Gyakorlatok a belső combok számára; Bár egészséges fogyás
A belsejét és az ágyéki régiót az adduktor néven ismert izmok csoportja alkotja. Ezek az izmok azért dolgoznak, hogy összehúzzák a lábakat és stabilizálják a csípőt. Az adduktorokat nem használják olyan tevékenységekben, amelyek oldalirányú elmozdulást igényelnek, például kosárlabdázni, röplabdázni vagy teniszvédelmet játszani. Az adduktor izmait olyan gyakran kell megdolgozni, mint a test többi izma, mert az Amerikai Ortopéd Orvosi Akadémia (AAOS) szerint az izom egyensúlyhiánya és a rossz izomkondíció izomfeszüléshez vezethet. A belső és az ágyékgyakorlatok kombinálása a rendszeres edzésprogrammal heti három egymást követő napon segít megőrizni az erős, kiegyensúlyozott lábakat.
Kábelösszeadás
Az erőteljes kábelvezetési munka jelentős részét belső és inguinalis régiók egészítik ki. Kábelkalkulátor segítségével rögzítse az egyik lábát a boka mandzsettájába. Állítsa a súlyát kiegyensúlyozottan a szabad lábára úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Kapaszkodjon valami stabilba. Lassan húzza át a zsinórt a börtön lábával a támasztóláb előtt. Tartsa több mint kettő, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 15-20 ismétlést, mindegyik lábhoz.
Oldalt fekvő csípő addukció
A fekvő csípőízület kifejezetten a belső izmokat és az ágyéki régiót célozza meg. Feküdj az oldaladon, alkarod támaszkodva a létrára, a felkar pedig a csípődre támaszkodva. A lábát egyenesen kell kinyújtani, és a lábával előre kell néznie. Mozgassa a felső lábát előre, amíg a combja elöl van. Hajlítsa meg a felső térdét úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Stabilizálja magját és csípőjét, és lassan emelje fel alsó lábát a talajtól. Ezután lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen három 15-20 ismétlést, mindegyik lábhoz.
Guggoljon
a kiömlés hasonló a klasszikus guggoláshoz, azzal a különbséggel, hogy szélesebbet állsz és a lábujjaidat mutatod. Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, a csípőre tett kézzel és a lábujjaival kifelé mutatva. Összeszorítja a magot, tartson egy kis ívet a hátán, és lassan hajlítsa meg a csípőjét és a térdét. Folytasd lefelé, amíg a comb vízszintes lesz a padlóval. Ezután csúsztassa át a sarkát, igazítsa ki a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Hajtson végre három 8-12 ismétlést. A felső lábszár elülső részén hangolja be az adduktorokat és a quadricepszet.
Az ágyék nyújtása
Üljön a földön egyenes háttal, hajlított lábakkal és lapos lábakkal a padlón. Lassan válassza szét a lábait, és engedje le a padlóra úgy, hogy a térde ellentétes irányba mutasson, és a lábad feneke együtt legyen. Óvatosan használja a könyökét a térdére. Éreznie kell a nyúlást az ágyék területén és a comb belsejében. Hajtsa végre a nyújtást háromszor, minden egyes szakaszon 20 másodpercig tartva.