Gyakorlati tippek az egészséges táplálkozáshoz

Egy másik pont arra vonatkozik, hogy a test mennyi idő alatt állapítja meg, hogy tele van-e. 15-20 percbe telik, mire a gyomor jelet küld az agynak: Tele vagyok. Szánjon rá időt evés közben. Sokan 10 perc alatt megehetnek egy teljes ebédet, de nincsenek tele és ennél többet is megesznek, mint amire szükségük van.

De figyelmet kell fordítani az ételek kiváló minőségére is. A feldolgozás mértéke az élelmiszer magas minőségének ökölszabálynak tekinthető: minél feldolgozatlanabb, annál jobb.

Az élelmiszerek osztályozása a feldolgozás mértéke szerint:

Az ételeket 7 csoportra osztják.
A kört úgy kell megérteni, hogy az ételeket a csoportokból naponta válasszák ki.
A szegmensek (tortadarabok) mérete nagyjából azt jelzi, hogy az élelmiszercsoportoknak mekkora arányuk legyen a napi étrendben.
A táplálkozási kör tehát egyfajta napi ellenőrzőlistának tekinthető.

A burgonya és a hüvelyesek fehérjét és keményítőt is tartalmaznak. Ez energikusabbá teszi őket, de korántsem "hizlal". Csak akkor válnak ilyenné, ha további feldolgozással chipset, sült krumplit, sült burgonyát, krokettet stb.

Nagy mennyiségű kenyér esetén meg kell jegyezni, hogy a kenhető zsírt takarékosan kell használni (lásd a 7. csoportra vonatkozó információkat).

Csökkenteni kell a cukor fogyasztását (amennyire csak lehetséges), mert a cukor tiszta energiaforrás. A szénhidrát nem tartalmaz ásványi anyagokat és vitaminokat. Nagyon gyorsan a vérbe is lő, ami ugyanolyan gyorsan "ellenreakcióhoz" vezet (inzulin kisülés). Az inzulin gyorsan ki akarja juttatni a cukrot a vérből, ami rövid idő után ismét éhségérzethez vezet. Az "édes" ízérzet attól függ, hogy mekkora adagot ad át magának átlagosan. Vagyis minél több édeset eszel, annál többet kell édesítened az idő múlásával, hogy az ízérzet "édes" legyen. A dózis csökkentése azt is eredményezi, hogy érzékenyebbé teszi az ízérzékelést az édes dolgokra.

Az ajánlás napi 1-2 darab gyümölcs (200-250 g) fogyasztása.

A tél alternatívája, amikor nem mindenféle gyümölcs érhető el, a fagyasztott gyümölcs (szeder, eper, málna).

Megfelelő italok az ásványvíz, a gyógyteák, a hígított gyümölcslevek, a zöldséglé

Azok, akik szeretnek gyümölcsleveket inni, inkább a "gyümölcsleveket" részesítsék előnyben a "nedűk" helyett. A gyümölcslevek 100% gyümölcsöt tartalmaznak, míg a "nektár" csak 25-50%.

Jelentős mennyiségű cukrot adnak egyes italokhoz:

Vigyázni kell az alkohollal is: az alkohol viszonylag sok kalóriát tartalmaz, és hátránya, hogy serkenti az étvágyat. A kávé és a fekete tea kiválasztásához víz szükséges. Aki sok kávét iszik, ezért további folyadékra van szüksége. A fenti csoportokat bőségesen és naponta kell inni.

Körülbelül 1/4 l zsírszegény tejet kell meginni, és minden nap megenni 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajtot (egyenként kb. 30 g).
A tej helyettesíthető íróval (alacsony zsírtartalmú) vagy alacsony zsírtartalmú savanyított tejtermékekkel (joghurt, túró).

A joghurtnál a természetes joghurtot kell előnyben részesíteni, mert olyan kultúrákat tartalmaz, amelyek hasznosak a bél számára, és amelyek köztudottan védenek többek között a rák ellen. Vessen egy pillantást a hagyományos gyümölcsjoghurtok/joghurtkeverékek összetevőinek listájára: Nagy mennyiségű kötőanyagot tartalmaznak, cukrot, friss gyümölcs nélkül stb. Nagyobb valószínűséggel csinál magának csemegét, ha természetes joghurtot vásárol, és a saját gyümölcsét is belekeveri. Akkor van egy fogantyúja is, hogy mennyi cukrot ad hozzá, vagy sem.

A müzli egyesíti azokat az ételeket, amelyek olcsónak mondhatók: tej (termék), gabonafélék, gyümölcs.
Cserélje ki a tejszínt (salátában, szószokban vagy a rakásban) tejföllel (24% zsír), vagy keverje össze a tejföllel (10%) kevés liszttel, majd túró nélkül felmelegítheti.
A sajt szintén nagyon jó minőségű fehérjehordozó. A zsírtartalmat általában csak F.i.Tr. meghatározott. A tényleges zsírtartalom mindig alacsonyabb. A zsírtartalom attól függ, hogy mennyi víz van a sajtban. Minél szárazabb a sajt, annál nagyobb. A kemény és félkemény sajtok (Emmentaler, Gruyère, Gouda) ezért zsírosabbak, mint az azonos zsírtartalmú lágy sajtok és friss sajtok (túró, dupla krémsajt, brie, kvark).

A tényleges zsírtartalom ökölszabálya:

Húshiány idején ez a betegség gyakorlatilag nem létezett. A hús szintén nagyon "sűrű" étel (nagy energiasűrűségű), ezért nem tölt fel térfogatával. Kolbászok esetében a zsírtartalom kívülről általában nem határozható meg. Ha kétségei vannak, elvégezheti a „serpenyőtesztet”: Tegyen egy darab kolbászt a serpenyőbe, és lassan melegítse fel. A kilépő zsír mennyisége alapján láthatja, hogy mennyi zsírt tartalmaz.

Alacsony zsírtartalmú hal

Süllő, vörös álsügér, csuka, sima lepényhal, nyelvhal, fekete tőkehal, tőkehal, pisztráng.
Zsírosabb hal

Lazac, makréla, angolna, hering, tonhal olajban

Halkonzervek (hering tejszínes szószban/paradicsomszószban), hal saláták és ecetes halak, valamint szardella is sok zsírt tartalmaznak.

A panírozott, alacsony zsírtartalmú halból akkor kerül zsírtartalmú hal, amikor azt panírozzák. A panírozás kb. 40 g zsírt képes felvenni.

A hal is jó ízű:

40 g rejtett zsír

Kolbász/hús
Tej/tejtermékek
sajt
Krém/krém fraîche
torta
csokoládé
sültkrumpli
Konzerv hal
jég

A zsírmegtakarítás érdekében számos dolgot meg lehet tenni. Csak tesztelje, hogy a zsírnak valóban van-e íze:

Egy darab vajra valószínűleg már nincs szükség a tejszínes szószban.
Kóstolja meg a vajat a májkolbász vagy a kvark alatt?
Nem helyettesítheti a tejszínt tejföllel vagy joghurttal gyakrabban?

A zsírmegtakarítás másik módja az alacsony zsírtartalmú főzés:

1. Főzzük alacsony víznél
Rozsdamentes acél edényekben, könnyen zárható fedéllel. A vitaminok és nyomelemek, konzisztencia, szín, aroma és aroma megmaradnak

2. Gőzölés
Fedje le az edény alját kevés vízzel, helyezze a zöldségeket a szitabetétbe. A vitaminok és nyomelemek nem mosódnak ki; a konzisztencia, a szín, az aroma és az íz megmarad. Alkalmas mindenféle zöldséghez, burgonyához és gyümölcshöz.

3. Nyomáscsillapítás
a gyorsfőzőben. A túlzott gőznyomás 105-120 ° C-ra emeli a hőmérsékletet, ezért a főzési idő viszonylag rövid.

4. Gőzölés
Röviden megsütjük az ételt kevés zsírban, megfelelő fedővel letakarva gyorsan forraljuk fel. Ezután párolja az ételt a saját levében. Alkalmas nagy víztartalmú leveles zöldségekhez, gombához, paradicsomhoz, uborkához vagy sárgarépához.

5. Főzés alufóliában
Az ételeket az alufóliában főzze zsír és víz hozzáadása nélkül. Alkalmas minden olyan ételhez, amely sok vizet tartalmaz. Az alufóliát előzetesen enyhén kenje meg, hogy az étel ne tapadjon meg. Jól zárja le a fóliát, hogy a keletkező gyümölcslé ne folyhasson ki.

Minden nap:

Heti:
½ font hús vagy hal
½ font árucikk
½ font sajt
½ font tojás (3 db)
½ font zsír (100 g vaj, 100 g margarin, 50 g olaj)
½ font rizs vagy tészta
½ font gabonamagvak