Gyakorlatok a fenékizmok számára
A Hiplift erősíti a feneket és a combizmat.
Kiinduló helyzet - minden szint
1. gyakorlat: Hiplift
A Hiplift erősíti a feneket és a combizmat.
Kiinduló helyzet - minden szint
Feküdjön a szőnyegen, a lábát laposan a padlón, karjaival a törzs mellett. A légzés egyenletes és folyékony. Most húzza olyan közel a lábát, hogy kényelmesen megfoghassa a sarkát a kezével. Aktiválja a medencefeneket.
1. szint
1. gyakorlat: Hiplift
1. szint
Feszítse meg a fenekét, aktiválja a combnyújtókat és a gyomrot, emelje fel a medencéjét. A felsőtestnek és a comboknak egy vonalat kell alkotniuk. A vállak és a karok a padlón maradnak. A kilátás felfelé irányul.
Fontos: Mindig tartsa aktívan a medencefenéket. A törzs feszítése közben húzza befelé a köldöket a gerinc felé, a szeméremcsontot pedig felfelé.
Ismétlések:
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 25-30-szor.
2. szint
Helyezze a bal bokáját a jobb térdére, és hagyja, hogy a bal térde oldalra essen, amíg mindkét csípője nem lesz vízszintes.
1. gyakorlat: Hiplift
2. szint
Helyezze a bal bokáját a jobb térdére, és hagyja, hogy a bal térde oldalra essen, amíg mindkét csípője nem lesz vízszintes.
Feszítse meg az alját, és emelje fel a medencéjét, amíg a felsőtest és a combok ismét össze nem állnak. A vállak és a karok lazán maradnak a padlón, a medencefenék aktiválódik.
Lassan engedje vissza magát, de ne feküdjön le teljesen a földre. Csatlakozzon a következő ismétléshez.
Ismétlések:
Végezzen el összesen 25-30 ismétlést.
3. szint
Feszítse meg az alját és a gyomrát, aktiválja a medencefenéket és a combokat. Most emelje fel a medencéjét, amíg a combja és a felső teste ismét egy vonalba nem kerül.
1. gyakorlat: Hiplift
3. szint
Feszítse meg az alját és a gyomrát, aktiválja a medencefenéket és a combokat. Most emelje fel a medencéjét, amíg a combja és a felső teste ismét egy vonalba nem kerül.
Most helyezze el a súlyát a jobb oldalra, és nyújtsa előre a bal lábát. A láb ebben a helyzetben van, és leengedi a medencéjét, de már nem teszi le.
Ismétlések:
Kövesse a következő ismétlést, és ismételje meg a gyakorlatot 25-30-szor.
2. gyakorlat: Térdemelés
A térdemelő meghúzza a feneket és edzi a combokat. Az egyensúly kiképzése érdekében a gyakorlatot feltekert szőnyegen vagy mérlegpárnán végezheti. A testednek most minden mozgáshoz alkalmazkodnia kell. Ez edzi a koordinációt, és így eléri azokat a kis izomcsoportokat is, amelyek általában nem működnek az említett nagy izomláncban.
Kiinduló helyzet - minden szint
Vegyünk egyenes helyzetbe, megfeszítve a magot, a gyomrot és a medencefeneket. A jobb láb nagy előrelendülést jelent, így a jobb térd körülbelül kilencven fokos vagy merőleges a lábközépre. A bal láb is szilárdan a földön van.
Most emelje fel a bal sarkát, és ezzel egyidejűleg helyezze át a súlyát a jobb lábára. Döntse kissé előre a felsőtestét, és tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. Most a karok fel vannak emelve - a gerinc meghosszabbítását is alkotják.
1. szint
Feszítse meg a jobb lábát, helyezzen még nagyobb súlyt rá. Bal lábaddal told le magad a padlóról, és gyorsan húzd bal lábadat, karjaidat magad felé.
2. gyakorlat: Térdemelés
1. szint
Feszítse meg a jobb lábát, helyezzen még nagyobb súlyt rá. Bal lábaddal told le magad a padlóról, és gyorsan húzd bal lábadat, karjaidat magad felé.
Fontos itt:
Mindig győződjön meg arról, hogy stabil a testtartása és a felsőteste.
Minden ismétlésnél vigye vissza a bal lábát a kiinduló helyzetbe.
Ismétlések:
15-20-szor oldalanként
2. szint
2. gyakorlat: Térdemelés
2. szint
Feszítse meg a jobb lábát, helyezzen még nagyobb súlyt rá. Bal lábával tolja le magát a padlóról. Ezúttal gyorsan húzza a bal lábát, a karjait pedig erőteljesen a felsőteste felé.
Minden ismétlésnél vidd vissza a bal lábad a kiinduló helyzetbe, és tedd le egy pillanatra. Általában az ütemnek magasabbnak kell lennie, mint az 1. szinten.
Ismétlések:
15-20-szor oldalanként
3. szint
A végrehajtás megegyezik a két előző szinttel. A gyakorlatot azonban itt hajtogatott szőnyegen hajtják végre, amely a jobb láb alatt fekszik.
2. gyakorlat: Térdemelés
3. szint
A végrehajtás megegyezik a két előző szinttel. A gyakorlatot azonban itt hajtogatott szőnyegen hajtják végre, amely a jobb láb alatt fekszik.
Ismétlések:
15-20-szor oldalanként
A mély guggolás a feneket és a combokat edzi. Ha intenzívebbé akarja tenni a guggolást, használjon súlyzókat vagy teraszereket.
Kiinduló helyzet - minden szint
3. gyakorlat: mély guggolás
A mély guggolás a feneket és a combokat edzi. Ha intenzívebbé akarja tenni a guggolást, használjon súlyzókat vagy teraszereket.
Kiinduló helyzet - minden szint
Tegyük fel, hogy egyenes helyzetben van, a lábak párhuzamosak és a csípő szélessége egymástól kissé behajlítva. Aktiválja a test feszültségét és nézzen előre.
A lapockákat hátra és lefelé húzzák, a kezek a tenyérrel felfelé mutatnak és ökölbe szorulnak, a könyök a felsőtesthez hajlik.
1. szint
A has és a hát aktívan feszült. Most hajlítsa meg a térdeit, döntse kissé előre a felsőtestét, és fordítsa hátra a fenekét.
3. gyakorlat: mély guggolás
1. szint
A has és a hát aktívan feszült. Most hajlítsa meg a térdeit, hajtsa kissé előre a felsőtestét, és fordítsa hátra a fenekét.
Tolja előre a karjait, tegye a súlyát a sarkára, és hajlítsa meg a térdeit legfeljebb 90 fokig.
Ismétlések:
Ismételje meg 25-30-szor.
2. szint
3. gyakorlat: mély guggolás
2. szint
Ehhez a szinthez csúsztassa előre a karjait, tolja el a súlyát a jobb oldalára, és emelje fel a bal sarkát. Növelje a test feszültségét, tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg a bal térdét, és tolja hátra a fenekét.
Itt is a felsőtest kissé előre hajlik. Tehát legfeljebb 90 fokig hajlítja a térdeit.
Ismétlések:
Ismételje meg 20-25 alkalommal mindkét oldalon.
3. szint
Ehhez a szinthez használhatja a súlyzót vagy a Therabandot.
3. gyakorlat: mély guggolás
3. szint
Ehhez a szinthez használhatja a súlyzót vagy a Therabandot.
Ha a szalag mellett dönt, álljon rá, fogja meg mindkét végét, és húzza felfelé és a vállán.
Ha a szabad súlyzó mellett dönt, akkor vegye fel, egyenesítse meg karjait a felsőteste előtt vállmagasságban, és folytassa a gyakorlatot az 1. szinten leírtak szerint.
Ezután kövesse az 1. szinten leírt végrehajtást. A kezek mindig szilárdan a vállon maradnak.
Ismétlések:
Ismételje meg 25-30-szor mindkét oldalon.
Itt a fenék megkapja a pénzét. Ha a fekvő helyzet inkább hátul, mint a fenéknél érezhető, akkor nyugodtan váltson át négylábú helyzetre, és onnan folytassa a gyakorlatot.
4. gyakorlat: lábemelés
Itt a fenék megkapja a pénzét. Ha a fekvő helyzet inkább hátul, mint a fenéknél érezhető, akkor nyugodtan váltson át négylábú helyzetre, és onnan folytassa a gyakorlatot.
Fontos tudni:
Ha négyméteres testmozgást végez, a hátának egyenesnek kell lennie, és a medencéje kissé befelé kell húzódnia a szeméremcsont felé, hogy ne üreges háton dolgozzon, és gyengéd legyen a hátán. A kezek párhuzamosak egymással a vállízületek alatt, és a térdek is párhuzamosak a csípő alatt.
Kiinduló helyzet - minden szint
Feküdj hasra kinyújtott lábakkal. Feszítse meg a hát alsó részét és a fenekét, és nagyon hosszú legyen. Ehhez képzelje el, hogy a fejét és a farokcsontját ellentétes irányban szélesre húzza.
1. szint
Feszítse meg az alját és a hátát, hajlítsa meg a bal lábát 90 fokos szögben, tartsa a bal láb talpát párhuzamosan a mennyezettel, majd lazítsa meg a bal térdét egy-két centiméterre a padlótól - csak a fenékig, ill. hátulja lehetővé teszi.
Most növelje a fenék feszültségét, és emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges. Ezután engedje le újra, de ne tegye le.
Ismétlések:
20-25-ször oldalanként
2. szint
4. gyakorlat: lábemelés
2. szint
Végezze el a gyakorlatot az 1. szintnek megfelelően. Az egyetlen változás: kinyújtja a bal lábát, és kitérő mozgás nélkül felemeli, amennyire csak lehet. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha négylábú helyzetben gyakorol.
Ismétlések:
20-25-ször oldalanként
3. szint
Ez a szint csak azoknak a testmozgásoknak megfelelő, akik fájdalmat és panaszokat nem szenvednek a hátsó részen. A gyakorlatot lassan és egyenletesen végezze, mint a 2. szinten.
4. gyakorlat: lábemelés
3. szint
Ez a szint csak azoknak a testmozgásoknak megfelelő, akik fájdalmat és panaszokat nem szenvednek a hátsó részen. A gyakorlatot lassan és egyenletesen végezze, mint a 2. szinten.
Az egyetlen változás: Mindkét láb kinyújtva van, a lábujjak hegyei folyamatosan a padló felé mutatnak, és stabilan csípővel (MINDIG szilárdan a padlón) irányítottan vezetjük őket felfelé és lefelé, miközben megfeszítjük a feneket.
Ismétlések:
A célizmok hasonlóak a lábemeléshez, a fenékhez.
Kiinduló helyzet - minden szint
5. gyakorlat: láblökés
A célizmok hasonlóak a lábemeléshez, a fenékhez.
Kiinduló helyzet - minden szint
Tegyük fel a négylábú helyzetet. Mindenki, aki védeni akarja a hátát, a kezén marad. Ezek párhuzamosak egymással a vállízületek alatt. Az összes többi gyakorló előre tekintve kinyújtott kézzel, előre tekintve járhat.
Vigye a súlyát a jobb lábára, aktiválja a hát, a has és a medencefenék izmait. A bal térd kissé megemelkedik, amíg az már nem érinti a padlót.
Most a bal térd körülbelül 90 fokos szögben hajlik, és a lábát elég magasra emelik, hogy a csípő stabil és párhuzamos maradjon. Ezután engedje le újra a lábát, de ne tegye le. Folytassa a következő ismétléssel.
2. szint
5. gyakorlat: láblökés
2. szint
Vigye a súlyát a jobb lábára, aktiválja a hát, a has és a medencefenék izmait. A bal térd ismét kissé megemelkedik, amíg az már nem érinti a padlót.
Nyújtsa ki a bal combját, feszítse meg a combizmait, emelje fel kissé a lábát a padlóról és hajlítsa meg a lábujjait.
A fenék erejét felhasználva emelje fel és le a lábát. A csípő párhuzamos és stabil. Következő ismétlés.
Ismétlés:
3. szint
5. gyakorlat: láblökés
3. szint
Vigye a súlyát a jobb lábára, aktiválja a hát, a has és a medencefenék izmait. Emelje fel a bal térdét, nyújtsa ki a lábát oldalra. Aktiválja a gyomrot és a vállat, majd emelje meg a jobb térdét. Most emelje fel és engedje le ismételten a bal lábát, ameddig a csípője stabil lesz. A lábujjak tippjei elkészülnek.
a jobb térd tartósan a levegőben marad. Az ismétlések során a bal láb nem érinti a padlót.
Ismétlések:
Ez a gyakorlat kifejezetten erősíti a farizmokat is.
Kiinduló helyzet - minden szint
6. gyakorlat: Polift
Ez a gyakorlat kifejezetten erősíti a farizmokat is.
Kiinduló helyzet - minden szint
Menj be a deszkába - ehhez tedd a fekvőtámaszt. Ahelyett, hogy a kezein maradna, támassza az alkarját váll szélességben a padlóra, ujjaival előre mutatva. A vállak mindig le vannak engedve és merőlegesek a könyökízületek fölé.
Tartsa egyenesen a hátát, a fej a gerinc meghosszabbítása. Tegye fel a lábujjait, és húzza meg a gyomor és a hát izmait.
1. szint
6. gyakorlat: Polift
1. szint
Deszka helyzetben van, a hasi és a hátizmok aktívak. Innen emelje ki a bal lábát a farizmokból a lábujjak hegyével. Ezután lassan engedje vissza a lábát, de ne tegye le. A következő ismétlések következnek.
Ismétlések:
Oldalanként 10-15 alkalommal
2. szint
6. gyakorlat: Polift
2. szint
Álljon be négylábú helyzetbe, csuklója függőleges a vállízületek alatt, a gyomor és a hátizmok aktívak. Innentől kezdve emelje fel térdeit, amíg a lábai és a törzse egy szintbe nem kerül. Húzza meg a fenekét, helyezze át a súlyát a jobb oldalára, és engedje el a bal lábát a padlóról.
A lábujjak hegyét kihúzva tartsa egyenesen a lábát, és emelje fel, amennyire a csípője engedi. Ezután engedje le újra, de ne tegye le. Ismételni.
Ismétlések:
Oldalanként 10-15 alkalommal
3. szint
6. gyakorlat: Polift
3. szint
Ezen a szinten intenzívebbé teheti például a Therabandot. Csomózza össze a dereka szélességéig. Most tegye a gyűrűt a bokája köré, és kövesse a gyakorlatot, mint a második szinten.
Ismétlések:
Oldalanként 10-15 alkalommal
Edzi és tonizálja a farizmokat és az oldalsó hasizmokat.
Kiinduló helyzet - minden szint
7. gyakorlat: oldalsó emelés
Edzi és tonizálja a farizmokat és az oldalsó hasizmokat.
Kiinduló helyzet - minden szint
Hajlítsa mindkét lábát oldalra, majd támassza felsőtestét a jobb alkarjára. Aktiválja a hasi, a hátsó és a vállizmokat, és a felsőtestet tolja ki a vállból. A fej a gerinc meghosszabbítása marad.
1. szint
7. gyakorlat: oldalsó emelés
1. szint
Tegyük fel a kiindulási helyzetet a leírás szerint, majd növeljük a fenék, a comb és a csomagtartó feszültségét, és emeljük fel a csípőt, amíg a combok és a törzs egy vonalba nem kerül. Ezután engedje le újra a csípőjét, de ne tegye le. Ismételje meg a gyakorlatot.
Ismétlések:
20-25-ször oldalanként
2. szint
7. gyakorlat: oldalsó emelés
2. szint
Tegyük fel a kiindulási helyzetet a leírás szerint, majd növeljük a fenék, a comb és a csomagtartó feszültségét, és emeljük fel a csípőt, amíg a combok és a törzs egy vonalban vannak.
Ezután nyújtsa ki a bal lábát a felsőtest meghosszabbításaként. Feszítse meg a csomagtartóját és a fenekét, majd lazítsa meg a medencéjét a padlótól, majd ismételten egyenesítse meg és engedje le. Ne ejtsd.
Ismétlések:
20-25-ször oldalanként
3. szint
Támassza alá magát a jobbjával, és kissé feszítse meg a vállát. Nyújtsa ki a lábait úgy, hogy azok a csomagtartó meghosszabbítását képezzék, és egymásra feküdjenek.
7. gyakorlat: oldalsó emelés
3. szint
Támassza alá magát a jobbjával, és kissé feszítse meg a vállát. Nyújtsa ki a lábait úgy, hogy azok a csomagtartó meghosszabbítását képezzék, és egymásra feküdjenek.
Ezután nyújtsa ki a bal lábát a felsőtest meghosszabbításaként. Feszítse meg a csomagtartót és az alját, majd lazítsa meg a medencét a padlótól. A bal lábát mindig tartsa a levegőben, a jobbjától azonos távolságban. Most engedje le és emelje fel ismételten a csípőjét anélkül, hogy teljesen letenné őket.