Guggolás - A végső gyakorlat a lábak és a fenék számára 3

Tartalom:

Sok edző és sportoló a guggolásra hivatkozik valaha volt leghatékonyabb gyakorlat. Ennek jó okai vannak: nagyszámú izmot edz egy olyan mozgás révén, amely mind a mindennapi élethez és a sporthoz egyaránt hasznos. A guggolás viszont nem igazán népszerű, mert ha megfelelően hajlik, akkor nem kerülheti el a rohadt kemény munkát.

Itt bemutatjuk Önnek a legfontosabb alapgyakorlatot erős lábak, egy stabil hajótest és egy szilárd alja előtt. Itt vannak a gyors tények:

Használt izmok: Comb, fenék, hát, gyomor
Nehézség: Nehéz
Összehúzódási forma: Dinamikus és izometrikus
Szükséges felszerelés: Váltakozik

Mi a guggolás?

A "guggolás" elnevezés megfelelően leírja a gyakorlatot: Függőlegesen állsz, majd térdre hajolva guggolsz. A hát nem lekerekített vagy túlfeszített. Ezt úgy teheti meg, hogy meghajlítja a csípőjét, és a felsőtestét előre hajolja. A csípő és a térd hátrafelé nyújtásával kijuthat a guggolásból. Angolul a guggolást hívják "Guggolás" (guggolni = guggolni).

Az erőnléti edzés alapvető gyakorlatai közül a guggolás az egyik Fegyelem, ahol a súly legnagyobb része mozgatható - még inkább, mint együtt Deadlift. A Világrekord A guggolást 2015-ben az orosz Andrej Malanichev állította fel: guggolást végzett vele 470 kg a vállakon!

Egyrészt a guggolásban együtt dolgozó nagy izomcsoportok biztosítják ezt a maximális erőt. Aztán ott van az ún "Stretch reflex": A guggolás álló helyzetben indul. Ha onnan leguggol, akkor a felállásra késztető izmok kezdetben a terhelés hatására megnyúlnak. Itt egy "különc összehúzódásról" beszélünk.

Ebben a szakaszban az izmok és a fasciák energiát tárolnak, mert úgymond felkészülnek a következő pillanatra, amikor újra összehúzódniuk kell - ez a "koncentrikus összehúzódás". Ezenkívül a neuromuszkuláris rendszer megkapja azt az információt, hogy egy összehúzódás következik, amely nagyobb erőt mozgósít.

Mire jó a guggolás?

Amint a következő fejezetben részletesebben megtudhatja, nagy mennyiségű izom vesz részt egy guggolásban. Ennek eredményeként sok előnye van:

A szív- és érrendszer aktiválódik.
A kalóriafogyasztás guggolásban magas.
Sok hormon szabadul fel, ami a Izomépítés fontosak.
A koordináció képzett.
A boldogsághormonok felszabadulnak.

Látja, hogy a guggolás az egész edzésnek és étrendnek kedvez, és neked is meg kell feltétlenül vegye fel az edzéstervbe.

Legjobb előadóink az Ön képzéséhez

Melyik izomcsoport végez guggolást

Már többször említettük: A guggolás szinte az egész testet edzi. Itt látod, pontosan mely izmokat használjuk zömökben és milyen mozgást nyújtanak:

Milyen típusú guggolás létezik?

A "guggolás" vagy a "térdhajlítás" különböző módon hajtható végre. Természetesen az összes zömök változat mozgása hasonló. És mégis van A végrehajtás különbségei és a legerősebben edzett izmokon. Tehát muszáj minden guggolásváltozat külön gyakorlatként megnézi.

A legfontosabb guggolásváltozatok néhányat itt részletesen leírunk:

Zömök súly nélkül

Testtömeg/léggömb

Ez a klasszikus guggolás súly nélkül a testneveléstől vagy a sportklub edzésétől. Nagyon könnyű megtenni:

Álljon váll szélességben egymástól.
Fordítsa a lábát kb. 30 ° -kal kifelé.
Nézz egyenesen előre.
Húzza meg a hasizmait.
Hajlítsa meg a térdeit és görnyedjen.
Közben: Lélegezzen be, és nyújtja előre a karjait.
Tolja ki magát a lábából, és álljon helyzetbe.
Közben lélegezz ki.

Néhány szempontot azonban figyelembe kell venni:

A térd a lábujjakkal azonos irányba mutat. Ha a térd mozgás közben befelé mozog, javítsa ki ezt.
A térd soha nem lehet a lábujjak előtt.
A sarok folyamatosan a földön marad.
A súlya a lábközépre esik.
A fenék szinte egészen a földig mozog (angolul "Ass to grass", "Rock bottom" vagy "Third World" guggolásról beszélünk). Ha a mobilitás nem elegendő ehhez, tegye céljává az ilyen fejlesztést.
A legalacsonyabb ponton izomereje lassítja a mozgást, nem az ínszalagok és az inak.
Elvileg a hát a semleges helyzetben marad a guggolás során. Ha azonban nagyon mély guggolásokat végez, akkor a hát alsó része egy bizonyos ponton elkezdi kerekíteni. Ez abszolút tilos a további súlyokkal rendelkező guggolás esetén (lásd alább), de nem jelent problémát a testsúlyú guggolás esetén!

Pisztoly guggolás

A "pisztolyok" egylábú guggolás súly nélkül. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas arra, hogy sok erőt építsen a lábába. Ő azonban az nagyon kihívást jelent:

Álljon az egyik lábára úgy, hogy a másik lábának lábát a teste előtt tartja a levegőben. Mindkét láb kezdetben egyenes.
Nyújtsa előre a karjait is. A földdel párhuzamosan marad a pisztoly egészében.
Most hajlítsa meg álló lábát, és mozgassa a fenekét a padló felé. A lefelé irányuló mozgás végén a comb háta érintkezik a borjúval.
Ezután tolja vissza magát a sarkára.

A pisztolyok vannak határozottan nem kezdő gyakorlat. A következő követelményeknek pisztolyguggolással kell kezdeni:

Nagy teljesítmény: A pisztoly vagy az „egylábú” guggolás viszonylag nagy erőt igényel. Ha felveszi őket az edzéstervbe, akkor képesnek kell lennie arra, hogy súlyzó guggolásokat hajtson végre a testtömegével megegyező további súlyokkal.
Jó koordináció: A hatalom egy dolog, a gyakorlatban más. A Pistolsnál ez csak jó koordinációval lehetséges, elvégre mozgáskor az egyik lábán egyensúlyoz.
Mozgatható bokaízületek: Pisztolyguggoláskor a súlypontot az állvány felett kell tartani, különben felborul. Ez azt jelenti: a felsőtestet előre kell hajolni, és a térdet előre kell tolni a lábujjak felett. Ez csak akkor lehetséges, ha a boka ízületei elég hajlékonyak, mert a saroknak ebben az időben a földön kell maradnia.
Megfelelő testarányok: A pisztolyguggolás olyan gyakorlat, amelyhez nem mindenkit határoz meg előre az aránya. Mivel minél hosszabb a lábak összehasonlítása a felsőtesttel, annál tovább kell előre tolni a térdeket. Ez növeli az ízület feszültségét és ezáltal a sérülés kockázatát.

Zömök a súlyzóval

Most további súlyokkal guggolunk, pontosabban: Zömök súlyzóval. Ha az erősítő edzés összefüggésében a "guggolás" vagy a "guggolás" kifejezést használják, akkor általában guggolásról van szó.

A felszerelés

Klasszikusan guggoláshoz használják Olimpiai súlyzó rudak hozzá illő tárcsákkal (50 mm lyuk). A gyakorlat elején a súlyzó egyben van "Rack" (Angolul: "frame", "stand"). Csakúgy, mint a holtemelésnél, a guggolás során is fontos a biztonságos álláspont. Emiatt nagyon lapos cipő előnyben részesítendő a magas talpú cipőkkel szemben (pl. futócipő). Szintén mezítláb a guggolás elvileg lehetséges. Másrészt, ha a boka nagyon mozdulatlan vagy a comb nagyon hosszú "Súlyemelő cipő" ajánlat: Ezek egyfajta éket biztosítanak a sarok alatt, amelyet mélyebben meghajlíthat.

A súlyzó helyzete

A súlyzót klasszikusan a következő három helyzet egyikébe helyezik, és a guggolás alatt tartják:

Magas rúd guggolás:

A súlyzó (angolul "bar") fekszik a fej mögött a trapéz/motorháztető izomán (M. trapezius), vagyis a nyaki izmok felső részén.

Alacsony rúd guggolás:

A súlyzó hazudik a fej mögött a deltoid izmok (M. deltoideus) hátulján és a trapézizomon felfelé, kissé mélyebbre, mint a magas rúd guggolása.

Első guggolás:

A pólus a fej előtt van a deltoid izmok elülső részén tovább.

Hatás a végrehajtásra

A rúd helyzete befolyásolja a guggolás végrehajtását, és ezért a legnagyobb kihívást jelentő izmokat. Mert nem számít, melyik pole pozíciót választja, az A súlynak a gyakorlat közepén a láb közepe felett kell maradnia.

Tehát muszáj A felsőtest az alsó rúdban guggol a hátul lévő rúd alacsony helyzete miatt legtávolabbi legyen ferde, vagyis a csípőízületet kell leginkább meghajlítani. Felegyenesedéskor ennek megfelelően működnek Csípőfeszítő erősebb, mint a magas rúd és az első guggolás.

Ennek és a hát rövidebb karjának következtében a legnehezebb súlyok is ezzel a variánssal mozgathatók, ezért az alacsony sávos guggolásokat általában az erőemelésben gyakorolják. Viszonylag rövid felsőtesttel rendelkező emberek számára azonban nem ideális, mivel nagyon előre kell hajolni. A rugalmatlan vállízületek szintén akadályt jelenthetnek az alacsony rudas guggolásban.

A fenti két típusú guggoláshoz képest az egyik megmarad A felsőtest a legegyenesebb, ha elöl guggol, vagyis a csípő hajlik a legkevésbé. A csípő nyújtók ennek megfelelően nem vesznek részt a felkelésben. Ehhez a térdeket annál inkább meg kell hajlítani, ami főleg a Láb hosszabbítás munka.

Utasítás a magas és alacsony sávos guggoláshoz

Mint említettük, a magas és az alacsony rúd guggolás abban különbözik egymástól, hogy a rúd kissé eltérően helyezkedik el a hátoldalon, és a mozgás megfelelő eltérései. Lényegében ugyanazt teszi mindkét változatnál:

Alapok

Amikor beteszi a súlyzót a Rack helyen, figyeljen a a pólus megfelelő magassága: Ha kétségei vannak, kissé túl alacsonynak, nem pedig túl magasnak kell lennie, mert nem akar lábujjhegyre állni, ha nagy a súlya a vállán.
Mindig a súlyzóval a hátadon jársz vissza az állványból és a mondat után menj előre vissza.
Az egész guggolás végig van hajtva Préselt légzés vagy a "Valsalva manőver" fenntartja a has és a mellkas nyomását.
A A súlyzó a láb közepén mozog (saroktól talpig mérve) függőleges vonalban lefelé - és újra felfelé.
A Felfelé mozgás megkapja alapvető impulzusát a csípőízületből (!) ki, és nem a hát alsó részéből vagy a lábakból.

Fogantyú

Fogja meg olyan szorosan, amennyire a váll mobilitása lehetővé teszi.
Megjegyzés: A Nyakizmok kell a fogantyúnál feszültség alatt gyere és dudorodj meg, hogy a rudat az izmokon nyugodhasd, és az ne a gerincen nyugodjon.
Minden ujj a rúd felett van - a hüvelykujját is.
A A csukló semleges és nem törve.

állt

A sarok az körülbelül vállszélesség egymástól.
A lábak kb. 30 ° -kal kifelé fordítva.
A rúd az egész mozgás alatt a láb közepe felett van. Ennek biztosítása érdekében a csípőt kezdetben kissé meg kell hajlítani, a felsőtestet pedig előre kell hajlítani.