GigasBlog A push-pull edzés

A push-pull edzés

Itt van, amit tudnia kell.

Építsen izmot és erőt egy push-pull edzésfelosztással, és elkerülheti az izomcsoportok túlterhelését.
A push-pull edzés lehetővé teszi, hogy gyakrabban edzen és több zsírt égessen el.
Használja az ajánlott mintatervezési terveket, vagy szabja testre az edzéseket, hogy megfeleljen céljainak és fiziológiájának.

(Firmenpresse) - Push-Pull a fejlődéshez

Ami az edzést illeti, mindent kipróbáltam: erőemelő, olimpiai és természetesen testépítő stílusokat.

Mindez működött - legalábbis egy ideig -, de az a program, amelyhez folyamatosan visszatérek, az a program, amely soha nem hagyott cserben, mind közül a legalapvetőbb. Ez a push-pull rendszer.

Dióhéjban ez a rendszer edzi az egyik edzés során a toló gyakorlatokban részt vevő izmokat, a másik során a húzó gyakorlatokban részt vevő izmokat. Az ilyen típusú programnak számos különféle előnye van:
Kerüli az izomcsoportok túlterhelését

A legtöbb ember azt mondta volna, hogy kerülje a túledzést, de nem gondolom, hogy a túledzés ilyen gyakori, és amikor mégis megtörténik, hónapokba telik, amíg a fizikai korlátaira túllép és azon túl is.

Ez nem történik túl gyakran.

Lehetséges azonban az izomcsoportok túlterhelése nagyon rövid időn belül, és ezáltal károsíthatja a regenerációt. A push-pull edzés lehetővé teszi az izmok teljes felépülését.

A hagyományos edzésprogramokkal az első napon edzheti a mellkasát, másnap a vállát, másnap pedig a tricepszet. Ez a tricepsz edzését jelentené, és kisebb mértékben az elülső rész három egymást követő napon át delt!

A push-pull elkerüli ezt azáltal, hogy csoportosítja az összes húzó mozgásban részt vevő izmot (hátsó, bicepsz, hátsó vállizmok, alkarok, combizmok) és a tolómozgásokban részt vevő összes izmot (mellkas, tricepsz, quadriceps, oldalsó és elülső vállizmok).
Javítja fizikai erőnlétét és extra zsírt éget

Ha izmait elválasztja a funkciójuknak megfelelően, gyakrabban fog tudni edzeni, mivel az egy napon edzett izmok nem kiabálnak anyukájukért. Ezenkívül azáltal, hogy egy teljes test edzést két edzésre oszt, kénytelen gyakrabban járni edzőterembe.

Amikor ezt megteszi, logikusan javítja az edzettségét és közben feleslegesen éget néhány extra kalóriát.

Sajnos ezekkel az előnyökkel pár potenciális hátrány jár:
Bizonyos izomcsoportok elhanyagolhatók

Sok push-pull program segítségével a tricepszet, a bicepszet, a combizmat és az alkarokat kimerült állapotban gyakorolja a mellkas, a hát és a quadriceps szemben, mivel a nehéz gyakorlatokat (guggolás, holtpont, sorok, fekvenyomás) általában előbb edzik.

Megoldás: Változtassa meg a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét, és helyezze előtérbe a nagy, nehéz gyakorlatokat.
Kemény lehetsz az idegrendszereddel szemben

A guggolás, felhúzás, elhúzás és préselés természetesen megterheli a testet. Általában legalább 48 órás gyógyulásra lesz szüksége az edzések között, amelyek során ezeket a gyakorlatokat végrehajtják.

Megoldás: Használjon edzésen belüli és edzés utáni italt, amely kiváló minőségű szénhidrátokat és aminosavakat biztosít Önnek. Minden negyedik héten végezhet kirakodási hetet is, amelynek során 50% -kal csökkenti a hangerőt.
Példa egy push-pull programra
A felosztás:

Hétfő: nehéz húzás (húzás)
Kedd: erős tolás (tolás)
Szerda: nincs edzés
Csütörtök: könnyű/mérsékelt húzás
Péntek: könnyű/mérsékelt tolás *
Szombat: nincs edzés
Vasárnap: nehéz húzás
Hétfő: erős tolás (tolás)

* Néhány edző használhatja ezt a napot további nem edzésnapként, és 8 napon belül 6 edzés helyett csak 5 edzést végez.
A program
Hétfő: erős húzás (húzás)

A1. Deadlift 8 sorozat 3 ismétléssel
A2. Súlyzó göndörödik 8 x 3 háttal

o támaszkodjon az elektromos állvány egyik oszlopához, hogy teljes gerince és feje laposan feküdjön ezen a támaszon - ez megakadályozza, hogy leessen

B1. Felhúzások további súlyokkal (a karok teljes kinyújtása) 8 x 3
B2. Holtemelés egyenes lábbal 8 x 3
C. Serratus Crunches (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 x 8-10
A1. Első guggolás 8 x 3

Kedd: erős nyomás

o Kezdje a mozgási tartomány alsó végén lévő sávval, azaz mozogjon a rúd alatt egy „kacsa járás” alatt, álljon helyzetbe és mozgassa a súlyt felfelé.

A2. A fekvenyomás a többszörös nyomáson 8 x 3

o Gironda stílus: széles markolat, engedje le a rudat a nyak felé, közvetlenül az áll alatt. Tudom, hogy a többszörös megnyomásával a homlokát ráncolja, de ez lehetővé teszi, hogy bizonyos fokú magabiztossággal engedje le a rudat a nyak felé, így a fekvenyomás jó mellkast és közepes tricepsz-gyakorlatot eredményez jó tricepsz és középszerű mellizom helyett

B1. Álló vállprés 8 x 3
B2. Mártások (az alkar alsó helyzetben érinti a bicepszet) 8 x 3
C. Borjú felemeli a lábnyomást 3-4 x 8-10
A1. Román holtemelő 4 x 6 vagy 2 x 12
A2. SZ fürtök fordított markolattal 4 x 6 vagy 2 x 12
B1. Súlyzó vagy súlyzó sorok 4 x 6 vagy 2 x 12
B2. A lábak 4 x 6 vagy 2 x 12 fürtök
C. Egyoldalú vállrándítás 4 x 6 vagy 2 x 12
D. Repülő mozdulatok a hátsó vállizmokhoz 4 x 6 vagy 2 x 12
E. Ropogás a kábelgörgőn 3-4 x 8-10
A. Lábnyomás 4 x 6 vagy 2 x 12
B1. A bolgár lábanként 4 x 6 vagy 2 x 12 guggol
B2. Súlyzó padlóprés (súlyzó a padlón fekve, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 vagy 2 x 12

Szerda: nincs edzés
Csütörtök: könnyű/mérsékelt húzás
Péntek: könnyű/mérsékelt tolás

o Tartsa a könyökét a testén, hogy hangsúlyozza a tricepszet

Tippek a push-pull edzésekhez

Nem számít, hogy szereted-e a gyakorlatokat, vagy a beállított és ismétlődő sémákat, vagy sem. Testreszabhatja a programot az élettanának megfelelően. Hozzáadhat egy harmadik ciklust úgy, hogy 8 x 3, 4 x 6 és 2 x 12 között forogjon. Csak te tudod, mi fog működni neked.

Ne feledje a rendszer legfontosabb előnyét: heti többször edzhet izomcsoportokat anélkül, hogy túlterhelné a testet, és ez egyenértékű az izomnövekedéssel.

TC Luomától | 07/03/07

Kiadva
Izomépítés

További információk erről a sajtóközleményről:

---