Gyógyulás a sport után, miért szükséges L Express
A testgyakorlás utáni felépülés az edzés szerves része.
Getty Images/Stanislaw Pytel
A crossfit, a bootcamp, a kardio grit, a nagy intenzitású sportok demokratikusabbá válnak. Olyan jelenség, amely alátámasztja az erőfeszítés utáni megnyugvási szakasz fontosságát. Charles Brumauld, a Mon cahier Healthy Food (Solar szerk.) Írója: Megfejtik számunkra a hatékony gyógyulás kulcsfontosságú szakaszait.
A helyreállítás készül?
Megszabadulunk a normál energiafogyasztásból, ezért szükség van egy helyreállítási időre, azzal a feltétellel, hogy olyan edzést hajtunk végre, amely minimumot von le a tartalékainkból, hogy legyen mit pótolnunk.
Ezt a lépést csak az erőfeszítés utáni keretek között vesszük figyelembe, de naponta dolgozunk, étrendjében. Büszkék vagyunk az omega 3 -ra - a jó zsírra -, amely bizonyos olajokban - repce, len, dió - bizonyos halakban - szardínia, makréla - vagy olajos magvakban található. Megfelelően hidratáljuk az erőfeszítést megelőző napokat és órákat. És korlátozzuk mindazt, ami gyulladásgátló, vagyis a hideg húsok, sajtok, állati fehérjék és magasan feldolgozott termékek, például a kitöltött és a "ropogós" sütik feleslegét, amelyet szájízünk annyira értékel.
Az erőfeszítés után mit egyek?
A hidratálás elengedhetetlen. Az izzadás néhány ásványi anyag és elektrolit - az izzadság legnagyobb részét alkotó ásványi sók - elvesztését okozza. Nátrium-hidrogén-karbonátokban gazdag vizet választunk, például Saint-Yorre, Vichy-Celestins vagy Badoit. Ha az íze nem múlik el, adjon hozzá egy szeletet vagy egy citromszorítást.
Ezután a savasságot pufferolják. A fizikai erőfeszítések pozitív hatással vannak a testre - megnövekedett izomtömeg, jobb zsírbontás, csökkentett cukorbetegség-kockázat, küzdelem a stressz ellen - és más kevésbé szimpatikusak, például hulladék - tejsav, ammónia, karbamid - keletkezése a helyreállítás javítása érdekében meg kell szüntetni.
Az előbb említett vizeken kívül a gyümölcsökre és a zöldségekre összpontosítunk. Ma hajlamosak vagyunk a szénhidrátokra - rizs, tészta, kenyér - a tartalékok feltöltésére, a fehérjékre - húsokra, halakra, tojásokra - az izmok újjáépítésére. Ez természetesen fontos, főleg hosszú erőfeszítések után - ha egy BodyPump osztályt és 45 perc elliptikus, vagy egy nagy futó kirándulást végez -, de hosszú távon ez nem elég. A gyümölcsök és zöldségek - szezonban és ha lehetséges - organikusak, nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A hüvelyesek és a gabonafélék - például egy tál lencse/rizs - felhasználásával is lehet minőségi növényi fehérje. És természetesen a jó zsírok, egy-két kézi dió, mandula vagy mogyoró az ízületek olajozásához.
Ideális esetben kihasználjuk az anyagcsere ablakát az étkezéshez, vagyis azt az időintervallumot, amely alatt a test a legtöbb tápanyagot kihozza a jó helyreállítás érdekében. A csúcs a szakértők szerint 30 perc múlva jelentkezik rövid és intenzív erőfeszítés után. Az ablak e csúcs után fokozatosan csökken, ezért nem kell hazamenni a negyedik sebességfokozatban. Egy órával később ez sem rossz!
Az izomépítéshez nincs szükségem fehérje porra vagy marhahús steakre?
Az edző emberek 90% -ának felesleges a fehérje turmix. Ezek még mindig magasan feldolgozott termékek, amelyek minden bizonnyal praktikusak, de nemkívánatos hatásokat - puffadtságot, duzzanatot, emésztési kényelmetlenséget - generálnak, mindegyik toleranciájától függően. Egyrészt valószínűleg már elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt naponta, a WHO jelentése szerint 10 és 15% között, másrészt pedig az izomösszehúzódás és a gyógyulás fázisainak váltakozása étrendi vitaminbevitellel, szénhidrátok, zsírok és egy kis izomépítő fehérje.