Gabonafélék és gabonatermékek DocMorris Blog

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) adatai szerint étrendünk legnagyobb részét 30% -kal a gabona és a gabonatermékek alkotják. De pontosan mi teszi ennyire egészségesé a növényeket? És hogyan lehet élvezetesen beépíteni az étlapjába a tápanyagokban gazdag jóllakottság-készítőket - még akkor is, ha nem gabona rajongó? Ma közelebbről megvizsgáljuk a gabonafélék és gabonatermékek élelmiszercsoportját, és összefoglaltuk az Ön számára legfontosabb tényeket.

Mennyi gabona legyen?

Egészséges felnőtt számára napi 200-300g gabona vagy gabonatermék ajánlott (4 adag). Ezen felül 200-250g burgonya/tészta vagy 150-180g rizs naponta (1 adag). Adagolási méret (pl. Kenyér vagy zabpehely) a tenyere, köretnél mindkét kéz teljesen főtt termékké formálódik. A gabonát hetente legalább egyszer ajánlott enni nyers gabonaként (pl. Müzliben).

A tápanyagokban gazdag jóllakottság

A gabonatermékek olyan sokat kínálnak nekünk - különösen a szénhidrátokat, a fehérjét és a kiváló minőségű zsírt. A magnéziumra, a vasra, a cinkre, a káliumra, a foszforra, a rézre és a mangánra vonatkozó követelményeink nagymértékben fedhetők gabonával. Ezenkívül E-vitamint, számos B-vitamint, rostot és másodlagos növényi anyagokat biztosít számunkra.

Leginkább búza, néha rozs - de van még más is!

A búzát különösen jó sütési képességei miatt elsősorban kenyérsütésre használják.
A rozs termékek hosszabb ideig frissebbek. De erős íze miatt a rozs is nagyon népszerű.
A zab, amelyet többnyire zabpehelyként használunk, az összes gabona közül a legmagasabb zsírtartalmú. Termesztése nagyon igénytelen.
A kukorica zsírban is gazdag, de fehérjeértéke nem képes lépést tartani a többi szemével.
Az árpa alacsony fehérjetartalmú, és jobban alkalmas sör főzésére, de kávéhelyettesítőként is alkalmazzák.
A rizs magas keményítőtartalmú és alacsony zsírtartalmú, köretnek és desszerteknek is alkalmas, de trópusi és szubtrópusi zónákra van szüksége a fejlődéshez.
A köles főtt, mint a rizs, és általában zabkása vagy leves.
Csakúgy, mint emmer vagy einkorn, a tönköly ősi gabona. Fűszeres és diós ízűek. A tönköly alkalmas kenyérsütésre, de tönkölyből levesek, pörköltek és köretek is készülnek. Éretlenül betakarított és pörkölt, zöld tönkölyként kapható az üzletekben. Az Emmer-t gyakran használják müzlihez, az einkorn sütésre, valamint szószok és levesek sűrítésére is alkalmas.
A hajdina, az amarant és a quinoa szintén egyre népszerűbb nálunk. Bár nem tartoznak a gabonacsoportba (álszem), gyakran köretekben használják őket. A hajdina fehérje különösen értékes, és az amarant íze enyhén diós.

Kis gabonatermékek vásárlója

Különböző őrölt termékek készülnek gabonából, különböző felhasználási célokra. A háztartásban leginkább lisztet, lisztet, búzadarát, gabonapelyhet, kukoricakeményítőt vagy korpát használunk. Milyen különbségek vannak?

A liszt a legfinomabb és a legdurvább.
Búzadara formájában (őrlési szint az őrölt és a liszt között) a gabona jó duzzadási tulajdonságokkal rendelkezik, ezért gyakran használják levesek, szószok és puding készítéséhez, de tészta előállításához is (főleg durumbúza búzadara).
A gabonapelyhek olyan sajtolt gabonaszemek, amelyeket gyakran müzliként árulnak.
A szemes keményítőt közönséges búzából, kukoricából vagy rizsből nyerik a fehérje eltávolításával. Levesek, szószok és krémek megkötésére szolgál.
A korpa a gabona rostokban gazdag külső rétegéből áll, amely emésztési tulajdonságokat kölcsönöz neki.

Nem minden liszt jön létre egyenlően

Kivonat lisztet, teljes kiőrlésű lisztet, típusszámot és őrlés mértékét: ismerje a jelentését?

A különféle rizstípusok szintén különböző feldolgozással jönnek létre. A barna rizs, más néven természetes vagy teljes kiőrlésű rizs, magas ásványi anyag- és vitamintartalmú. A fehér rizsnél, akárcsak a gabonánál, a külső rétegek és a csíra elválnak, és így a tápanyagok nagy része elvész. Forralt rizzsel a külső rétegeket is eltávolítják, de az értékes komponenseket visszahelyezik a szemekbe. A gyorsan elkészülő rizs előre főtt, ezért csak néhány ásványi anyagot és vitamint tartalmaz. A vad rizs nem gabona, hanem a vad vízi füvek magjai. Vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb, mint a rizsben.

Kenyér és zsemle - finom változatosság

A legtöbb kenyér és zsemle búzából vagy rozsból készül. Magas a ragasztó részarányuk, amely könnyen megköti és lazítja a tésztát. Ha búza kenyérnek hívják őket, legalább 90% -ban búzalisztet kell tartalmazniuk. A teljes kiőrlésű kenyérnek legalább 90% teljes kiőrlésű lisztből kell állnia. A vegyes búzakenyér 50–90% búzát tartalmaz. Ugyanez van a rozssal is. A rozstésztát savval (savanyú tészta) hozzáadásával süthetővé kell tenni.

A fehér kenyerek kivonatlisztből készülnek, függetlenül attól, hogy búza- vagy rozskenyérről vagy vegyes kenyérről van szó. A sötét kenyér nem jelzi a teljes kiőrlésű liszt használatát. A kenyér sötét színű is lehet a sütési idő meghosszabbításával vagy sütőmálta hozzáadásával .

A rozs és a búza mellett a három-, négy- és ötszemű kenyér zabot, árpát vagy köleset, esetleg magot vagy diót is tartalmaz. A kenyér főként teljes kiőrlésű lisztből és rozslisztből származó pumpernickelből áll. Az édes zsemlét cukorral, mazsolával, tejjel és zsírral egészítik ki. A lye keksz búzakeksz, amelyet nátrium-hidroxid-oldatba mártottak.

Egyéb gabonafélékből készült termékek

Vigyázzunk a kész müzlivel, müzliszeletekkel és kukoricapehellyel, ezek általában rengeteg cukrot és zsírt tartalmaznak. Keverje össze saját maga müzlijét. Zabpehely tejben vagy sovány joghurtban, friss gyümölcs adja a kívánt édességet, és finomítsa néhány dióval, és egészséges a nap kezdete készen áll.

Egészséges trendek a gabonafélékkel?

Egyre több terméket kínálnak gluténmentesen. Sok embernek az a benyomása, hogy fogyasztásával fektet az egészségébe. De a glutén nem károsítja az egészséges testet. A szigorúan gluténmentes étrend csak a lisztérzékenységben szenvedők számára fontos. A gluténmentes gabonafélék a kukorica, a rizs, a köles és az álgabona hajdina, a quinoa és az amarant. De nem minden intolerancia a gluténra adott reakció, és nem mindig szükséges teljesen elkerülni. Panaszok esetén feltétlenül konzultáljon orvosával a pontos diagnózis érdekében, mielőtt nélkülözné a fontos tápanyagok megcsalását, és így többet ártana, mint használna az egészségének.

A kiváló minőségű gabonatermékek fogyasztásához nem kell megváltoztatnia a teljes étrendet. Lehet pl. B. Keverje össze a normál és a teljes kiőrlésű termékeket, akár tésztával, akár rizzsel.

Németországban rendkívül sokféle kenyeret és zsemlét kínálunk, használja ki ezt a fajtát. Vagy süssön kenyeret maga, majd keverheti a kivonatlisztet teljes kiőrlésű liszttel, és tetszés szerint adhat hozzá magokat, diót vagy szemeket. Ha Ön nem gabona rajongó, használjon finomra és finomra őrölt teljes kiőrlésű termékeket.