Gyorsasági futball - gyorsabb sprintelés

Gyorsabban akarsz sprintelni, és végre döntő lépés lehetsz az ellenfél előtt? Számos legjobb játékost jellemző a sebessége, és így nagy előnyre tesz szert. Pontosan ezért fontos, hogy kifejezetten a futballista sebességén dolgozzon.

• A gyorsasági képzés fontossága futballistáknak
• Labdarúgás-specifikus sebesség
• Fizikai alapok
• Erő edzés
• Specifikus képzés azon a helyen
• Étel
• Egy U13-as csapat teszt eredményei
• Mennyire tudok javítani?
• Hogyan tudja pontosan megmérni a sebességét?

A gyorsasági képzés fontossága a futballisták számára

Ha "csak" az oldalon futballozik, és nincs sok ideje további edzésre, akkor a labdával végzett gyakorlatokat kell elsőbbséget élveznie. A gyorsasági képzés óriási jelentőségű azoknak a futballistáknak, akik nagy célokkal rendelkeznek és minden szempontot csiszolniuk kell. A futballista maximális potenciáljának elérése érdekében elengedhetetlen a sebesség edzése. Az olyan nagy játékosok, mint Bale vagy Mbappé, egyértelműen megmutatják, hogy sebességük hogyan is változtathat.

Labdarúgás-specifikus sebesség

Amikor a gyorsasági edzésről beszélünk, akkor valószínűleg egy normális egyenes sprintre gondolsz. A futballban azonban rendkívül sok a hirtelen irányváltás, a "stop and go" mozgás, és főleg 1-10 méteres sprintek. Ennek megfelelően meg kell közelítenie a képzést és be kell építenie különféle elemeket (erről később).

Fizikai alapok

1. ábra: Balra lassan rángatózó izomrostok, jobbra gyorsan rángatóznak

Erő edzés

1. Deadlifts
2. Tüdő
3. Guggolás

Mindezen gyakorlatoknál az alacsony ismétlési tartományban kell dolgoznia a maximális erő (1-5 ismétlés) edzéséhez, és elegendő pihenést (kb. 2-4 perc) kell foglalnia a szettek között. Gyakorlatonként körülbelül 3-6 szettet végezhet. Eleinte valamivel kevesebb és gyakorlati tapasztalattal több. A fenntartható fejlődés elérése érdekében figyelmet kell fordítania a folyamatos fejlődésre (növelje a súlyt, a szettek számát, az ismétlések számát).

A tiszta kivitelezés szintén előfeltétele az izom-csontrendszer sérülésének elkerülése érdekében.

Másrészt a robbanó erejű edzés kifejezetten edzi a gyorsan rángató szálakat, és biztosítja azok fenntartását. Alapvető gyakorlatok és robbanékony erőnlét kombinációja ajánlott.

A 9 legfontosabb robbanékonysági gyakorlat, amelyet bárki otthon végezhet, itt található (ingyenes e-könyv és videók).

A következő videóban megtalálhatja a pályán a robbanó erő gyakorlatait.

Egyébként ITT feliratkozhatsz YouTube-csatornánkra, hogy mindig naprakész legyél.

Specifikus sprint edzés a pályán

A jó bemelegítés különösen fontos a gyorsasági edzéseknél, e nélkül rendkívül nagy a sérülés veszélye. A gyorsasági edzés robbanásszerű lépései során egyébként könnyen megterhelheti magát, ha az izmok még nem melegek. Ezért minden sebességmérő edzés elején jó betörés van a programon.

Mivel a sebességet fáradt állapotban nem lehet javítani, a gyakorlatok közötti kellően hosszú szünetek rendkívül fontosak. Az idegrendszernek elegendõ idõvel kell rendelkeznie a teljes cselekvõkészség helyreállításához, ugyanúgy, mint az izomrostoknak, hogy teljes mértékben feltöltsék ATP- és kreatin-foszfátkészleteiket.

Alapszabály:

• Tartalmazzon legalább 30 másodperces szünetet minden 10 méteres sprinttávolságra

Fontos az is, hogy az elején jól internalizáld a gyakorlatok mozgássorozatait, és csak ezután hajtsd végre őket idő nyomás alatt. Minőség a mennyiség előtt! Ha ez a követelmény teljesül, fontos, hogy a gyakorlatokat maximális sebességgel teljesítse. Az edzéspartnerrel végzett mérés ideális. Így toljátok egymást a csúcsteljesítményre. Ha nincs elérhető edzőpartner, akkor futhat az órával szemben és küzdhet a saját rekordja ellen. Ez szórakoztatóbbá teszi az edzést és növeli a motivációt.

A futball-specifikus követelményeknek való megfelelés érdekében az alábbiakkal ajánlott gyakorlatok:

1. Futó létra (Elsősorban a koordinációt segíti és nem a maximális sebességet)
2. irányváltás
3. Állj és menj
4. Robbanó elemek
5. ellenállás

A következő videó pontosan 5 gyakorlatot mutat be a környéken:

Az 5. gyakorlathoz szükséges ellenállási öv, amely ismét kihívást jelent és gyorsabb eredményeket ér el, a Recoil 360 °. Minden személyes edzésünkön használjuk.

A következő gyakorlatok ideálisak az irányváltásra összpontosítani:

Étel

Az erő- és sprint edzésen túl az izomrostok kölcsönhatásának optimalizálása mellett az izomnövekedés is fontos szerepet játszhat. A táplálkozás tekintetében a következőket kell figyelembe venni: Az izmok felépítéséhez a sprintekhez többet kell enned, mint amennyit elégetsz (kb. 300 kalória kalóriafelesleg elegendő), hogy a tested felhasználhassa a felesleges energiát a szükséges izmok felépítéséhez. Ha nem ez a helyzet, akkor pazarolja a potenciált. Ezenkívül logikus lehet a kreatint étrend-kiegészítőként szedni.

Ha meg szeretné tanulni a labdarúgók táplálkozásának minden alapját, nézze meg az alábbi videót:

Egy U13-as csapat teszt eredményei

Hat héten belül 10 képzési egységet hajtottunk végre, amelyek mindegyike 20-30 percig tartott (összesen 4,2 óra edzésidő). Az egyszerűség kedvéért néhány gyakorlatra összpontosítottunk a létrával, különféle sprintváltozatokkal és egy rövid magerősítő edzéssel. Ezután lemértük kilenc játékos 10 és 30 méteres futását az edzés előtt és után.

A kilenc játékos átlagosan 0,04 másodperccel, 1,89% -kal javult a 10 méteres sprintben.

A kilenc játékos átlagosan 0,14 másodperccel, 2,96% -kal javult a 30 méteres sprintben.

Mennyire tudok javítani?

Mint már tudjuk, a sebességpotenciálját nagyrészt az izom koplalásainak genetikai eloszlása ​​okozza. Ezenkívül a tesztünknek az a tendenciája látszik (annak egyértelmű kijelentése érdekében, hogy lényegesen több alanyot kellene tesztelni), hogy 10 hét alatt csak az alacsony százalékos tartományban lehet javulást elérni, és ezért nem érhető el nagy hatás a konkrét képzéshez képest például kitartással. De ha a képzési erőfeszítéseket az eredményhez viszonyítja, akkor CSAK 4,2 órás edzésidő alatt érezhető hatást sikerült elérni. Mit tanulunk belőle? A sebességet továbbra is a genetikai körülmények uralják. Viszonylag kevés erőfeszítéssel azonban kikaparhatja a talán 2-3 döntő százalékot, és gyorsabban lehet a labdán, mint az ellenfél.

Hogyan tudja pontosan megmérni a sebességét?

A sebesség pontos mérésekor általában drága berendezésekre gondolunk. Szerencsére manapság léteznek olcsó és praktikus sebességmérő készülékek, amelyek száz másodpercig mérnek. Javaslatunk a Jawku mérőeszköze, amelyet szinte minden nap használunk a játékosainkkal. A készülék hasonlít egy órához, és a Jawku Speed ​​App-mel együtt működik.

Mivel mi magunk állunk a termék mögött, és a sebesség mérése nagyon fontos lehet minden futballista és edző számára, van ilyenünk 15% kedvezmény kód Jawku számára melyeket szervezheti meg "360football" olvassa. Ezt a kódot használhatja Jawku mérőeszköz vásárlásakor.

---