Futás télen: mire kell figyelni?
Fagyos hőmérsékleten történő kocogás - ennek gondolata libadombokat eredményez. Hideg vagy enyhe hideg? Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a szabadidős sportolóknak fel kell hagyniuk az edzéssel, amíg helyesen csinálják.
A tél beköszöntével sokan felakasztják őket Futócipő ideiglenesen a körömön, mert a nedves és hideg idő, a csúszós talaj és a sötétség nem pontosan hívja meg kiképzés a. De ha elrejted magad a négy falban, el fogsz esni Edzés kezdete tavasszal különösen nehéz. A D-vitamin-hiány és a téli kékek kockázata is fennáll. Nem kell, mert megfelelő futástechnikával és felszereléssel általában csúcsformában lehet átvészelni a hideg évszakot.
Kocogás nátha ellenére? Használja a nyaki ellenőrzést útmutatóként!
Még az enyhe megfázás sem jelenti feltétlenül azt, hogy a futócipőnek le kell állnia. A Nyak ellenőrzés megmondja, hogy megfelelő-e az edzéshez: Ha a tünetek csak nyaktól felfelé jelentkeznek, például orrfolyás formájában, akkor mérsékelt testmozgás általában ártalmatlan. Ezt magyarázza Harald Gärtner sporttudós a Saarbrückeni Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemről.
Ha azonban olyan tünetek jelennek meg, mint láz, köhögés, duzzadt nyirokcsomók vagy fájó végtagok, a testmozgás tabu, és helyettük ágyi pihenésre van szükség. Ellenkező esetben megnő a kockázat influenzaszerű fertőzés halogatni, a legrosszabb esetben ez vezethet egyet Myocarditis: Tünetek, diagnózis és kezelés jön. Az érintetteknek a legjobb orvoshoz fordulni.
Kissé eltalálva váltson le a kényelmes tempóra
Aki képes tornázni, ügyeljen arra, hogy a terhelést alacsony szinten tartsa. Gärtner azt tanácsolja, hogy kényelmes tempóban kocogjon, legfeljebb fél órán keresztül. Ezenkívül ajánlott aktívan napozni, mert a fény elősegíti a termelést D-vitamin és erősíti az immunrendszert. Gärtner szerint a megfelelő táplálkozás is hozzájárul a gyorsabb gyógyuláshoz - például szezonális gyümölcsök és zöldségek, például alma, körte vagy káposztafélék. Sok egészségeset tartalmaznak Vitaminok.
Összpontosítson az edzés céljára a kocogáshoz
A megfázás tünetei nélkül is gyakran nehéz motiválni magát télen a futásra. Hűvös, nedves időben is szilárd célra lehet szükség hajtás érdekelni. Ez lehet például a következő síszünetre való felkészülés, vagy az edzésből származó extra kalóriák edzése Karácsonyi liba és vaj stollen. A nappali fény jó hatással van a kocogás motivációjára is. A hideg évszakban a Reggel órák vagy ebédidőben egy alkalmi edzéshez.
Hozzon létre egy rugalmas edzéstervet
Az edzés céljától eltérően a télen történő futás edzéstervének rugalmasnak és az uralkodó időjárási viszonyoknak megfelelőnek kell lennie. Akinek fekete jég vagy hóvihar van Nagy teljesítményű várható, csak felesleges nyomás alá helyezi magát, és sérülést okozhat. Az edzés általában nem lehet túl ambiciózus télen. Jobb mérsékelten gyors tempót tartani, és rendszeresen fűzni a futócipőt. Ez képzi őket Légző izmok, javítja a tüdő térfogatát és azt hozza immunrendszer menet közben.
Szánjon több időt a bemelegítésre
Az alapos bemelegítés feltétlenül szükséges, különösen a hideg évszakban. Túlfeszített vagy feszült Szalagok és az izmok elkerülése érdekében fordítson még tíz percet a bemelegítési szakaszra és a Nyújtás edzés előtt tegye meg. A Nyújtási program ideális esetben futás edzés után a lakásban, majd pihenjen a meleg zuhany alatt.
Séta ruhákkal a hagymarendszerben, bármilyen időjárás esetén
A ruhákhoz, ha lehetséges rugalmas A külső és a testhőmérséklethez való alkalmazkodáshoz a legjobb ezt használni Hagyma rendszer tartani és több vékony rétegek viselet. Általában nedvesség taszító elegendő, lélegző funkcionális kabát és alatta egy futóinget. A légáteresztő ruházat egyrészt melegen tart, a nedvesség pedig kifelé távozhat.
A nedvességet nem eltávolító szövetek esetében viszont hő és nedvesség halmozódik fel. Ekkor fennáll annak a veszélye, hogy a nedves test lehűl, és a kocogó megfázik az immunrendszer megerősítése helyett. Emiatt az edzés után kell elvégezni nedves ruhák a lehető leggyorsabban meg kell változtatni.
A fagyás a menet elején normális
Mínuszpont alatti hőmérsékletek ezen felül Kesztyű és Funkcionális fehérnemű csípő, trendi, népszerű. Nem szabad sem nélkülöznie kalapot, mivel a hő nagy része elvész a fején keresztül. Ha az edzés megkezdése utáni néhány percben enyhén fázik, akkor általában éppen megfelelő öltözetben van. Öt perc elteltével a test többnyire felmelegszik, és a Izmok működési hőmérsékleten futtassa.
Trail cipők a sáros talajon történő biztonságos lépéshez
Mert biztos lépés A csúszós talajon is a legjobb rövidebb, lapos lépéseket tenni. Erős profilú, víztaszító futócipő - ún Trail cipő - ezt csökkentse Sérülésveszély és még a nedves és sáros talajt is futhatóvá teszi. Ennek ellenére bizonyos óvatosság a program része Futni télies tájakon keresztül. Mert a csúszós levelek vagy a rejtett jégtakarók már lebuktattak néhány sportolót.
"A zuhanás kockázatának csökkentése érdekében a futóknak télen kell lenniük markoló talp Ezért tanácsolja Klaus Völker professzor a Münsteri Sportorvosi Intézetből. A sportorvos azonban nem látja annak kockázatát, hogy az ínszalagokat és a hátakat fokozottan megterhelje a keményen megfagyott talaj. Téli futócipő kiegészítő párnázattal nem szükséges.
Tartózkodjon a mínusz 15 fokos kocogástól
Ha sötétedés előtt nem tudsz beszállni a futócipődbe, akkor nem szabad hagynod, hogy ez elrettentsen. Csak használjon kivilágított utakat és utcákat, és ha szükséges Fényszóró viselet. Neon csíkok, amelyek a karokhoz vagy a lábakhoz is rögzíthetők Könnyű mellények és Fényvisszaverők biztosítják a biztonságot is.
Még a nulla alatti hőmérséklet sem jelenti az edzés végét. A test csak a mínusz tizenöt Celsius-fok elérésekor nem tudja már eléggé előmelegíteni a belélegzett levegőt a tüdő felé vezető úton. Általában alacsony hőmérsékleten azt mondják: a orr lélegezzen be és ki a száján keresztül, hogy megvédje tüdejét.
Győződjön meg róla, hogy elegendő folyadék van-e télen is
A befutásért téli Ugyanez vonatkozik a forró nyári napokon történő kocogásra: Sokat iszik. "Általános szabály, hogy kevesebbet izzad, de a test légzéssel rendkívül nagy mennyiségű folyadékot bocsát ki" - magyarázza Völker. Minél hidegebb a levegő, annál szárazabb. A Nyálkahártyák meg kell nedvesítenie a levegőt, különben a hideg és az influenza kórokozóknak könnyű dolga van.