Hány gramm fehérjét kell enni naponta
A fehérje jónak tűnik az egészségedre, főleg, ha öregszel és hajlamos vagy elveszíteni az izmokat.
Valójában ez ennél valamivel finomabb, sőt nagyon könnyű lenne csökkenteni a hosszú élettartamot, ha túl sokat eszünk ... vagy nem elég. Lássuk, mit mond a tudomány.
Fogyasszon fehérjét mire ?
Izomépítéshez ?
Gyakori hallani, hogy sok fehérjét kell enni az izomépítéshez. Ez nem baj, de meg kell érteni, hogy ez az izom különösen akkor épül fel, ha rendszeresen működik (ez a testépítők "edzése"): nincs fájdalom és nincs nyereség.
De a fehérjéket sok más dolog előállítására is használják: hormonokat, enzimeket, véranyag-transzportereket, tartószerkezeteket, például kollagént vagy elasztint stb.
Ha fehérjét eszünk, az emésztőrendszerünk peptidekre (aminosavak kis csoportjaira) bontja őket, amelyek átjutnak a bélfalunkon a véráramba, különösen az új fehérjék gyártásához ... (lásd cikkünket fehérjéken, peptideken és aminosavakon). Tény, hogy testünk minden nap elveszíti azokat a fehérjéket, amelyeket újjá kell építenie (kb. 0,6 g/testsúlykilogramm). Egy 65 kg-os alany napi körülbelül 39 grammot veszít.
Sokáig élni ?
Itt válik finommá. Alapvetően a legfrissebb eredmények azt sugallják, hogy a 65 éves életkor előtti sok evés lerövidítheti az életedet, különösen akkor, ha mozgásszegény vagy. A hasznos fehérjebevitel kevesebb lenne, mint a WHO által ajánlott napi 0,8 g/testtömeg-kilogramm, míg a modern nyugati étrend sokkal többet tartalmaz.
Még mindig nincs egyetértés az ideális dózissal kapcsolatban (egyeseknél 0,5-0,6 gr/kg/nap, másoknál többet). Mindenesetre, amint látni fogjuk, mindenekelőtt alkalmazkodni kell az egyes helyzetekhez, minden egyes esethez, és kerülni kell a végletekbe esést.
Másrészt 60 éves kor után az emésztési asszimiláció gyengül, csökken az anabolikus hormonok szintje és az izomtömeg is. Statisztikai tanulmányok azt mutatják, hogy onnantól a magasabb bevitel ezúttal javítja a hosszú élettartamot és csökkenti a degeneratív betegségek kockázatát.
Túl sok fehérjét eszünk? ?
Az optimális fehérjebevitelről szóló elméletek sokfélék és néha ellentmondanak egymásnak. A legújabb tanulmányokban azonban kiderülta fehérjebevitel csökkentésével, a vizsgált állatok tovább élnek (különösen Valter Longo professzor). Valójában úgy tűnik, hogy testünk két ellentétes módban fejlődik: növekedésben és javításban (nevezetesen javítással)autofágia).
Megállapították, hogy minél nagyobb a növekedés egy szervezetben (amelyet a GH növekedési hormon és Igf-1 származéka: inzulin-növekedési faktor stimulál), annál rövidebb az élettartama. Néhány kis populációban ennek fordítottját igazolták, például: kevesebb Igf-1 -> megnövekedett élettartam. Vagy sok tanulmány kimutatta, hogy az Igf-1 aktivitásának csökkentése állatokban növeli az élettartamukat.
Az étrendünkben lévő fehérje felesleg növeli Igf-1, így csökkentve a hosszú élettartamra vonatkozó lehetőségeinket, és növelve az életkorral kapcsolatos betegségek és a rák kialakulásának kockázatát. A hosszabb és jobb állapotú élethez ezért gyakran lenne okos csökkenteni a teljes fehérjebevitelünket, és ehelyett az autofágia révén ösztönözni kell az aminosavak újrafeldolgozását sejtjeinkben.
Állatkísérletek korábban kimutatták, hogy a kalória-korlátozás növeli az élettartamot, de önmagában az étrendi fehérjebevitel csökkentése lenne nagyobb, mint a kalória-korlátozás. Egyes tanulmányok ennél is tovább mennek, és bejelentik, hogy főként ez a korlátozás metionin aki ebben az irányban cselekedne.
A metionin (mint a leucin) sajátosan aktiválja a testünket " mTOR csatorna ", Ami elősegíti a növekedést és a gyártást (anabolizmus), de csökkentett élettartam árán. Így az öregedésgátló megközelítésben ügyelni kell arra, hogy általában ne legyen túl sok fehérje, különösképpen a leucin és a metionin. Ez utóbbiak általában jobban vannak jelen a húsokban, mint a zöldségekben.