Gyorsan fogyni testmozgással - A fogyás legjobb sportjai - maratoni felkészülés

fogyni

Gyorsan le akar fogyni - néhány nap alatt több kilót is lefogy? Itt megmutatjuk, hogy mi lehetséges és mely sportok alkalmasak a legjobban a kilók leadására.

Az elhízás korunk nagy problémája. Az emberiség első generációja vagyunk, akik több túlsúlyos embert hoznak létre, mint alulsúlyos emberek. Jó hír: Egyre kevesebb ember éhezik. Rossz hír: A szív- és érrendszeri betegségek száma az egekbe szökik, és sokan nem veszik észre, hogy a túlsúly növeli a sokféle rák kockázatát is.

Az elhízás nagyon veszélyes, és az embereket hamarabb meghalja, ezért csak akkor tudunk tanácsot adni a fogyásra, ha túl sok font van a bordáján.

Jó-e gyorsan fogyni?

A fogyni vágyók gyakran szeretnének gyorsan lefogyni. De vajon ez egyáltalán egészséges és kívánatos-e?

Egészséges táplálkozással és testmozgással minden bizonnyal lehetséges heti egy-két font lefogyása. A kérdés természetesen az, hogy mennyire fenntartható egy ilyen brutális fogyás.

Mi a jo-jo hatás

A legtöbb radikális diéta problémája az, hogy nagy akaraterőt igényelnek. Amint abbahagyja a diétát, visszaesik régi étkezési szokásaiba és ismét hízik. A klasszikus jo-jo effektus. Emiatt szinte minden ember, aki diétázik, kudarcot vall.

Tudod mi a probléma Értelmetlen olyan étrendet bevezetni, amely elveszi az élet örömét. Ehelyett fenntartható változásokat kell megpróbálnia étrendjében. Próbáljon meg néhány olyan egyszerű lépést megtenni, amelyet elméletileg körül tud ragadni az életében. Akkor nem probléma, ha hébe-hóba eszik:

  • Igyon vizet és kerülje az édesített italokat
  • Feldolgozatlan ételeket vásároljon; ezek több tápanyagot és nagyobb energiasűrűséget tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek
  • Főétkezéseknél összpontosítson zöldségekre, sovány húsra és halra

Mi a fontos a gyors fogyásban: diéta vagy testmozgás?

A vita arról, hogy az étrend vagy a testmozgás fontosabb-e a fogyás során, ősi. Alapvetően mindkét tényező fontos: Elméletileg csak az étrend megváltoztatásával vagy csak testmozgással lehet fogyni. De hatékonyabb mindkettőre hagyatkozni.

Ha csak fogyókúrával szeretne gyorsan fogyni, akkor valódi éhezési étrendet kell követnie:

  • Állandóan éhségérzeted lenne
  • Valószínűleg táplálékhiány a korlátozott étrend miatt
  • Az energiaszinted a pincében lenne
  • A tested elkezdené veszteni az izmait (ezt feltétlenül el akarod kerülni, mert az izmok inaktívak is, ha inaktívak)

A fogyásnak csak a testmozgással van korlátja:

  • Minden nap legalább egy órát kell gyakorolnia, és így is kevesebb mint 1000 kalóriát veszít
  • Ennyi edzéssel túledzik magukat, a sérülések lenne a logikus következmény
  • Nagyon kevés ideje lenne a társadalmi kapcsolatokra

Gyönyörű vagy. A diéta és a testmozgás kombinált stratégiája hozza a legjobb eredményt: A testmozgás révén naponta átlagosan 300 kalória elégetése emberfeletti teljesítmény nélkül is elérhető. Kombinálja ezt enyhe táplálkozási korlátozással (200 kalória), és már elérte az 500 kalóriás kalóriahiányt.

Ez az ötlet az 500 kalóriás szabály mögött: Ha a napi kalóriahiányt 500 kalóriában tartja, akkor körülbelül 500 gramm testtömeget takaríthat meg hetente. Havonta 2 kilogrammot fogyna. Hosszú távon természetesen ez a hatás gyengül, mert a test megszokja a fizikai megterhelést.

Minél karcsúbb és fittebb lesz, annál nehezebb lesz még több kilót leadni.

Mennyire fontos a testtömeg-index?

A BMI az egyik legfontosabb kulcsadat az ember testalkatának kiszámításához. Kiszámítása két kulcsfigurával történik, amelyeket bárki gyorsan meghatározhat:

  • testsúly
  • magasság

A képlet a BMI = testtömeg (kilogrammban)/testmagasság (méterben) ^ 2

A számítás eredménye a következőket mondja:

  • 18,5 alatt alulsúlyos
  • Ön normál testsúlyú 18,5 és 25 között van
  • 25 és 30 között túlsúlyos
  • 30-tól nagyon túlsúlyos

Sajnos, mint bármely más mutató, a BMI sem tökéletes. Ha izomtömeg vagy, akkor nagyon fitt vagy, de a BMI magas lenne. A mutató azt sugallja, hogy túlsúlyos. De ez persze hülyeség.

Ha sokat edz a fogyás érdekében, akkor valószínűleg nem fog ennyi kilót leadni. A BMI változatlan marad. Ennek ellenére néhány hónap múlva karcsúbbnak és jelentősen fittebbnek tűnik.

A probléma az, hogy nem minden testtömeg egyforma. Ha alacsony a zsírtartalma, de sok izma van, akkor logikusan nehezebb. Tehát ne aggódjon, ha sokat sportol, de a BMI még mindig magas tartományban van. Inkább ügyeljen arra, hogy a testzsírszázaléka csökkenjen.

Az OMRON testzsírmérlegei ideálisak erre:

  • Testzsírszázalék,
  • Izomtömeg,
  • Zsigeri zsír

A méréseket 8 érzékelővel végezzük a kézen és a lábon (a csak a lábon mérő mérleg nem határozza meg a pontos eredményt)

Tippek a gyors fogyáshoz

  • Támaszkodjon a testmozgásra és az étrend megváltoztatására
  • Igyon sok vizet a jóllakottság érzetének csökkentése érdekében
  • Ne vásároljon egészségtelen ételeket. Az édes bűnök elkerülése a házban az elkerülés első lépése
  • Legyen elfoglalt - az unalom túl sok ételhez vezet bennünk
  • Írja le az összes elfogyasztott ételt. Ez megkönnyíti az önuralmát.

Gyorsan fogyjon a testmozgással

Mint mondtam: A megváltozott étrend mellett a fogyás során a testmozgásra kell összpontosítania. Korunk egyik legnagyobb problémája, hogy túl sok ételt eszünk túl kevés testmozgáshoz. Ha sikerül rendszeresen gyakorolni, akkor az emberek 90% -át megelőzi.

Természetesen nem minden sport egyforma: egyes sportok jobban megfelelnek a fogyásnak, mint más sportok. Alapvetően azonban a következők érvényesek: Csináld, amit szeretsz. Ha csak a fogyás érdekében sportol, akkor hosszú távon nem lesz képes arra motiválni magát.

A fogyás legegyszerűbb módja a kalóriahiány létrehozása. Más szavakkal: égessen el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Ennek legegyszerűbb módja egy olyan sport, amely rövid időn belül nagy mennyiségű kalóriát éget el.

Lehet, hogy már hallott róla, hogy egy font tiszta zsír nagyjából 9300 kalóriát tartalmaz. A testzsír valamivel kevesebb kalóriát tartalmaz, mivel természetesen nemcsak zsírból áll, hanem folyadékokat és fehérjét is tartalmaz: Ezért a testzsír kilogrammonkénti kalóriaértéke közelebb van 7000 kalóriához.

Mit mondanak nekünk ezek a számok? Ha 3500 kalóriát éget el hetente, mint amennyit elfogyaszt, 2 hét alatt 1 kilót fogyhat. Valójában minden testmozgás során izmokat is épít, így elveszíti a testzsírt, de a teljes testtömeg továbbra is növekszik, és a BMI változatlan marad.

De ez semmi tragikus. A nehezebb izmos test jobban néz ki, mint egy kissé könnyebb, zsírosabb test

Melyik sport égeti el a legtöbb kalóriát?

Erről már írtunk a kalóriafogyasztásról szóló cikkben. 75 kilogrammos férfi esetében nagyjából a következő értékek érvényesek:

sport- Kalória 15 perc alatt Kalória 30 perc alatt Kalória 45 perc alatt Kalória 60 perc alatt
Séta fel a lépcsőn 213 425 638 850
vonalon belüli gördeszkázás 210 420 630 840
Ugrókötél 200 400 600 800
szex 188 375 563 750
kocogni 188 375 563 750
Biciklizni 180 360 540 720
Úszás (gyors) 180 360 540 720
evezés 150 300 450 600
Sífutás 150 300 450 600
Erő edzés 140 280 420 560
kosárlabda 131 263 394 525
Futball 125 250 375 500
Zumba 125 250 375 500
Úszás (lassú) 125 250 375 500
Táncelőadás 115 230 345 460
tenisz 113 225 338 450
Csók 113 225 338 450
lovaglás 100 200 300 400
Síelni 100 200 300 400
Nordic walking 100 200 300 400
Asztali tenisz 75 150 225 300
Táncos diszkó 55 110 165 220
Vas 53 105 158 210
Séta 50 100 150 200
Alvás 50 100 150 200
jóga 15-én 30-án 45 60

Amint a táblázatból látható, a futás vagy a kocogás megkönnyíti a sok kalória elégetését. Ne feledje azonban, hogy nem túl egészséges az ízületeinek járni, ha túlsúlyosak. A túlsúlyos emberek számára jobb, ha bicikliznek, úsznak, edzenek a cross traineren vagy erősítő edzéseket végeznek, mivel ezek a tevékenységek szintén sok kalóriát emésztenek fel, de az ízületek stressz sokkal kisebb. A görkorcsolya vagy az ugrókötél olyan fizikai tevékenység, amely nagyon hatékony a fogyáshoz, amikor a teste már jobban edzett.

Télen síelhet, sífutózhat vagy korcsolyázhat.

Ha nem vagy nagy rajongója az itt említett egyéni sportoknak, természetesen csapatsportokat is végezhetsz. Jó példa erre a foci, a kosárlabda és a tenisz. Mindezen sportágakban óránként több mint 450 kalóriát éget el. Az ökölvívás is igazi kalóriaégető: Itt óránként akár 800 kalóriát is elveszíthet. Hasonló értékeket érhet el más harcművészetekkel is, például a Taekwondóval

Ha könnyedén akarja venni, akkor gyaloglás közben is jó eredményeket érhet el. A szabadban szerelmesek élvezhetik a szabadban, miközben fogyhatnak is. Egy órás mérsékelt túra során 300–400 kalóriát veszíthet.

Fogyjon futás és kocogás közben

Nem javasoljuk, hogy menjen el futni, ha nagyon túlsúlyos, mivel túl nagy terhet róna az ízületeire. De a futás jó módszer a karcsúság megőrzésére.

Amit sokan nem tudnak: A zsír legnagyobb része edzés közben elégetett, alacsony intenzitással. Például futás közben képesnek kell lennie egy alkalmi beszélgetésre. Nagyobb terhelés esetén azonban az energia nagyobb valószínűséggel a szénhidrátkészletekből származik. De a teljes kalóriafogyasztás is magasabb.

Ideális esetben mindkettőt kombinálja futás közben: nyugodt, lassú és hosszabb egységeket intenzívebb, gyorsabb edzéssel.