Fogyókúrás ételek - ezek a legjobbak

Az internetes bejegyzések a következő címsorokat szeretik: "A 10 legjobb zsírgyilkos étel" vagy "29 szokatlan étel, hogy lefogyjon" és "Kerülje el ezt az 5 ételt, ha fogyni akar". De egyáltalán van ilyen, és amire sokkal hamarabb érdemes figyelni, azt ebben a bejegyzésben elmondom.

Egy dolgot előre tisztáznom kell. Ez nem egy mainstream cikk, és nem fogsz kapni tőlem egy egyszerű listát a fogyáshoz szükséges ételekről, mert mindez teljesen ostobaság .

Ehelyett értékes háttérismereteket adok a fogyás és a táplálkozás témakörében, értékes információkkal párosítva arról, hogy mely ételeket fogyaszthatja a gyakorlatban, hogy sikeresen fogyjon.

Ami elsőre zavarónak tűnhet, valójában nagyszerű hír: Ehet (szinte) bármit, amit szeret, és mégis karcsú és határozott testet kap.

Hogy ez hogyan lehetséges és miért olyan dolgok, mint a "zsírégető ételek", már régen elavult fogalmak, ezt a cikkben tisztázzuk.

TÉTEL ÁTTEKINTÉS:

1. Miért nincsenek speciális élelmiszerek a fogyáshoz?
2. Jó vs rossz étel - mi a különbség?
3. Fontolja meg ezeket a dolgokat az étel kiválasztásakor
4. Kedvenc ételeim a diétán

Miért nincsenek speciális élelmiszerek a fogyáshoz

Sajnos az a gondolat, hogy bizonyos ételek zsírvesztéshez vezetnek, teljesen félrevezető, és annak az oka, hogy miért látszik, hogy ilyen kevés ember képes sikeresen lefogyni.

És ez a legfontosabb üzenet ennek a bejegyzésnek, és talán másodszor is elolvassa ezt a mondatot.

Azt gondoltam például, hogy egy nagy saláta hozzájárul a zsírvesztésemhez, míg a tészta egy része egyenesen a hasi zsírhoz megy.

Itt van két kép rólam. A bal oldalon feltétlenül „egészséges” és „tiszta” ételt végeztem, de fogalmam sem volt a kalóriákról és a jó makrotápanyagok elosztásáról. Helyesebb, több tudással és nagyobb rugalmassággal az étrendben, de igazodom a napi kalóriafogyasztáshoz.

Az a feltételezés azonban, hogy bizonyos ételek alkalmasak a fogyásra, alapvetően téves, és olyan sok embert okoz az étrend alatt, hogy szenvednek, és ezért egyszerűen nem érik el céljaikat.

Valójában nagyon egyszerű.

A nap végén csak az energiaegyensúly számít, függetlenül attól, hogy testünk lebontja-e a zsírt, vagy felhalmozódik-e zsír. Nem számít, mit ettünk, nem számít, mikor ettünk, és bármennyire is sportoltunk - vagy sem.

Töltsük a testet több energiával, mint amennyit elfogyott, akkor a felesleges energiát felhasználja és rossz időkre elraktározza (Zsír felhalmozódása).

Ha viszont a testet kevesebb energiával látjuk el, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztott, akkor ezt az energiahiányt saját energiatartalmaival (zsírjával) tölti fel, és ez zsírvesztést eredményez a nap végén.

Ez nagyon jó hír, és aki ezt teljesen megértette, óriási lépéssel közelebb került álmai súlyához, és megértette, ami sajnos örökre rejtve marad a legtöbb ember előtt.

A test számára nem mindegy, hogy mely forrásokból meríti ezt az energiát.

Az inzulin segítségével a szervezet az összes szénhidrátot glükózzá, a zsírokat zsírsavakká, a fehérjéket pedig aminosavakká bontja, és végül (majdnem) minden ugyanolyan lesz.

Mindezek a tápanyagok hozzájárulnak az energiamérleghez, ami végül az egyetlen döntő tényező. Természetesen egyes ételek alkalmasabbak a súlycsökkenésre a gyakorlatban, mások pedig rosszabbak - de ennyi az egész ...

De valóban ilyen egyszerű lehet?

Igen - már az első lépésben. Például Mark Haub professzor csak 10 hétig táplálta Twinkies-t, Oreost és más édességet. [1] Végül 12 kg-ot fogyott, BMI-jét 28,8-ról 24,9-re csökkentette, és még a koleszterinszintjét is javította.

- Egészségesen ettem, de nem voltam egészséges. Túl sokat ettem. ”- Mark Haub professzor

Ez természetesen egy extrém példa, amelyet nem ajánlanék (erről bővebben később), de ez a végső bizonyíték arra, hogy fogyaszthat bármilyen étellel, amennyiben betart bizonyos tudományos alapszabályokat.

Mark Haub egyszerűen betartotta a kalória és az energiaegyensúly törvényeit, mindig kalóriadeficitben volt és lefogyott. A történet vége, és ez tudományos tény. [2]

Azok, akik ugyanezt teszik, szintén fogyni fognak, és én soha nem tettem másként.

Két dolgot azonban még tisztáznunk kell, mielőtt adnék egy listát a kedvenc fogyókúrás ételeimről.

És ez az egészség és az étrend következetességének kérdése.

Jó vs rossz étel - mi a különbség?

Ha most elfogadtuk, hogy minden étellel fogyhatunk, akkor most foglalkozhatunk a kérdéssel, mi különbözteti meg a jó ételt a rossz ételtől.

- De én már egészségesen étkezem, és minden cukor nélkül csinálom. Miért nem tudok lefogyni? ”Ez valóban az egyik leggyakoribb ok, amiért olyan sok ember kétségbeesetten fogy, és egyszerűen nem tudja megtenni.

A jó ételek kalóriákban is gazdagok lehetnek, és gyorsan és egyszerűen kalóriafeleslegbe helyezhetnek bennünket. Gondoljunk csak a dióra vagy az aszalt gyümölcsre, mindkettő olyan ételre, amelyet a legtöbb ember megérdemel, hogy egészségesnek nevezzük.

Például 100 g mandulában már 576 kalória és 100 mazsolában 299 kalória van. Sajnos ettől a mennyiségtől senki sem telik meg, de ezek az ételek mégis sok kalóriát és sok energiát szolgáltatnak, és ez - amint már említettük - döntő fontosságú a zsírvesztés vagy a zsírfelhalmozódás szempontjából.

Ha a nap nagy részében ilyen ételeket fogyasztunk, akkor hirtelen nagyon gyorsan meghaladjuk a kalóriákat, és akaratlanul hízunk.

De mi a legrosszabb, amit az étel tehet velünk?

A legrosszabb, amit egy étel tehet velünk, emberekkel, és ezért megérdemli a rossz nevet, hogy csak kalóriákat biztosít számunkra mikroelemek nélkül.

Gondoljunk csak a nyúlós medvékre. A nyúlós medvéket általában rossz ételnek tekintik, amely „kövér”. Önmagában a nyúlós medvék nem híznak meg, de általános egészségünkhöz sem járulnak hozzá.

Miert van az?

Ennek oka a mikroelemek hiánya, és csak azért, mert Oreos-szal és pizzával NEM LEHET fogyni, NEM szabad azonnal megtennie.

Testünknek nemcsak szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó kalóriákra van szüksége. Szüksége van vitaminokra, rostokra, nyomelemekre és különféle ásványi anyagokra is. Ha nem adjuk meg neki ezeket a lényeges dolgokat, akkor egyik vagy másik formában megbetegedünk. [3]

Az igazán „egészségtelen” alapvetően csak transz-zsírok. Minél több transzzsírt eszünk, annál nagyobb a szívroham, a cukorbetegség vagy a meddőség kockázata. [4] [5] [6]

A magasan feldolgozott élelmiszerek tele vannak transz-zsírokkal, ezért csak akkor van értelme, ha lehetőleg kerüljük őket. [7] [8]

Tehát ez a legrosszabb, amit tehetünk magunknak: kerüljük a mikroelemekben gazdag ételeket, sok kalóriát fogyasztunk és sok transzzsírt fogyasztunk.

Ha csak gyorséttermet eszünk, pontosan ez a forgatókönyv fordul elő, és megbetegszünk és elhízunk.

Ha viszont olyan ételeket eszünk, amelyek mikrotápanyagokban gazdagok és kielégítik a napi szükségleteinket, akkor nem mindegy, hogy "egészségtelen" ételeket is fogyasztunk-e (feltéve, hogy ez belefér az energiamérlegünkbe).

Fontolja meg ezeket a dolgokat az étel kiválasztásakor

Eddig a következő dolgokat tisztáztuk, amelyek fontosak a megértéshez:

Miért nem alkalmasak bizonyos ételek fogyásra
Miért ne ennénk csak gyorséttermet (még akkor is, ha tudnánk)

Vannak azonban bizonyos dolgok - és ételek - amelyek jobbak, mint mások, és amelyek meglehetősen megkönnyítik a fogyókúrát. Tehát okos ötlet lenne ezt beépíteni a saját táplálkozási tervébe.

Az oka annak, hogy egyes ételeket előnyben kell részesíteni másokkal szemben, a korlátozott kalóriamennyiség miatt van, amely csak naponta áll rendelkezésünkre (ezt a mondatot is érdemes kétszer elolvasni).

Például, ha napi 2300 kalóriára törekszik, akkor nincs értelme minden nap 100 g diót fogyasztani, mivel ezek a rendelkezésre álló kalóriák nagy részét felemésztik, de nem töltik fel sokáig.

Ez a probléma sok fogyókúrázási kísérletnél, és a végén az emberek többsége egyszerűen bukik az éhség miatt, amit a megfelelő választással el lehetett volna kerülni.

Ha el akarunk fogyni és megtartani az izomtömegünket, akkor étrendünkben el kell érnünk a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő eloszlását, miközben elegendő mikroelemet is el kell fogyasztanunk.

Ebből a szempontból tovább kell gondolkodnunk nemcsak a kalóriákon, hanem egy lépéssel tovább kell menni az étrendünkben.

Alábbiak szerint:

fehérje

A fehérje minden jó étrend legfontosabb része, és még fontosabbá válik, ha diétát tartunk. Elegendő fehérje esetén a test főként kalóriahiányos testzsírt éget el, miközben megtartja az izomtömeg nagy részét. [9]

Ezenkívül a fehérjében gazdag étrend hatékonyabb a zsírvesztés szempontjából, és jelentősen kielégítőbb, ami viszont jelentősen leegyszerűsíti az étrendet és minél több erőnléti edzést végzünk, annál több fehérjére vagy aminosavra van szükségünk. [10] [11] [12] [13]

A legfrissebb tanulmányok és értékelések a következő fehérjemennyiségeket ajánlják minden nap: [14]

„A kalóriadeficitben szenvedő ellenállóképző sportolók fehérjeszükséglete valószínűleg 2,3-3,1 g/kg sovány tömeg. Minél nagyobb a kalóriadeficit és alacsonyabb a testzsírszázalék, annál nagyobbnak kell lennie a fehérje bevitelnek. "

Most ez az érték a saját zsírmentes tömegére irányul, amelyet nem olyan könnyű pontosan meghatározni. Ezért a következő információk is érvényesek:

2-2,5 g/testtömeg-kg.

Példa: A 80 kg-os sportolóknak az étrendben kell lenniük a következő napon Egyél 160-200g fehérjét minden nap.

És nem, a magas fehérjebevitel nem veszélyes és teljesen ártalmatlan. [16]

A zsírok alapvető szerepet játszanak a táplálkozásban, a zsírfogyasztás sem jelent megoldást, és a zsír sem hízik közvetlenül (ez csak kalóriafelesleget eredményez).

A zsírok részben felelősek a sejtek fenntartásáért, a hormontermelésért, és összefüggenek a saját inzulinérzékenységével. Az ajánlás az, hogy a napi kalóriabevitel 20-35% -ának zsírokból kell állnia. [16]

Személy szerint mindig ennek az ajánlásnak az alsó része felé orientálódom, hogy még mindig elegendő kalóriám legyen nyitva sok szénhidrát számára.

Az étrendben átlagosan napi 2200 kalória kalóriabevitel mellett napi 48 gramm zsírbevitelt kapok.

Én sem mennék sokkal mélyebbre, még akkor sem, ha folytatom a kalóriabevitel csökkentését, hogy még nagyobb legyen a hiányom, és még gyorsabban tudjak fogyni.

Az ajánlott minimális napi zsírfogyasztásom férfiaknál 40g, nőknél 30g. Nem szabad alacsonyabb lenni ezen értékeknél, még akkor sem, ha ez növeli a zsírbevitel százalékát.

szénhidrátok

Az utolsó makrotáp a jó szénhidrátok, és a jelenlegi étrend-elképzelésekkel ellentétben a szénhidrátok sem rosszak, sem rosszak, és az inzulin sem hízik meg .

De éppen ellenkezőleg!

Az étrendben lévő több szénhidrát a következőket eredményezi:

jobb és nehezebb edzések
erősebb progresszív túlterhelés
segít fenntartani az izomtömeget diéta közben
többet telít
több erőt és összpontosítást nyújt a mindennapi életben

A súlyzós edzés éveim alatt nagyon mindent kipróbáltam - a keto, az alacsony szénhidráttartalmú és a paleo-ig minden megtalálható volt, és egyet mondhatok magamnak:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a végső kudarc, és teljesen túlértékelt, amikor a zsírvesztésről és a teljesítményről van szó.

Először is ki kell számolnunk és meg kell terveznünk az étrendben lévő zsírokat és fehérjéket, egyszerűen azért, mert ezek a rögzített megadott értékeken alapulnak. Ez nagy mennyiségű kalóriát hagy nyitva a végén, majd ezt a fennmaradó kalóriamennyiséget szénhidrátokkal töltjük meg.

Ha meg akarja tudni a pontos számlát és a saját táplálkozási tervének elkészítését, akkor INGYEN megrendelheti fitnesz bestselleremet itt. Itt megtalálja az összes képletet és utasítást, hogy könnyedén kiszámolhassa és elkészíthesse saját terveit.

Fontolja meg ezeket a dolgokat az étel kiválasztásakor

A diéta legjobb ételei azok, amelyek nagy mennyiségűek és alacsony kalóriasűrűségűek. Ez biztosítja, hogy mindig jóllakunk és jóllakunk, és hogy étrendünk nem bukik el az éhség miatt.

Különösen a zöldségeket kell itt hangsúlyozni, mivel sokféle zöldségnek nemcsak alacsony a kalóriasűrűsége, hanem mikrotápanyagokban is nagyon gazdag.

Kétszer olyan jó, mint. A fogyásért és az egészségünkért!

Ehhez olyan ételeket kell választania, amelyek szintén teljesítik ezeket a kritériumokat a nap folyamán. Ha az étrend 80% -ánál ragaszkodik az ilyen ételekhez, akkor a diéta elképesztően egyszerű és hosszú távon nagyon könnyen megvalósítható.

Kedvenc ételeim:

Mikroelemekben gazdag zöldségek, például édesburgonya, spenót, brokkoli, sárgarépa, karalábé vagy bab.
Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, például csirke, alacsony zsírtartalmú kvark, szemcsés krémsajt, alacsony zsírtartalmú joghurt, fehérjepor és tojás, vagy növényi alapú alternatívák, például lencse vagy vörös bab.
Hosszú láncú és töltő szénhidrátforrások, például zabpehely, édesburgonya, tök, rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér.

Ezekből az ételekből remek és finom változatokat főzhet a mindennapi élethez, és nem kell semmit sem nélkülöznie. Személy szerint nagy rajongója vagyok a nagy zöldséges és rizses serpenyőknek, és ugyanezt tudom ajánlani nektek is.

Amikor valami édességgel szeretnék kedveskedni magamnak, szeretek például néhány mazsolát vagy banánt összekeverni a zabpehelyemmel, vagy kenni egy kis lekvárt a kenyeremre.

Másrészt kerülnie kell mindazokat az ételeket, amelyek rendkívül magas kalóriasűrűséggel bírnak. A következő állítás gyakran pontosan itt érvényes: Minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál nagyobb a kalóriasűrűség és annál alacsonyabb a mikroelemek száma.

Mindezek olyan élelmiszerek, mint a csokoládé, chips, pizza, sütemények stb. És így tovább. Még akkor is, ha ezek az ételek nem híznak meg minket, rendkívül megnehezítik az étrendet, és megnehezítik a kalóriahatáron belüli maradást is.

Finom ételekhez és alternatívákhoz megtalálja a fitnesz alapozó szakácskönyvemet, amely összesen 101 finom étellel rendelkezik, ideális izomépítéshez és zsírégetéshez.