Gyakorlási ajánlások egy pillantásra fórumon

A mozgás egészséges - ez közismert. De ki tudja, hogyan és milyen gyakran kell izzadtságot tennie a teste érdekében? A 2020-ban frissített osztrák testmozgási ajánlások egyértelművé teszik, hogy az egészségügyi hatás minimumát nem olyan nehéz elérni. Egyszerű modellben összefoglalva az f.eh mozgáspiramis azt is megmutatja, hogy a cél hogyan érhető el.

pillantásra

A f.eh mozgáspiramis célja annak közvetítése, hogy a sporttudomány ajánlásai miként valósíthatók meg a mindennapi életben, melyek a mozgásminták elősegítik az állóképességet, a koordinációt, az ügyességet, az erőt és a rugalmasságot, és - nem utolsósorban - hogyan lehet fenntartani az egészséges testsúlyt. A mozgás minden formája nem talál helyet a piramisban. Ez nem azt jelenti, hogy nem érdemes ajánlani őket; a felsorolt ​​variánsokat a teljes tartomány részeként kell tekinteni. A legfontosabb dolog a "megfelelő" sport kiválasztásakor a szórakoztató tényező bármely életkorban. Mert csak azt csináljuk, aminek örülünk, ha jól és rendszeresen csináljuk. "Fontos, hogy minél több embert támogassunk a rendszeres testmozgáshoz" - mondja Dr. Syliva Titze a Grazi Egyetem Sporttudományi Intézetétől. Az f.eh mozgáspiramist 2006-ban fejlesztették ki, és bemutatja, hogyan nézhet ki az eloszlás hat éves kortól felnőttek és felnőttek számára.

Gyakorlási ajánlások felnőtteknek és hatéves kortól kezdő gyerekeknek - kiegészítés a testmozgás piramisához.

Osztrák gyakorlási ajánlások

Az Egészséges Ausztria Alap 2020-ban frissített osztrák gyakorlási ajánlásai az óvodás korú gyermekek, az idősebb felnőttek, a terhes nők és a fiatal anyák, valamint a krónikus betegségben szenvedő felnőttek számára is ajánlásokat fogalmaznak meg.

Az ajánlások áttekintése:

  • Közepes intenzitással mozogsz, amikor még tudsz beszélni, de már nem énekelhetsz. Ha nagyobb intenzitással mozog, akkor a folyamatos beszélgetés már nem lehetséges.
  • Ha növeli az edzés intenzitását, az egészségügyi hatásokhoz szükséges idő lerövidül. Magas intenzitással csak 2,5-5 óra helyett heti 1,25-2,5 óra.
  • Akár 5 órát egyszerre, akár minden nap kisebb adagokat - darabok megengedettek!
  • Minden mozdulat jobb, mint mozdulat nélkül! A hosszú ülést el kell kerülni, és ha lehetséges, 30 percenként mozgással kell megszakítani.


Mindennapi mozgás

A mindennapi élet képezi az egészséget elősegítő fizikai tevékenység alapját. Számos „menni” mozgási lehetőség létezik, például lépcső a lift vagy a mozgólépcső helyett, vagy a kerékpár autó vagy busz helyett. További mozgási lehetőségek: gyalog menjen el egy busz- vagy villamosmegállóhoz, ha hosszú a várakozási idő, vagy egyszerűen sétáljon hazafelé az utolsó megállóig. A ház körül és a kertben való munka, vagy a gyerekekkel való játék része a mozgás egyensúlyának. A legjobb dolog benne: A mindennapi mozgás alig vesz igénybe időt, de nagyon sokat. Mivel a mozgás minden formája energiát fogyaszt.

Kitartó sportok

Az állóképességi edzés, amely növeli a pulzusszámot és megizzasztja, intenzívebb és hatékonyabb, mint a mindennapi testmozgás. Az állóképesség az a képesség, hogy hosszú ideig fenntartsa a teljesítményt, majd gyorsan helyreálljon. De az állóképességi edzés nemcsak a szív, az izmok, a tüdő és a csontok teljesítményét javítja. A hangulatot pozitívan befolyásolja a boldogsághormonok felszabadulása is. Mivel az agy több vérrel van ellátva, serkenti a figyelmet, az intellektuális teljesítményt és a rövid távú memóriát is. Azok, akik rendszeresen edzik az állóképességüket, szintén erősítik immunrendszerüket, és kevésbé betegek, mint azok, akik nem sportolnak. Ezen felül könnyebb fenntartani a testsúlyt, mivel az állóképességi edzés növeli az energiafogyasztást. További előnyök: Csökken a szív- és érrendszeri betegségek, az oszteoporózis és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Erő és rugalmasság

Az izmokat erősítő és a csontot erősítő tevékenységek során saját testtömegét kell cipelnie, vagy ellenállással kell szembenéznie (pl. Víz, súlyok). Ez javítja az inak és ízületek ellenálló képességét, és megakadályozzák a mindennapi és sport sérüléseket. Ez idős korban a csonttörések megelőzésére is vonatkozik, amelyek gyakran kórházi tartózkodáshoz és a függetlenség hosszú távú korlátozásához vezetnek. A helyesen elvégzett erőedzés javítja a testtartást és csökkenti a hátfájást is. Ezenkívül a mindennapi élet energiafogyasztása a nagyobb izomtömeg miatt nő, mert az izmoknak nyugalmi állapotban is szükségük van energiára.

Ülő szabadidő

Az étkezési piramis "édességéhez" hasonlóan az "üresjáratot" is mértékkel kell élvezni. Végül is a relaxáció az élet része, és elősegíti a stressz utáni regenerációt. Hosszú inaktivitás azonban nem ajánlott: nem lehet több, mint napi 2 óra. Hosszabb mozdulatlanság esetén a test aktív szüneteket élvez. Ennek bebizonyosodott, hogy előnyei vannak, mert a túl hosszú, megszakítás nélküli ülés korai halálozással jár.

Egy HY és mtsai: A fizikai aktivitás és az életben való elégedettség és boldogság kapcsolata fiatal, középkorú és idősebb felnőttek körében. Int. J. Environ. Res. Közegészségügy 17 (2020).

Chau JY et al.: Napi ülési idő és minden okot okozó halálozás. Metaanalízis. PLOS ONE 8:11 (2013).

Fonds Gesundes Österreich (Szerk.): Osztrák ajánlások az egészség hatékony mozgáshoz. Bécs (2012).

Healthy Austria Fund (szerk.): Osztrák ajánlások a testmozgásra. Bécs (2020).

Simpson RJ és mtsai: A testmozgás befolyásolhatja-e az immunrendszer működését a fertőzés iránti fogékonyság növelése érdekében? Exercise Immunology Review, 26: 8–22 (2020).

Slomski A: A gyakorlat agyi előnyökkel jár. JAMA 321: 12 (2019).