Gyakorolja a comb izmait A legjobb gyakorlatok (képek videók)

A combizmok edzése: a legjobb gyakorlatok képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Mi a fontos a combizmok gyakorlásában?

Milyen combizmok vannak? A legnagyobb három combizom az extenzor izmok (elöl), a combhajlatok (hátul) és az adduktorok (belül). Az elrablók (kívül) viszont a farizmokhoz tartoznak.
Milyen gyakran edzenek a combizmok? A teljes comb edzéshez válasszon egy guggolás gyakorlatot (lábhosszabbító edzés és Combhajlítások), valamint egy adduktor és elrabló gyakorolja és gyakorolja a három gyakorlatot hetente egyszer.
Meddig működnek a combizmok? Minden gyakorlathoz két szettet végez, optimális nyolc ismétléssel az izomépítéshez.

A) Gyakorolja a comb izmait: a láb meghosszabbítása

1) guggolás (kezdő)

Célizmok: A fitnesz kezdőknek szánt guggolás ideális a lábizom edzés kezdetéhez. Főként a combok elülső részét (lábfeszítőket), másodsorban a hátsó combizmokat (combhajlításokat) és harmadrészt a farakat képezzük.
Hozzáállás: Ahogy a videóban, vízszintesen előre nyújtja a karjait, kissé üregesse a hátát, és kissé szélesebbre áll, mint a váll szélessége.
Végrehajtás: Ahogy lemegy, győződjön meg arról, hogy a térde nem néz túl a lábujja hegyén. Menj le olyan alacsonyan, hogy a combod egy szintben legyen. Aztán elsősorban a lábát nyújtó izomon keresztül nyomja fel újra magát.
Tipp: Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, akkor a következő gyakorlatot inkább súlyzókkal hajtsa végre.

2) súlyzó guggolás (haladó)

Célizmok: Itt is elsősorban a lábfeszítőt alkalmazzuk, majd a combhajlításokat és végül a nagy fenékizmot (gluteus maximus).
Hozzáállás: A testtartás megegyezik az előző gyakorlattal, azzal a különbséggel, hogy az intenzitás növelése érdekében a súlyzókat tartja a kezében.
Végrehajtás: Lassan menjen le az üreges hátba, és a comb izmainak erejével nyomja fel magát.
Tipp: Amint viszonylag nehéz súlyzókkal edz ebben a lábhosszabbító gyakorlatban, kipróbálhatja a következő gyakorlatot, mint fitnesz haladó.

3) egylábú súlyzó guggolás (profik)

Célizmok: Az egylábú súlyzó guggolás során elsősorban a combizmok elejét is terheljük. A hátsó combizmok és a nagy farizmok (farizmok) támogató hatást fejtenek ki.
Hozzáállás: A különbség az előző gyakorlathoz képest az, hogy ezúttal szettenként csak egy lábat edzünk. A videóhoz hasonlóan szabad lábát használja az egyensúly érdekében. De tedd szinte az összes testsúlyodat az edzett lábra.
Végrehajtás: Hajtsa végre ezt a gyakorlatot anélkül, hogy fel és le is rángatna. Kezdetben nagyon kevés súlyt vegyen igénybe, hogy megszokja a végrehajtást.
Tipp: Ha problémái vannak az egyensúlyával, akkor az előző nagyon hatékony gyakorlatot végezheti el.

4) lábhosszabbító gép (tornaterem)

Célizmok: A lábhosszabbító géppel a lábhosszabbító izmot nagyon elszigetelt módon használjuk az edzőteremben.
Hozzáállás: Győződjön meg arról, hogy a térde szabadon mozoghat, és hogy a párnázat közvetlenül a kép alján van.
Végrehajtás: Lendület nélkül használhatja a lábhosszabbítás erejét a párnázott tekercs felnyomásához a lábak meghosszabbításához. Ha a lábad egyenes, lassan engedd vissza a súlyt.
Tipp: Fontos, hogy ne tegye le teljesen a súlyt, hogy a célizomban fennmaradjon a feszültség.

B) Gyakorolja a comb izmait: combizmok

1) Kismedencei emelések (kezdők)

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: A medence felemelésekor kihívást jelentenek a combizmok (más néven combhajlítások), a fenék és a hát alsó részei (hátsó nyújtók).
Végrehajtás: Ez a gyakorlat nagyon egyszerű alternatíva a gépi combhajlító göndör gyakorlathoz (B3 gyakorlat). Mint a képeken, menjen fel a medencéjével, amíg a felsőteste és a combja egy vonalba nem áll. Amikor lemegy, nem teszi teljesen a fenekét a padlóra, hogy a célizmok feszültsége megmaradjon.
Tipp: Amint nyolcnál több helyes ismétlést végezhet el, elvégzi a következő gyakorlatot, a súlyzó kismedencei emeléseket.

2) Súlyzó medence emel (Fejlett)

Célizmok: Hozd a súlyzót a combod felé annyira, hogy a hangsúly a combhajlítók edzésén legyen. A farizmok és a hát alsó része csak támogató.
Végrehajtás: Nyírás nélkül elsősorban a medencéjét nyomja fel a combizmaival.
Tipp: További javulás érdekében felváltva nyújthatja előre a bal és a jobb lábát egy ismétlés során.

3) combizmok gépe (tornaterem)

Célizmok: A combhajlító géppel nagyon elszigetelt módon kihívjuk a combizmainkat.
Végrehajtás: A térded az ágy végén van, a párnázat pedig éppen a sarkad felett van. Lendítés nélkül addig húzza az alsó lábszárát, amíg a tekercs szinte hozzá nem ér az aljához.
Tipp: Itt is fontos, hogy az izomfeszültség fenntartása érdekében ne nyújtsa ki teljesen a lábát alul.

C) Gyakorolja a comb izmait: adduktorok

1) Dőljön oldalra (Kezdő)

Célizmok: Mint a képen látható, a belső combokon (adduktorokon) kívül a lábfeszítő izmokat, a combhajlításokat, a farakat és a borjúizmokat is edzjük.
Végrehajtás: Tartsa függőlegesen a felsőtestét és guggoljon felváltva balra és jobbra. Amikor az edzett lábad vízszintes, lassan told vissza magad.
Tipp: Ha nyolcnál több ismétlést tud elvégezni balra és jobbra, akkor a következő súlyzó edzés során végezze el a széles súlyzó guggolását.

2) Széles súlyzó guggolás (Fejlett)

Célizmok: A széles súlyzó guggolással kifejezetten az adduktorokat, valamint a combok elülső és hátsó részét, valamint a farakat célozzuk meg.
Végrehajtás: Álljon lényegesen szélesebb, mint a váll szélessége, és fordítsa kifelé a lábujjait. Mindkét kezébe veszi a súlyzót, majd lassan lemegy egy kissé üreges hátulba. Amint a combod vízszintes, főleg adduktoraid erejét használod felfelé haladáshoz.
Tipp: Ha még jobban meg akarja növelni az intenzitást, felvehet egy súlymellényt.

3) adductor gép (tornaterem)

Célizmok: Az adductor gép ideális izolációs gyakorlat az adduktorok számára az edzőteremben.
Végrehajtás: Térdével stabil és kényelmes a kárpit, a felsőtest pedig szilárdan a háttámlán van. Bunkó nélkül nyomja be a párnázást befelé az adduktoraival. Lassan visszafelé haladva győződjön meg arról, hogy a súly nem esik le egészen, és ismételje meg a mozgást.
Tipp: Ideális az adduktorok kiképzéséhez, ha utána azonnal formába hozza az ellentétes izmokat - elrablóképzéssel.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!