Futóedzés Rareș magasságban

Mindig hallunk arról, hogy az elit futók hónapokig edzenek a magasságban, hogy felkészüljenek a legfontosabb versenyeikre; Általános az a vélemény is, hogy a kenyai és az etióp sportolók uralják a közepes és hosszú távokat, mert magas fennsíkon élnek. De mi a "csodálatos" hatása a magassági edzésnek, hogyan lehet a magasságból jobb futó?

A tengerszint feletti magasság befolyásolja a hosszú távú futást azáltal, hogy csökkenti az erőfeszítéssel foglalkozó izmokhoz juttatható oxigén mennyiségét, amelyet a vér oxigéntelítettségének csökkenése okoz. A hemoglobin felelős az oxigén szállításáért a tüdő kapillárisaiból a szív bal oldalán keresztül a test többi részébe. A vér által szállított oxigén mennyiségét - bár társul a hemoglobinnal - a vér oxigén parciális nyomása határozza meg, amelynek értéke tükrözi a tüdő és a légkör nyomását.

Ezenkívül a légköri nyomás a magasság növekedésével csökken, és a nagyobb magasság hatására csökken a vér oxigénnyomása, ezért csökken az oxigén és a hemoglobin közötti kapcsolat, így a testfiziológiában oly fontos hemoglobin többet hordoz kevés oxigén.

Erre emlékeznünk kell nem a levegőben lévő oxigén százalékos aránya változik a magasság növekedésével de a nyomás csökken, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb az oxigén parciális nyomása, ez a nyomás az, amely kapcsolatot teremt a hemoglobin és az oxigén között. Minél nagyobb a magasság, annál nagyobb ez a hátrány.

Sőt, az oxigénnyomás és a hemoglobin asszociációjának és disszociációjának (a disszociáció az oxigén felszabadulása a hemoglobin által az erőkifejtésben részt vevő izmok felé) kapcsolatának jellemzői miatt a magasság (oxigénnyomás) hatása az állóképességi futásra nem lineáris.

A magasság hatása az állóképességre 1000 m magasságban kezdődik. Az 1000 és 2500 m közötti magasság mérsékelt magasságnak számít, és a legtöbb futó ezen a magasságértéken edz. Ezen a magasságon a futók viszonylag könnyen akklimatizálódhatnak.

Amikor magasságban edzünk, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az edzésen nyújtott teljesítményünket a magasság a lehető legközvetlenebben és negatívabban befolyásolja. Nem tudunk olyan gyorsan futni a magasságban (1500 m-nél nagyobb távolságokon), mint a tengerszint. Természetesen a magassági edzés javítja a teljesítményt ezen a magasságon, és a test bizonyos fokig alkalmazkodik, de a magasságban elért teljesítmény nem felel meg azoknak, amelyeket a tengerszinten kapnánk.

Minél magasabb szinten edzünk, annál alacsonyabb a légköri nyomás, és ezért az oxigénnyomás is. Mivel az oxigénnyomás az, ami meghatározza, hogy mennyi oxigént hordoz a hemoglobin a vérben, a magassági edzés eredménye az lesz, hogy egy bizonyos mennyiségű hemoglobin kevesebb oxigént szállít az erőfeszítéseket végző izmokhoz. Közvetlen következménye a VO2 max - a maximális elfogyasztott oxigénmennyiség - csökkenése a magasságban.

Kétféle adaptáció történik a magassági edzés során:

A test fiziológiai beállításai Egyfajta "versenyképes akklimatizáció" - más szóval a futó megtanulja, hogyan kell versenyezni az igényes magassági körülmények között.

1. Azt mondhatjuk, hogy a futók olyan gyorsan és gyorsan haladnak a magassági edzés körülményei között, az úgynevezett "magasság poliglobulia" jelenség miatt. Ez abból áll, hogy nagy magasságban növeljük az eritrociták (vörösvértestek vagy vörösvértestek) számát. Eleinte hamis poliglobémia, a plazma térfogatának csökkenése miatt (a vér a térfogat csökkenése miatt sűrűbbé válik). Ezután az eritrociták (valódi polyglobulia) száma valóban megnő, az eritropoietin - a vörösvértestek (vörösvértest) képződését serkentő hormon - fokozott szekréciójának köszönhetően. Normális, hogy amikor ritka a levegő, a test alkalmazkodik a vörösvérsejtek, a "szállítójárművek" számának növelésével. A magasságban végzett edzés után a futók teste alkalmazkodik a vörösvérsejtek számának növelésével; kis magasságba ereszkedve, ahol az oxigén parciális nyomása normális, természetesen sokkal nagyobb lesz az oxigén szállítási és fogyasztási képessége.

2. Azonban ezen tényező mellett, amely negatívan befolyásolja a magasság teljesítményét, van még egy tényező, amely ezúttal pozitívan befolyásolja a teljesítményt: alacsonyabb légsűrűség az ellenkező légellenállás csökkenését okozza futás közben, ami a növelje a futás hatékonyságát. Ezenkívül az aerob kapacitás nem az egyetlen rendelkezésre álló energiaforrás, és az anaerob kapacitást ez nem befolyásolja hátrányosan magasság. Egy bizonyos edzés után a futónak sikerül ezeket az előnyöket versenyhelyzetben egyre hatékonyabban kihasználnia.

E kétféle alkalmazkodás tényleges eredménye az, hogy amikor visszatérünk a tengerszint feletti magasságba, még a tengeren töltött hónapok vagy évek után sem, az általános teljesítményt nem befolyásolja olyan drasztikusan, mint az első alkalommal. Ez elsősorban azért van, mert a "versenyképes akklimatizáció" fennmarad. Valahogy "emlékszel" arra, hogyan kell versenyezni a magasságban, még akkor is, ha a test fiziológiailag nincs teljesen felkészülve. A képzési szint növelése nem vész el a korábbi képzési körülményekhez való visszatéréssel. A tengerszint feletti magasság egyszerűen nehezebb edzési feltételeket biztosít, és megköveteli a futó szív- és érrendszerét, lehetővé téve számára, hogy rövidebb idő alatt elérje a magasabb szintű edzést.

Ez semmiképpen nem jelenti azt, hogy ugyanaz a futó, jól megtervezett edzésprogrammal, a tengerszinten végzett edzéssel nem érhette el ugyanazt az edzésszintet.

Egyes sportolók több időt töltenek magasságban, hogy fokozatosan edzenek, apránként növelve az edzés intenzitását és mennyiségét. Nem szükséges azonban, hogy azonosak legyenek, egyszerűen folytatniuk kell a szokásos edzésüket, csak azt figyelembe véve, hogy teljesítményüket hogyan befolyásolja a magasság:

Edzés mennyisége: Ha az edzés volumene heti 100 km-es tengerszint feletti magasságban volt, akkor nincs ok a magasságon végzett edzés kezdetén változtatni, hacsak nem lép át az edzés egy másik szakaszába, amelyben változást biztosított az edzés mennyiségében. Ha a heti edzésterv 5 km ismétlést és 10 km intervallumot tartalmaz, akkor megtarthatja ezt a hangerőt a magassági viszonyokhoz igazított intenzitással.
Edzés intenzitása: az edzés intenzitásáról kétféleképpen beszélhetünk:

Relatív futási intenzitás: ebben az esetben a maximális impulzus százalékára, a maximális aerob kapacitás százalékára (% Pmax,% VO2 max) hivatkozunk. 30 perc 3 perc könnyű futás közöttük

Ne felejtsük el, hogy a magassággal csökken a légköri nyomás, ezért az oxigénnyomás is. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az oxigénnyomás határozza meg, hogy mennyi oxigént fog hordozni a hemoglobin a vérben, ennek az lesz az eredménye, hogy ugyanolyan mennyiségű hemoglobin kevesebb oxigént visz az izmokba az erőkifejtés során. Csökkent oxigénmennyiség szintén csökkenti a VO2 max paramétert a magasságban. Amint fentebb látható, annak a ténynek köszönhető, hogy a futás hatékonysága növeli a VO2 max csökkenését, bizonyos mértékig kompenzálják; Ezenkívül a VO2 max aerob kapacitás nem az egyetlen energiaforrás, mivel az anaerob erőfeszítéseket nem befolyásolja a magasság.

Futás a környéken R - ismétlés - ugyanolyan abszolút sebességgel történik, mint a tengerszint (például 400 m ismétlés 65 másodperc alatt). Időközök és tejes küszöbértéknél fut - I. és T zóna, intervallumokat, tempókat és cirkálási intervallumokat - alacsonyabb abszolút intenzitással kell végrehajtani, mert a VO2 max súlya fontos az ilyen típusú futásoknál. Magától értetődik, hogy ahogy a futók a fent vázolt két mechanizmus révén alkalmazkodnak a magassághoz, az edzés intenzitása növekszik.

Az edzés relatív intenzitásának szabályozásának egyik módja a légzési ritmus referenciaként való felhasználása; a légzési sebesség szabályozásának több módja van, de ezek meglehetősen összetettek és nehezen szabályozhatók; a bizonyos tapasztalattal rendelkező futók könnyen felismerhetik légzésük ritmusát a különböző edzéstípusokban, így nem jelent problémát számukra egy bizonyos légzési ritmus elfogadása egy bizonyos típusú edzésnél, amikor magasságban végzik.

Az alábbiakban bemutatok egy táblázatot, amely a híres edző, Jack Daniels Daniels Running Formula könyvéből származik, olyan adatokkal, amelyek szemléltetik a magasságtól függő teljesítmény csökkenését azon futók számára, akik alkalmazkodtak ehhez a magassághoz; A futók számára, akik még nem alkalmazkodtak ehhez a magassághoz, a teljesítmény csökkenése kétszeres lehet:

---