Gyakorlatok, amelyek segítenek a szív- és érrendszer erősítésében, csökkentik a vérnyomást
Tartalom:
- Kitartó edzés
- Erő edzés
- Ropogások
- fekvőtámasz
- Guggolás
- Tüdő
- Kombinált ugrás (Burpee)
- Gyakorlási programok
Kijelző:
1. Kitartó edzés
A következő részben a különféle lehetőségeket mutatjuk be nehézségük szerint, a könnyűtől (zöld), a közepestől (narancssárga) a nehézig (piros).
Séta
A gyaloglás egyrészt a nagyobb sebességgel, másrészt a karok dinamikus használatával különbözik a normál járástól. Séta közben a test súlypontja magasabb, mint futáskor. Ezenkívül az egyik láb mindig jár a földön járás közben, ami megkönnyíti az ízületek mozgását. Séta közben győződjön meg arról, hogy letette a sarkát, és az egész lábát átgördítette. A karok a könyökízületnél hajlottak és dinamikusan lendülnek a test mellett.
Biciklizni
A kerékpárra lépés előtt ellenőrizze, hogy a kormány és a nyereg megfelelően van-e beállítva. Ha szükséges, kérjen tanácsot egy szaküzletből, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő pozíciót.
A terhelés kerékpározás közbeni sebességének és útvonalprofiljának legegyszerűbb módja. Állítsa mindkettőt az edzettségi szintjéhez. Tapasztalatlan kerékpárosként elegendő egy egyenletes úton haladni 15-20 km/h sebességgel. Ha gyakrabban kerékpározik, akkor meg kell próbálnia leküzdeni az útvonal bizonyos lejtéseit, és a sebességét folyamatosan magas szinten kell tartania.
Futni
A jó és egészséges futási stílus némi gyakorlást igényel a legtöbb ember számára. A legegyszerűbb, ha az indulás előtt egy szaküzletben futó elemzést végez. Ott a megfelelő futócipőt is ajánlhatják Önnek.
Alapvetően meg kell győződnie arról, hogy felsőteste függőleges helyzetben van-e futás közben. Kezdjen rövid lépésekkel, és próbáljon meg nem landolni az elülső lábán vagy a sarkán. A karoknak lazán kell mozogniuk a test mellett, párhuzamosan a mozgás irányával. Az elején hasznos lehet a futás és a gyaloglás időközönként váltogatása.
2. Súlyzós edzés
Alkar támogatás
Az alkartámaszt a mag izmainak stabilizálására és edzésére használják. A következő videó rövid utasításokat tartalmaz a gyakorlathoz:
1. verzió
Feküdj hajlamos helyzeteden. Helyezze az alkarját laposan a földre. A könyök a váll alatt van. Helyezze a térdeit úgy, hogy a törzs és a comb egyenes vonalban legyen. Tudatosan megfeszíti a hasizmokat. Tartsa kontroll alatt a légzést edzés közben. Próbáljon 30 másodpercig tartani a pozíciót. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
2. változat
Feküdj hajlamos helyzeteden. Helyezze az alkarját laposan a földre. A könyök a váll alatt van. Helyezze a lábát úgy, hogy a felső és az alsó test egyenes vonalban legyen. Tudatosan megfeszíti a hasi izmokat. Tartsa kontroll alatt a légzést edzés közben. Próbáld 45 másodpercig tartani a pozíciót. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. változat
Feküdj hajlamos helyzeteden. Helyezze az alkarját laposan a földre. A könyök a váll alatt van. Helyezze a lábát úgy, hogy a felső és az alsó test egyenes vonalban legyen. Tudatosan megfeszíti a hasi izmokat. Most próbálja felváltva felemelni az egyik lábát vagy egyik karját a padlóról egy rövid időre. Tartsa kontroll alatt a légzést edzés közben. Próbáljon 60 másodpercig tartani a pozíciót. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. Ropogás
1. verzió
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Nyújtsa ki a karját, és helyezze a tenyerét laposan a combjára. Emelje fel kissé a fejét a padlóról, és rögzítse a szemét a mennyezet egyik pontján. Most húzza meg a hasizmait, és tolja előre a kezét, hogy ujjbegyei a térde fölé nyúljanak. A felső hátsó elveszíti a kapcsolatot a padlóval. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak lehet, 30 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
2. változat
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Tegye a kezét a feje oldalára. Ezután kissé emelje le a fejét a padlóról, és rögzítse a szemeit a mennyezet egyik pontján. Most feszítse meg a hasizmokat, és engedje el a hát felső részét a padlóról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor csak lehet 45 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. változat
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Tegye a kezét a feje oldalára. Ezután kissé emelje le a fejét a padlóról, és rögzítse a szemeit a mennyezet egyik pontján. Most feszítse meg a hasizmokat, és engedje el a hát felső részét a padlóról. Először vigye a jobb könyökét átlósan a bal térde felé. Ezután térjen vissza a kiindulópontra. Most a bal könyököt vigye átlósan a jobb térde felé. Felváltva 60 másodpercen belül ismételje meg a mozgást, amilyen gyakran csak lehet. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
4. Pushups
1. verzió
Térdelj le. Helyezze a kezét vállától szélesen a testétől elkülönítve. Tudatosan megfeszíti a hasizmokat. Most engedje le a felsőtestét a padló fölé, könyökét hajlítva. Ezután a karok nyújtásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak lehet, 30 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
2. változat
Lépjen be a deszkába úgy, hogy a lábát és a kezét a padlóra helyezi. Ügyeljen arra, hogy a kezét a vállától szélesen helyezze el a testétől. Tudatosan megfeszíti a hasi izmokat. Most engedje le felsőtestét a padló fölé, könyökét hajlítva. Ezután a karok nyújtásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor csak lehet 45 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. változat
Lépjen be a deszkába úgy, hogy a lábát és a kezét a padlóra helyezi. Ügyeljen arra, hogy a kezét vállától szélesen helyezze el a testétől. A nagyobb ellenállás érdekében helyezzen egy Thera szalagot a hát felső részén, és rögzítse a végeit a kezével. Tudatosan megfeszíti a hasizmokat. Most engedje le a felsőtestét a padló fölé, könyökét hajlítva. Ezután a karok nyújtásával térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A Theraband-nak jelentősen ki kell nyújtódnia a kiindulási helyzetben a megfelelő ellenállás kialakítása érdekében. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak tudja 60 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
5. Guggolás
1. verzió
Álljon egy szék elé vállszélességgel. A súlyterhelés az egész lábon nyugszik. Tartsa a gerincét a lehető legegyenesebben. Hajlítsa meg a térdeit, és csúsztassa vissza a fenekét, miközben a testét a szék felé engedi. Próbálja meg tartani a térdeit párhuzamosan a lábával. Ne üljön le, csak könnyedén érintse meg a széket. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak lehet, 30 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
2. változat
Álljon váll szélességben. A súlyterhelés az egész lábon nyugszik. Tartsa a gerincét a lehető legegyenesebben. Hajlítsa meg a térdeit, és csúsztassa vissza a fenekét, amikor lefelé engedi testét. Próbálja meg tartani a térdeit párhuzamosan a lábával. Hajlítsa meg a térdeit, amíg a combok és az alsó lábak 90 fokos szöget zárnak be. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor csak lehet 45 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. változat
Álljon váll szélességben. A súlyterhelés az egész lábon nyugszik. Tartsa a gerincét a lehető legegyenesebben. A nagyobb ellenállás érdekében álljon mindkét lábával egy Theraband-on, és mindkét végén vegye az egyik végét. Válassza ki a hosszúságot úgy, hogy a szalag jelentősen megnyúljon, amikor a kezét mellkas szintre emeli. Tartsa ott a kezét. Alternatív megoldásként súlyzókat is használhat. Ezután hajlítsa meg térdeit, és csúsztassa vissza a fenekét, miközben leereszti a testét. Próbálja meg tartani a térdeit párhuzamosan a lábával. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak tudja 60 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
6. Lunge lépések
1. verzió
Álljon csípő szélességben egymástól. Egyik lábbal lépjen előre, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz. Az elülső láb teljes felületén terhelt. A hátsó láb a lábgolyón van. Ebből a helyzetből a térdek ismét meghosszabbodnak, amíg a térdízületek csak kissé meghajlanak. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak lehet, 30 másodpercen belül. Ezután váltson lábat. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
2. változat
Álljon csípő szélességben egymástól. Lépjen előre egy lábbal, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térde majdnem hozzáér a padlóhoz. Az elülső láb teljes felületén terhelt. A hátsó láb a lábgolyón van. Tolja vissza magát a lábáról és a fenékről a kiinduló helyzetbe. Felváltva ismételje meg a mozgást, ahányszor csak lehet, 45 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. változat
Álljon csípő szélességben egymástól. Vegyél egy súlyzót mindkét kezedbe. Egyik lábbal lépjen előre, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó térde szinte hozzáér a padlóhoz. Az elülső láb teljes felületén terhelt. A hátsó láb a lábgolyón van. Tolja vissza magát a lábáról és a fenékről a kiinduló helyzetbe. Felváltva 60 másodpercen belül ismételje meg a mozgást, amilyen gyakran csak lehet. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
7. Kombinált ugrás (Burpee)
1. verzió
Álljon váll szélességben. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a padlóra a teste elé. Ebből a helyzetből ugorjon vissza mindkét lábával a deszka helyzetébe (push-up). Ugorja vissza a kezét a kezéhez, és egyenesítse meg. Ha nem akar ugrani, akkor egyesével a megfelelő helyzetbe helyezheti a lábát. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak lehet, 30 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
2. változat
Álljon váll szélességben. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a padlóra a teste elé. Ebből a helyzetből ugorjon vissza mindkét lábával a deszka helyzetébe (push-up). Ugorja vissza a kezét a kezéhez, álljon fel és ugorjon felfelé. Ismételje meg, ahányszor csak lehet 45 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
3. változat
Álljon váll szélességben. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a padlóra a teste elé. Ebből a helyzetből ugorjon mindkét lábával hátra a deszka helyzetébe (push-up). Csinálj fekvőtámaszt. Ugorja vissza a kezét a kezéhez, álljon fel és ugorjon felfelé. Ismételje meg a mozgást, ahányszor csak tudja 60 másodpercen belül. Ügyeljen az ellenőrzött végrehajtásra.
8. Gyakorlási programok
1. program
Bemelegítés:
Kezdjen el sétálni a helyszínen. Felváltva emelje fel a térdeit, hogy a comb és a felső test között derékszög legyen. Dinamikusan használja a karját, és emelje fel vállmagasságig. Végezze el ezt a mozgást legalább egy percig.
| Guggolás | 1. verzió |
| Ropogások | 1. verzió |
| fekvőtámasz | 1. verzió |
| Tüdő | 1. verzió |
| Alkar támogatás | 1. verzió |
| Kombinált ugrás | 1. verzió |
Miután befejezte az első fordulót, kezdje el a második kört 30 másodperces italszünet után. A harmadik héttől kezdve megtehet egy harmadik kört is.
2. program
Bemelegítés:
Álljon kissé hajlított térdekkel, csípő szélességével. Ugorj fel, miközben széttárod a lábad. Ugyanakkor vigye a kezét a feje fölé egy gyors mozdulattal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy mindig a lábgolyókon landoljon. Végezze el ezt a mozgást legalább egy percig.
| Guggolás | 2. változat |
| Ropogások | 2. változat |
| fekvőtámasz | 2. változat |
| Tüdő | 2. változat |
| Alkar támogatás | 2. változat |
| Kombinált ugrás | 2. változat |
Miután befejezte az első fordulót, kezdje el a második kört 30 másodperces italszünet után. A harmadik héttől kezdve megtehet egy harmadik kört is.
3. program
Bemelegítés:
Álljon kissé hajlított térdekkel, csípő szélességével. Ugorj fel, miközben széttárod a lábad. Ugyanakkor vigye a kezét a feje fölé egy gyors mozdulattal. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy mindig a lábgolyókon landoljon. Végezze el ezt a mozgást legalább egy percig.
| Guggolás | 3. változat |
| Ropogások | 3. változat |
| fekvőtámasz | 3. változat |
| Tüdő | 3. változat |
| Alkar támogatás | 3. változat |
| Kombinált ugrás | 3. változat |
Miután befejezte az első fordulót, kezdje el a második kört 30 másodperces italszünet után. A harmadik héttől kezdve megtehet egy harmadik kört is.