomrostokat képeznek.
3. A szuperszettek a végsőkig feszítik az izmokat
A szuperhalmazok nagyon jól tudják használni egy adott izomcsoportot teljes mértékben. Ha a szinergikus edzés mellett dönt, azaz szettenként 2 gyakorlatot kombinál ugyanazon izomcsoportra, akkor ezek a határaidba taszíthatnak. Alternatív megoldásként kombinálhatja az izmos ellenfelek (antagonisták) gyakorlatait egy mondatban, és ezáltal több izomcsoportot is kihívhat egy edzés során.
Mire kell figyelnem a szuperset képzésben?
A képzés szuperhalmazokkal intenzívebbé válik, ami különösen a haladó tanulók számára érdekes. Ha elsajátította az összes gyakorlatot, akkor teljes mértékben koncentrálhat az edzés intenzitására és megfelelően edzhet. Mindig elképesztő, hogy egy látszólag teljesen kimerült izom mekkora erőt képes még kifejleszteni, ha újabb mozgást követel.
Ennek ellenére még kevésbé tapasztalt erős sportolók is profitálhatnak a szuperset egységekből: Jobb testérzetet kap, és megtanulja, hogy mely izmok működnek együtt, és melyek egymás ellen.
Mindazonáltal el kell kezdeni a könnyű súlyt, és lassan kell elvégeznie a gyakorlatokat a sérülések elkerülése érdekében. A tested még nem képes megbirkózni az edzés extrém terheléseivel - és a növekvő fáradtság miatt a koordinációs képesség romlik, ami megnehezíti a gyakorlatok helyes végrehajtását. Ezért nagyon óvatosan közelítse meg ezt az intenzív edzést.
Melyek a jó edzések a szuperset edzéshez?
Készen áll arra, hogy ismét előrelépjen fitneszében? Ezután itt van 3 szuperhalmazú edzés, amelyek mindegyike más-más fókusszal rendelkezik. (Megjegyzés: A "max." Mindig annyi ismétlést jelent, ameddig csak lehetséges.)
1. Példa edzés antagonista szuperhalmazokra
Az antagonista módszerrel szettenként mindig 2 ellenfelet tölt be különböző gyakorlatokkal.
| Ismétlések |
| 8-12 |
| 8-12/max. |
| 8-12 |
| 8-12 |
| mindegyik max. |
2. Minta edzés egy körkörös edzéshez
A kör módszerrel a test különböző részein egymás után dolgoznak.
| Ismétlések |
| 8-12 |
| 8-12 |
| 8-12/max. |
| 8-12/max. |
| 8-12/max. |
3. Példa edzés a szinergikus szuperhalmaz képzésre
Ezzel a módszerrel ugyanazt az izomcsoportot 2 különböző gyakorlat gyakorolja, közvetlenül egymás után.
| Ismétlések |
| max./8-12 |
| 8-12 |
| 8-12/max. |
| 8-12 |
| max./8-12 |
A Superset edzés remek készlet az edzéshez! 2 gyakorlatot kombinálsz, és szünet nélkül hajtod végre. Ez a kétszintes elv intenzívebbé és egyben rövidebbé teszi az erőnlétet.