Forradalomtudomány Az egyszerű és a komplex szénhidrátok közötti különbség - REVOLOLION - Powered by
Mint valószínűleg már tudjuk, nem minden szénhidrát egyenlő: némelyik "jobb" a többihez képest, míg mások szinte semmilyen hasznot nem jelentenek az étrendünkben. Akár alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk, akár nem, tudnunk kell a különbséget az egyszerű szénhidrátok és az összetett szénhidrátok között.
Röviden, a komplex szénhidrátok általában rostot tartalmazó élelmiszerek; Az egyszerű szénhidrátok hozzáadott cukrot tartalmaznak, de kevesebb rostot tartalmaznak. Lássuk pontosan, mi a különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között, miért számít ennyire a rost, és melyek a legjobb szénhidrátforrások az egészséges táplálkozáshoz.
Először határozzuk meg a szénhidrátokat: a szénhidrátok a három makrotápanyag egyike - a fehérjék és a lipidek a többiek. A szénhidrátok fő energiaforrást jelentenek testünk számára. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt javasolják, hogy az összes kalória 45-65% -a szénhidrátból származzon.
Ha a szénhidrátoknak tulajdonítanánk egy Facebook kapcsolati státuszt, akkor a legmegfelelőbb a következő lenne: "Bonyolult kapcsolatban". A szénhidrátok megértése - és korlátozása az étrendben - nehéz lehet, mert nagyon sokféle típus és annyi szempontot kell figyelembe venni: sima és összetett, cukor és keményítő, sőt oldható és oldhatatlan rost. Szénhidrátok esetében a komplex jobb.
Miért válasszuk az összetett szénhidrátok fogyasztását az egyszerűek helyett? Ez a két osztályozás önmagában nem azonos az "egészséges" szénhidrátokkal és az "egészségtelen" szénhidrátokkal, valójában jelzik kémiai szerkezetüket és azt, hogy testünk milyen könnyen lebontja őket.
Mik azok a komplex szénhidrátok?
A komplex szénhidrátok abban különböznek az egyszerű szénhidrátoktól, hogy "hosszabb cukorláncokból" állnak. Emiatt több időre van szükségük a bomláshoz, ami lehetővé teszi az energia lassabb és fokozatos felszabadulását. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a zöldségek és a keményítőtartalmú zöldségek példák a komplex szénhidrátokra. A komplex szénhidrátok rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaznak. Az általunk fogyasztott szénhidrátoknak főként az egyszerű szénhidrátokkal együtt az összetett kategóriába kell esniük, de finomított szénhidrátok (fehér kenyér, tészta stb.) Vagy hozzáadott cukrok (cukorka, sütemények).
Mi az "ellenálló keményítő"?
Az ellenálló keményítő egy olyan rosttípus, amelynek bonyolultabb emésztési folyamata van. Zabban, babban és banánban van, nem emészthető meg, de a vastagbélbe érve a baktériumok fermentálják. Az ellenálló keményítő az erjedés után rövid szénláncú zsírsavakká válik, és optimális környezetet teremt az egészséges baktériumok számára a bélben. Mivel a rostnak olyan fontos szerepe van egészségünk megőrzésében, az ezt a tápanyagot tartalmazó szénhidrátokat általában "egészségesnek" tekintik.
Komplex szénhidrátok forrásai
Íme néhány a kategóriában szereplő élelmiszerek közül: amarant, köles, quinoa, vörös lencse, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, uborka, spenót, fehérrépa, fekete bab, dinnye, áfonya, banán, körte, eper.
Mik az egyszerű szénhidrátok?
Tehát, ha a rost a komplex szénhidrát indikátora lehet, mi az egyszerű szénhidrát? Lényegében ezek gyorsan emészthető szénhidrátok, alacsony rost- és tápanyag-tartalom, nagy hozzáadott cukor-potenciállal: finomított gabonafélék, fehér színűre feldolgozva, valamint cukorral kiegészített ételek vagy italok. Főleg szénhidrátok, amelyek nem természetes élelmiszerek.
Az egyszerű szénhidrátok az alapvető, rövid láncú cukrok csoportjai. Mivel rövidebb láncokból állnak, könnyebben lebomlanak a testünkben, aminek következtében hirtelen megnő az energia, miután megette őket.
Ez nem jelenti azt, hogy az összes egyszerű szénhidrát finomításra kerül, például a gyümölcsök és a tej olyan egyszerű cukrokból áll, amelyek természetesen megtalálhatók, ugyanakkor vitaminokat és ásványi anyagokat (és gyümölcsök esetében rostokat) is tartalmaznak.
Másrészt sok feldolgozott élelmiszer és ital, például édesség és szénsavas ital egyszerű cukor, amely hozzáadott cukrokból származik. Ezek az ócska ételek az általuk biztosított kalóriákon (vagy energián) kívül nem nyújtanak további táplálkozási előnyöket.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő szénhidrátokat
Ha egészséges étrendre vágyik, a címkék sok mindent elmondhatnak, amikor meg kell érteni az étel szénhidrátjait. Először kezdje azzal, hogy elolvassa a mennyiség szerint felsorolt összetevőket a legmagasabbtól a legalacsonyabbig.
Keressen olyan ételeket, amelyek teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű búzát, teljes gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, maltóz, barnacukor stb.
A gyümölcs biztonságos választás az egészséges szénhidrátok esetében. Kerülje azonban a szirupban tartósított gyümölcsöket, valamint a fagyasztott és szárított gyümölcsöket hozzáadott cukorral. A gyümölcslé tápanyagokat is szolgáltathat, de kevés rostot tartalmaz, ezért korlátozni kívánja annak mennyiségét.
Fontos az élelmiszerek tényleges tápanyagtartalmának elemzése is. Az összes szénhidrát fel van tüntetve a címkén, a rostokkal és a cukrokkal együtt. 2018 júliusától az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) megköveteli a cukrok lebontását annak bemutatására, hogy melyek vannak jelen (például tejlaktóz és gyümölcsfruktóz) és melyeket adják hozzá.