Fogyni, hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírt (Testzsír 2. rész); MARVINSFITNESSBLOG
Miután megtudtuk az 1. részben, hogy a testzsírszázalék milyen szerepet játszik és hogyan lehet megbízhatóan mérni, természetesen át szeretném adni egy áttekintést arról, hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a testzsírszázalékot. Mielőtt azonban ezt megtenném, szeretném röviden felhívni a figyelmét egy kis (de finom) különbségre. A testzsír százalékának mérésekor nem tesznek különbséget a strukturális és a raktározási zsír között. Az előbbi nagyon fontos a test számára, és támogatja a szerveket és az ízületeket. Ez utóbbi viszont az a fajta zsír, amelyet valószínűleg a legtöbben el akarnak veszíteni - az úgynevezett zsírtartalékok. A férfiaknak nem szabad csökkenteniük a testzsír-százalékukat 6%, a nőknek pedig 12% alatt, mert ellenkező esetben megtámadják a strukturális zsírtartalékokat, és szervezetünk már nem tud megfelelően működni.
Megfelelő táplálkozás
Mint általában a fogyás vagy a testépítés esetében, az étrend is az egyik legfontosabb tényező a testzsír csökkentésében. Mint gyakran mondtam, nem hiszek olyan rövid távú összeomlási diétákban vagy állítólagos csodaszerekben, amelyek állítólag megkönnyítik a fogyást. Az előbbi rövid távon sikeres lehet, de gyakran negatív mellékhatásokkal jár, mint például a jo-jo hatás, vagy károsíthatja testünket, ha nem kapunk elegendő tápanyagot vagy ásványi anyagot. És főleg, ha nem csak a fogyás célja van, hanem az oldalon izomtömeget akar építeni vagy legalább fenntartani, a rövid távú táplálkozási formák vagy a diéták amúgy is rossz út, mivel ezek mindig előbb támadják és csökkentik az izomtömeget. Vannak speciális, rövid távú étrendek is, amelyek során az izmokat nem támadják meg (például anabolikus vagy ketogén diéta), de később szeretném bemutatni őket.
Tehát mi segít még hatékonyan, megbízhatóan és hosszú távon csökkenteni a testzsír százalékát az izomtömeg csökkenése nélkül? Itt játszik szerepet az úgynevezett anyagcsere-étrend. Ez egy hosszú távú táplálkozási forma, amelyben a tápanyagellátás optimálisan igazodik az izomtömeg fenntartásához és a testzsír csökkentéséhez.
A metabolikus étrend: rendszer és megvalósítás
Ez a táplálkozási forma viszonylag szorosan a jól ismert alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapul, de különbséget tesz a bevitt tápanyagok adagolása és az egyéni beviteli idők között is. A hagyományos alacsony szénhidráttartalmú diétákkal ellentétben az anyagcsere-étrend kizárólag a bazális anyagcsere-sebességen alapul. E diéta során ezért főleg a makroelemek (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) helyes összetételére kell figyelnie. Az elfogyasztott szénhidrátok arányának a lehető legkisebbnek kell lennie. Az összes szénhidrát egyharmada edzés előtt, egyharmada edzés után és egyharmada reggelivel kerül elfogyasztásra. A szénhidrátokat ezért teljes egészében kerülni kell a nap hátralévő részében. Mivel természetesen nem minden nap egy edzésnap, fontos, hogy csak edzésen kívüli napokon fogyasszunk reggelire szénhidrátot.
Főleg fehérjében gazdag ételeket és zsírokat kell fogyasztani. A 3 makrotápanyagot úgy veszik fel, hogy az emberi test optimálisan tudja használni őket. Gyorsan emészthető fehérjéket fogyasztanak tehát edzés előtt, és lassan használható fehérjéket az edzés után. A zsírok felszívódását illetően fontos biztosítani a telítetlen zsírsavak fogyasztását, mivel ezek hosszú távon alacsonyabb vérértéket biztosítanak, és jobb véráramlást biztosítanak az izmokban. Mivel a szénhidrátfogyasztás megnövekedett inzulinszinthez vezet, a zsírokat és a szénhidrátokat az egyes étkezéseknél is el kell különíteni az anyagcsere-étrend szerint, és a zsírokat többnyire nem edzésnapokon kell fogyasztani. A fehérjék viszont a nap bármely szakában és bármilyen étkezéskor fogyaszthatók. Csak az a fontos, hogy az anyagcsere-diéta ideje alatt is győződjön meg arról, hogy alacsony a kalóriadeficitje, különben a szervezet nem bontja le a nem kívánt zsírtartalékokat. A természetes zsírégetők, például a málna-keton, szintén stimulálhatják az anyagcserét anélkül, hogy maguk kalóriák formájában szolgáltatnának energiát.
Mivel az anyagcsere-étrend kevésbé klasszikus étrend, mint az étrend tartós megváltoztatása, rendszeresen meg kell kényeztetnie magát egy "csalónapdal", amelyen szívének megfelelően ünnepelhet. Ne aggódjon, az elfogyasztott szénhidrátok és kalóriák legkésőbb 2-3 nap múlva újra egyensúlyba kerülnek.
- Szénhidrát csak reggelire, edzés előtt és után (minden étkezéshez az összes szénhidrát 1/3-a)
- Napi tápanyagbevitel: 30% szénhidrát, 10% zsír, 60% fehérje
- A zsírokat főleg este kell fogyasztani
- A szénhidrátokat és zsírokat mindig külön kell fogyasztani
- A fehérjéknek minden étkezés fő összetevőjének kell lenniük
- Szénhidrát csak reggelire
- Napi tápanyagbevitel: 10% szénhidrát/30% zsír/60% fehérje
- A zsíroknak minden étkezéskor tartalmazniuk kell
- A szénhidrátokat és zsírokat mindig külön kell fogyasztani
- A fehérjéknek minden étkezés fő összetevőjének kell lenniük
A metabolikus étrend a gyakorlatban
Az anyagcsere-étrend egyetlen fő hátránya, sajnos, a megfelelő betartáshoz szükséges nagy mennyiségű tervezés. A gyakorlatban a szükséges tápanyagok megfelelő időben történő megszerzése bonyolult lehet. Ennek ellenére az erőfeszítés mindenképpen megéri. A metabolikus étrendre való váltás könnyen és viszonylag könnyen fenntartható hosszú távon. A tervezés megkönnyítése érdekében elkészítettem Önnek egy táplálkozástervezőt is. Ráadásul alig létezik olyan táplálkozási forma, amelyben a testzsírszázalék hatékonyabban csökken, és ugyanakkor az izomtömeg építhető/fenntartható. Sokan, akik nem jártak sikerrel az anabolikus vagy ketogén diétán, elképesztő eredményeket láttak az anyagcsere-étrenden. A legjobb, ha előre elkészít egy durva tervet arról, hogy mit és mennyit szeretne enni egy hét alatt, akkor a gyakorlati megvalósítás később sokkal könnyebb lesz az Ön számára. Annak érdekében, hogy egy kicsit közelebb kerüljünk az anyagcsere-étrendhez a gyakorlatban, itt egy kis példapéldát adok:
Reggel:
250 ml alacsony zsírtartalmú tej (0,3%)
120g banán
30g tejsavófehérje
30g zabpehely
Ital: tea vagy kávé (tej vagy cukor nélkül)
-> 433kcal; 4,39 g zsír; 55,91 g KH; 37,94 g EW
Falatozás:
250 g zsírszegény kvark
30 ml szirup vagy méz
-> 170 kcal; 0,75 g zsír; 9,75 g KH; 30,75g EW
Ebédelni:
350g pulykamell filé
150g pirospaprika
180g zöld saláta
15 ml balzsamecet
15 ml olívaolaj
200g uborka
200g paradicsom
-> 703 kcal; 23,72 g zsír; 30,37 g KH; 90,29g EW
Edzés előtt:
- 1 g L-karnitin
- 40 g tejsavófehérje
- 120g banán
-> 378 kcal; 2,8 g zsír; 25 g KH; 34,88 g EW
Edzés után:
- 40 g tejsavófehérje
- 25 g maltodextrin vagy szőlőcukor
-> 354 kcal; 2,9 g zsír; 25 g KH; 32,5 g EW
Vacsora:
-300g csirke
-> 339 kcal; 9g zsír; 4,5 g KH; 60g EW
Alvás előtt:
- 30 g kazein fehérje
-> 118 kcal; 1 g zsír; 0,9 g KH; 25,5 g EW
Összesen: 2495 kcal; 44,69 g zsír; 151,4 g KH; 311,9 g PE
Reggel:
200 ml alacsony zsírtartalmú tej (0,3%)
30g tejsavófehérje
30g zabpehely
Igyál: teát vagy kávét
-> 308 kcal; 4,1 g zsír; 29,41 g KH; 34,75 g EW
Falatozás:
250 g zsírszegény kvark
30 ml szirup vagy méz
-> 170 kcal; 0,75 g zsír; 9,75 g KH; 30,75g EW
Ebédelni:
400g pulykamell
200g paradicsom
100g paprika
-> 525 kcal; 8,7 g zsír; 11,2 g KH; 99g EW
Délután:
100g tökmag vagy fenyőmag
-> 587 kcal; 47,7 g zsír; 3,6 g KH; 34,4 g EW
Este:
Rántotta 7 tojásból mustárral és chilivel
Igyon: vizet vagy teát
-> 597 kcal; 43,1 g zsír; 2,7 g KH; 49,7 g EW
Néha:
- 200g csirkemell filé
-> 218kcal; 4g zsír; 0 g KH; 42g EW
Alvás előtt:
- 30 g kazein fehérje
-> 118 kcal; 1 g zsír; 0,9 g KH; 25,5 g EW
Összesen: 2523 kcal; 109,4 g zsír; 57,6 g KH; 316g EW
Ha még nem olvasta el a testzsírszázalék csökkentésének 1. részét, akkor ezt itt kell megtennie.