Fogyni tudatossággal és együttérzéssel - PDF ingyenes letöltés
Sasha Loring Fogyás tudatossággal és együttérzéssel A súly szabályozásának élvezetes módja Christine Sadler Arbor Verlag Freiburg im Breisgau fordítása
2012, Sasha Loring 2012 német kiadás: Arbor Verlag GmbH, Freiburg, a New Harbinger Publications, Inc. megállapodása alapján. Az eredeti kiadás címmel jelent meg: Eszik heves kedvességgel: figyelmes és együttérző útmutató a fogyáshoz Minden jog fenntartva 1. kiadás 2012 Címlapkép: 2012 suze/photocase.com Szerkesztés: Lothar Scholl-Röse Nyomtatás és kötés: Kösel, Krugzell Gyártó: mediengenossen.de Környezetvédelmi elkötelezettségünkről a www.arbor-verlag.de/umwelt oldalon talál további információt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-077-7 A szerző és a kiadó gondosan átgondolta és ellenőrizte a könyv önkezelésével kapcsolatos tanácsait. Garancia azonban nem adható. Szüksége van pszichoterápiás segítségre, amikor úgy érzi, hogy elárasztják az érzelmek és a gyakorlatok emlékei. Súlyosabb és/vagy tartósabb tünetek esetén mindenképpen konzultáljon orvosával vagy alternatív szakemberrel, akiben megbízik. A szerző és a kiadó felelőssége személyi sérülésekért, anyagi károkért és pénzügyi veszteségekért kizárt.
TARTALOM Előszó 7 Bevezetés 15 1. rész Rendíthetetlen kedvesség 1 Rendíthetetlen kedvesség 23 2 A részvét bevezetése a belső kritikus felé 45 2. rész Öntudat 3 Mi az éberség és hogyan segít? 79 4 A fogyás eredményének, nem pedig célnak tekintése 105 5 A RE-PAIR folyamat az érzelmi reaktivitás csökkentésére 129 6 A hajlandó elme feltárása 159
3. RÉSZ Hogyan változtathatja meg étellel való kapcsolatát rendíthetetlen kedvességgel 7 Különbség a test etetése és az elme táplálása között. a szerző 289
Előszó Különféle okokból eszünk, és az étellel való kapcsolatunkat számos tényező határozza meg. Az alapvető biológiai táplálékigény és a különféle ételek általános táplálkozási értékének ismerete mellett ezek a meghatározó tényezők magukban foglalhatják az étellel és az étellel kapcsolatos személyes történetünket, az önkontroll szintjét, a belső szkripteket is. hogy hiszünk és követjük hitünket abban a tekintetben, hogy milyen méltó (vagy 7
nem méltók) vagyunk, és az a tény, hogy megtanultuk az ételt intenzív érzelmekkel társítani, a fájdalomtól az örömig és az ünneplésig. A tevékenység minden pillanatában, amelyben az étel és az evés szerepet játszik, az összetett tapasztalattörténet aktívan alakítja azt, ahogyan megközelítjük ételeinket, hogyan fogyasztjuk el és milyen kapcsolatunk van vele. A napvilágra kerülő tudattalan mentális és fizikai minták tovább fokozódnak az egyes étkezések során a jelen pillanatban, hacsak és amíg az ember nem tanulja meg felismerni, megbirkózni és átalakítani a meglévő szokási szokásokat. Az étel, az étel, valamint az ember belső gondolat- és érzési tája közötti létező és aktív, mélyen gyökerező diszfunkcionális kapcsolat, amelyet nem ismernek fel és rosszul értenek meg, képes arra, hogy az evés egyszerű cselekedetét elkerülhetetlen szenvedés élményévé változtassa. A torz étkezési, gondolkodási és érzési szokások következményei gyakran egészségkárosító tényezőket és elhízást tartalmaznak, amely határozottan kitart a diéták és a gyors megoldások mellett. 8.
Kiderült, hogy nagyon sok embert érintenek az egészségtelen étkezési és súlykezelési szokások. Mi, amerikaiak, nemzetként jelenleg egy általános, elhízással járó egészségügyi válsággal nézünk szembe, amely nemcsak a felnőtteket érinti, de rettentő módon a gyermekeinkre is kiterjed. Hogyan lehet áttérni az étellel, az étkezéssel és a súlykezeléssel kapcsolatos diszfunkcionális és egészségtelen kapcsolattól a bizalom, az elégedettség, az élvezet és a jó egészség folytatása felé? Ezzel a bölcs és meggyőző könyvvel: Fogyás tudatossággal és együttérzéssel Sasha Loring lehetőséget kínál számunkra, hogy kielégítő kapcsolatot alakítsunk ki az étellel és az étkezéssel, valamint egy utat, amely jobb egészséghez vezet. Számos okból öröm számomra, hogy bemutatom Önnek a szerzőt és könyvét. Sok éve ismerem Sashát, mint barátot, mint kollégát, valamint mint meditációs hallgatót és tanárt. Hihetetlen, rendíthetetlen jóságával szenteli magát a belső élet megértésének és annak, hogy mit jelent embernek lenni, mélyen ásva a 9. életet.
Elmerül a meditáció világában. Ennek során olyan módszereket alkalmaz, mint az éberség és a szeretetteljes kedvesség gyakorlata, amelyeket ebben a könyvben tanít. Hosszú évek óta Sasha szakmai energiáját arra is felhasználta, hogy másoknak segítsen: pszichoterapeutaként, aki a tudatos étkezésre és a súlykezelésre szakosodott. Amint ezt a könyv cselekvési ajánlásait olvasva és azokkal dolgozva gyorsan megtalálhatja, Sasha tapasztalt, kiváló és hatékony tanítója a meditációs technikáknak és módszereknek, amelyek segítenek átalakítani az ételekkel és táplálkozással való kapcsolatát. Sasha üzenetének középpontjában két elem áll: Először is fontos, hogy pillanatról pillanatra fejlessze az éberséget az életében; másrészt létfontosságú, hogy szándékosan ápoljon együttérző kapcsolatot önmagával, különösen az étellel és az étkezéssel kapcsolatos szokásaival és reakcióival. Az éberség és az együttérzés központi szerepet tölt be abban a munkában, amelyet sokan végeznek az egészségügyi beavatkozások széles körében, ideértve az integratív orvoslást, a stresszoldó programokat, a pszichoterápiás 10
Magában foglalja a gyakorlatokat, a relapszusok megelőzését a szenvedélybetegek számára és az élet végi ellátást. Az éberség az a tudatosság, amely akkor merül fel, amikor az ember szándékosan befogadó és ítélet nélküli módon irányítja figyelmét a jelen pillanatban bekövetkező élményekre, beleértve a belső élettapasztalatokat is. Ez egy elemi emberi lehetőség, amely már jelen van benned. A tudatosság természetesen mindenkiben létezik (bár nem minden emberben fejeződik ki egyformán), sőt egy személyben is mérhető a most elérhető pszichológiai tesztek segítségével. És ami a legfontosabb, hogy az éberséget tudatos gyakorlással lehet művelni és fokozni, éppen ezért olyan fontos, hogy a könyvben szereplő gyakorlatokat valóban elvégezzük! A növekvő tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az éberségi gyakorlatok javítják az egészséget és az elégedettséget, és növelik a képességünket, hogy megbirkózzunk az élet legnagyobb kihívásaival is. Például a legújabb tanulmányok elkezdték elmagyarázni, hogy az éberség gyakorlása hogyan befolyásolhatja pozitív módon az érzelmi és fizikai egészséget. A 11.
Kutatások kimutatták, hogy az éberség számos előnye összefügg azzal, hogy az agy és az idegrendszer átformálja és újradefiniálja önmagát az éberségi gyakorlat során, hatékonyan létrehozva új kapcsolatokat, amelyek támogatják az érzelmi intelligenciát, a munkamemóriát, az ellenálló képességet és a jólétet. Nagyon valóságos és megvalósítható értelemben a könyv gyakorlásaival való aktív részvételsel gyakorolhatja a gyakorlatokat, új módon használja az agyát, és lehetőséget ad az elmének, az agynak és a testnek, hogy új lehetőségeket fedezzen fel természete természete szempontjából. Az étellel való kapcsolat, az egyre növekvő önismeret és a jobb egészség élvezhetőségének megtapasztalása. Végül a könyv gyakorlatai és leckéi olyan erőteljes kombinációt alkotnak, amely mindenki számára előnyös lehet, függetlenül attól, hogy táplálékkal vagy súlygal küzd. Végül is nincs mindenkinek személyes és különleges kapcsolata az étellel? Ha pillanatról pillanatra mélyen, figyelmesen nézzük, vajon mindannyian a személyes történelem, az önnézet és az elbeszélés, valamint a pszichológiai és fizikai reaktivitás komplex mintáit tárjuk fel az evés egyszerű cselekedetére válaszul? 12.
Tehát bármi is legyen az érdeklődésed vagy motivációd, arra kérlek, hogy figyelmes és együttérző, kíváncsi és érdeklődő hozzáállással mélyedj el a fogyásban. Miközben hagyja magát formálni és meglepni, ha feltárja a megnövekedett öntudat és a nagyobb önérzet iránti lehetőségeit, valószínűleg azon kapja magát, hogy új módon átveszi irányítását az életében, és átalakítja az étellel, az étkezéssel és a súlykezeléssel való kapcsolatát. És talán csak felfedezheted, hogy valahogy az életed kifizetődőbb és élvezetesebbé válik, mint amit valaha is reméltél vagy mertél volna elképzelni! Dr. Jeffrey Brantley 13
Bevezetés Pszichoterapeutaként és figyelemfelkeltő tanárként több száz férfival és nővel dolgoztam együtt, akiknek az étkezéssel való kapcsolata megsérült. Néha ennek a harcnak a múlt gyökerei vannak, és néha a jelenlegi nehézségekből fakad. Bármi legyen is a saját küzdelmeinek forrása, ez a könyv akkor lesz hasznos számodra, amikor kihívást jelent, kényelmetlen vagy kétségbeesett az étellel és az étkezéssel való kapcsolatod, és ha megvan az alapja annak eléréséhez és fenntartásához. egészséges testsúlyt akar felvenni. 15-én
növeli az éhséget, a jóllakottságot és az elégedettséget, újból felértékeli érzékszerveinek egészségben betöltött szerepét, és sokkal figyelmesebbé válik az étel és az evés. Célszerű jegyzeteket készíteni, akár ebben a könyvben, akár egy folyóiratban, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy mi működött jól, vagy mely részeket szeretné újra felkeresni. Bármelyik módon is választja a folytatást, ne felejtse el értékelni és építeni minden olyan apró eredményt, amely bármelyik irányba elviszi Önt, valamint a türelmet magának. Az életmód megváltoztatása apró lépések halmozódása lesz az idő múlásával. Szívből jövő kívánságom, hogy nagy sikereket érjen el ezen az úton a mentális és fizikai egészség felé, és élvezze az út minden lépését! 19-én
1. RÉSZ Rendíthetetlen jóság
1. FEJEZET Rendíthetetlen kedvesség Az emberek többségének nem könnyű megváltoztatni a megszilárdult szokásokat, különösen az olyan személyes szokásokat, mint az étellel kapcsolatosak. A kutatások azt sugallják, hogy az ön-jóság megközelítés erőteljes és tartós eredményeket hoz, és elősegíti azokat a változástípusokat, amelyek hosszú távú sikereket tesznek lehetővé az egészséges testsúly elérésében. Szeretem használni a rendíthetetlen jóság kifejezést, amely azt a képességünket jelöli, hogy határozottan elkötelezhetjük magunkat gondolatmintáink, hiedelmeink és viselkedésünk megváltoztatásában, 23
Eddig a rendíthetetlen jóság három jellemzőjét mutatták be. Az első hajlandóság lelassulni és meghallgatni belső világát. A második az, hogy meleg és gondoskodó hozzáállást terjesszen ki az elrejtett vagy nem elfogadott testrészei iránt. A harmadik a gyengéd harcos viselkedést műveli. Ez olyan, akinek puha szíve van, nyitott, gondos magatartása van önmagával és a világgal szemben, ugyanakkor erős háttal, képességgel és elszántsággal rendelkezik ahhoz, hogy megtegye a tennivalókat. Barátokat szerezni magaddal Ha együttérzően viszonyulsz önmagadhoz és másokhoz, a kedvesség lesz az eredmény, ahogyan ezt magaddal viszed. A kedvesség jóindulatú szeretet, ítélet nélküli nyitottság, amely az önmagával való mély barátság alapját képezheti. A magad iránti kedvesség nem arról szól, hogy rákényszerítsd magad olyasmire, amire úgy érzed, hogy nem vagy hajlandó, feltartod a füled, vagy megpróbálsz formába lendülni öngyilkossággal. Inkább az önjóság azt jelenti, hogy szilárd, 26
ez valami egészen más, mint amikor szégyent, megalázást, méltatlanságot és általános negatívumot érzek önmagammal szemben. Emberként mindannyiunknak megvan az értéke és méltósága, még akkor is, ha egyes tetteink kiütések. Mettā, hajlandóságunk barátkozni önmagunkkal, amilyenek vagyunk, a rendíthetetlen jóság alapja. Számos lehetőséged lesz arra, hogy elmélkedj és műveld a mettă-t a könyv során. Amint ebben és későbbi fejezetekben látni fogjuk, az önértékelés olyan tanulási folyamat, amely gyakorlást igényel, és javítja a mentális és fizikai egészséget, valamint pozitív viselkedési változásokat. Akadályok felismerése Az önjóság rendíthetetlen aspektusa akkor ébred fel, amikor akadályok jelennek meg a jólét felé vezető utunkon. Mint minden megerőltető utazásnál, számíthatunk arra is, hogy lesznek idők, amikor csüggedtnek érezzük magunkat, és számíthatunk arra, hogy az érzelmek egész sorát tapasztaljuk menet közben, de tudva, hogy tanulhatunk Hozzáférés saját erős és tartós okunkhoz és bölcsességünkhöz 28
Hagyja, hogy minden összeomoljon körülötte, amikor megpihent és időt szakított saját szükségleteinek kielégítésére. Az egyik kliensem, akit pszichoterapeutaként mentoráltam, elmondta, hogy egész idejét kisgyermekének gondozásával kell töltenie, és hogy nincs ideje mozgásra vagy öngondoskodásra. Egy nap egy hónapos önértékelési tanácsadás után sugárzott. Megkérte férjét, hogy maradjon gyermeke mellett, amíg naponta egyszer edz, és az új rendszer működött. A könyvben javasolt cselekvési irányok követése segít elmélyülni saját készségforrásában, mint szelíd harcos. Lehetőséged lesz gyakorolni a rendíthetetlen kedvesség ápolását, a szelídséget magaddal szemben, megingathatatlant az akadályok előtt. A kutatás azt mutatja, hogy Kristin Neff (2007) az együttérzéssel foglalkozott, és megállapította, hogy az önérzet azt jelenti, hogy fájdalom vagy kudarc esetén kedvesnek és megértőnek kell lenned magaddal szemben, nem pedig 33