Fogyni fogyókúra vagy d nélkül; 11 tudományosan bizonyított tipp gyakorlása -
Nehéz lehet betartani a hagyományos étrendet vagy edzésprogramot.
Számos, tudományosan bizonyított tipp létezik, amelyek segítségével kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Ezek hatékony módszerek a fogyás, valamint a jövőbeni súlygyarapodás megakadályozására.
Itt van 11 tipp a fogyáshoz fogyókúra vagy testmozgás nélkül. Mindegyikük tudományos adatokon alapul.
Rágjon lelkiismeretesen és szánjon rá időt
Az agyadnak időre van szüksége, hogy rájöjjön, eleget evett.
Az ételeinek jobb megrágása lehetővé teszi, hogy lassabban fogyasszon ételt, ami általában csökkenti az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét, javítja a teltséget és kisebb adagokat eszik (1, 2, 3).
Az, hogy milyen gyorsan eszi meg az ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.
A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése szerint a gyorsabban étkezőknél nagyobb a súlygyarapodás esélye, mint a lassabban étkezőknél (4).
A gyorsétkezők is sokkal inkább elhízottak. Annak érdekében, hogy megszokja a lassabb étkezést, hasznos lehet megszámolni, hányszor rágja meg ételeit minden falatkor.
Következtetés: Ha lassabban étkezik, kevesebb kalória fogyasztásával könnyebben érezheti magát teljesnek. Ez egy egyszerű módja annak, hogy lefogy, és tartsa távol.
Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez
Egy átlagos tányér ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez nagyon sajnálatos, mert egy kisebb tányér használata nagyobb adagok készítésének benyomását keltheti, ha kevesebbet eszel.
A nagyobb tányér azt is érezheti, mintha kisebb adagokat szolgálna fel, és több ételt adhat hozzá (5, 6).
De ezt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, és kevésbé kiegyensúlyozott ételeket kisebb tányérokon.
Következtetés: A kisebb tányérok úgy érezhetik, mintha többet eszel, mint amennyit eszel. A trükk az, hogy egészségtelen ételeket kínálnak kisebb tányérokon, így kevesebbet eszel.
Egyél sok fehérjét
A fehérje nagy hatással van az étvágyra. Javítják a teltségérzetet, csökkentik az éhséget és kevesebb kalóriát fogyasztanak (7).
Ez azzal magyarázható, hogy a fehérje számos, az éhségre és a jóllakottságra ható fehérjére, így a ghrelinre és a GLP-1-re is hatással van.
Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjéből elfogyasztott összes kalória 15-30% -kal történő növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta, és 5 hét alatt lefogyni 12 hét alatt, különösebb korlátozások nélkül (9).
Ha rendszeresen fogyasztasz gabonaalapú reggelit, akkor előnyös lehet, ha áttérsz egy magasabb fehérjetartalmú lehetőségre, például a tojásra.
Egy tanulmány szerint az elhízott vagy túlsúlyos nők, akik reggelire tojást fogyasztottak, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédnél, mint azok, akik gabonaalapú reggelit ettek (10).
Ezen kívül kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap hátralévő részében és az azt követő 36 órában.
A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a csirkemell, a hal, a görög joghurt, a lencse, a quinoa és a mandula.
Következtetés: A fehérje hozzáadása az étrendhez bebizonyosodott, hogy "automatikus" fogyáshoz vezet, anélkül, hogy sportolna vagy szándékosan csökkentené a kalóriabevitelt.
Tartsa egészségtelen ételeit a szeme elől
Az egészségtelen ételek tárolása olyan helyen, ahol könnyen láthatja őket, hozzájárulhat az éhség és a sóvárgás növeléséhez, és ennél többet fogyaszthat (11).
Ez a súlygyarapodáshoz kapcsolódó tény (12).
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint ha a magas kalóriatartalmú ételeket jól felteszik az otthonba, akkor a lakosok nagyobb valószínűséggel mérnek többet, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt hagynak láthatóan (12).
Tárolja a magas kalóriatartalmú ételeket látótávolságon kívül, egy szekrényben vagy szekrényben, így kevésbé lesz kedve enni.
Helyette helyezzen jól látható ételeket az asztalokra és a hűtőszekrénybe.
Következtetés: Nagyobb a hízás valószínűsége, ha egészségtelen ételeit ott hagyja, ahol könnyen láthatja őket. Inkább hagyjon ki egészséges ételeket, például gyümölcsöt.