Hány kalóriát fogyasszon el egy nap alatt, hogy lefogyjon
A hagyományos étrend és az étrend sokkal jobban működik papíron, mint a gyakorlatban alkalmazott, az biztos. Vagy ha a gyakorlatban is működik, a probléma nem minden adata elég teljes. Lássunk azonban egy étrendi mesterséget, amely nem jár csodával vagy igazítja a bolygót: kalóriabiciklizés.
Ha szénhidrát-kerékpározásról beszéltünk, akkor miért ne beszélnénk a kalóriatartásról, ez egy nem túl új és meglehetősen egyszerű elmélet, amely alkalmazható még néhány zsírégetésre.
Ha túl kevés kalóriát eszel?
A tanulmányok évről évre azt mutatják, hogy az extrém diéták és a diéták egyszerűen nem működnek, vagy végül több kárt okoznak nekünk, mint hasznot. Átlagosan az éhezési étrendből leadott súly körülbelül 1/3-a, mondjuk úgy, hogy visszatette. 3-5 év múlva akár mindent össze is rakhat, vagy ébredhet "bónuszokkal".
Bármennyire is csábító azt mondani, hogy a hagyományos diéták - hosszú ideig korlátozzák a kalóriákat - nem működnek, mert az emberek egyszerűen nem tartják őket elég hosszú ideig, a dolgok nem olyan egyszerűek.
Sok ember több hónapig kalóriahiányban él - az egyik meglehetősen súlyos -, és még mindig nem tud lefogyni. Amint testünk az ismétlődő ingerek nyomán alkalmazkodik az edzőteremben, a konyhában is alkalmazkodunk az ismétlődő ingerekhez, függetlenül attól, hogy hízni próbálunk, izomtömeget akarunk-e vagy lefogyunk.
Gondoljon arra, hogy 20 hétig 10 fekvőtámaszt végezzen a mellkason 60 kg-mal. Néhány hét múlva nem igazán optimális már biztosan nem lát eredményt. Mit gondolsz, miért működhet ugyanannyi 20 hét alatt elfogyasztott kalória, vagy ami még rosszabb, ugyanaz az ételek kombinációja?!
A tested úgy van kialakítva, hogy túlélje és alkalmazkodjon, ezért amikor elkezded csökkenteni a kalóriákat, mindent megtesz a fogyás folyamatának lelassítása érdekében.
Kalória-kerékpározás, vagy néhány olyan időszak beépítése, amelyekben Ön szed forgatással a kalóriadeficit és a fenntartó olyan területek, amelyek nyitottak a felfedezésre, és sok lehetőség rejlik a fenntartható fogyás biztosítására egész évben.
Metabolikus adaptációk a klasszikus étrendhez
A diéták okozta adaptációk arra utalnak, hogy a test érez egy veszélyes időszak közeledtével. Évszázadokkal ezelőtt az alacsony kalóriabevitel időszaka egyenértékű volt az éhezéssel vagy a betegséggel.
A túlélés érdekében az agy különféle jeleket küldött a testnek az energia megőrzése érdekében. Ezt sok biológiai változás révén teszi meg, amelyeket "metabolikus adaptációnak" neveznek.
A metabolikus adaptáció mellékhatásai a következők:
- Csökkent tesztoszteron. A tesztoszteron nélkülözhetetlen hormon mindkét nem számára, de különösen a férfiak számára. A rossz hír az, hogy diétázva sokat veszít.
- Csökkent kalóriaégetés nyugalmi állapotban. Vagyis amikor tétlenül ül, a test kevesebb kalóriát fog égetni. A jelenséget termogén adaptációnak vagy éhezési fázisba lépésnek is nevezik.
- Csökkent pajzsmirigyhormon. Ez egy másik hormon, amely fontos szerepet játszik az anyagcserében. A szintje csökken, ha diétát tart.
- Csökkent fizikai erőfeszítési képesség. A fizikai aktivitás, mind a tudatos, mind a tudattalan, általában csökken, ha diétázik, és fontos tényező lehet az étrenden leadott súly visszaszerzésében.
- Fokozott kortizolszint. Ez a stresszhormon sok egészségügyi problémát okozhat, és rendkívül fontos szerepet játszik a hízásban, ha szintje folyamatosan magas.
- Csökkent leptinszint. Fontos hormon, amely azt mondja az agynak, hogy hagyja abba az evést.
- Megnövekedett ghrelin szint. Gyakran észrevették, hogy a leptin ellentéte, a ghrelin az emésztőrendszerben termelődik, és jelzi az agynak, hogy éhes vagy.
Ezek a kiigazítások pontosan ellentétesek azzal, amire szüksége van, ha sikeres étrendet szeretne tartani hosszú távú fogyáshoz. Bár ezek a változások bizonyos mértékig akkor is bekövetkeznek, ha más számú kalóriát fogyaszt naponta, a tanulmányok szerint a hatás sokkal kisebb.
A diétához való alkalmazkodás káros hatásai
Ha meg akar küzdeni a klasszikus étrend okozta problémákkal, akkor először meg kell értenie, hogy mi okozza őket. Tanulmányok kimutatták, hogy sok negatív változás van a test belsejében, ha túl sokáig tartja hiányban.
- a szimpatikus idegrendszeri aktivitás csökkentése (azaz alacsonyabb anyagcsere arány)
- a leptinszint csökkentése (folyamatosan enni akarsz)
- a pajzsmirigyhormon csökkentése (lassított anyagcsere)
Több hetes fogyókúra után ezek a változások létrehozzák az úgynevezett "termogén adaptációt" (TA). Az ötlet világos, amikor egyre kevesebb kalóriát ad a szervezetnek, az alkalmazkodik az anyagcsere lelassításához, amíg továbbra sem tudja fenntartani megfelelő működését, miközben továbbra is küzd a minimális pont közelében. Minél kevesebb kalóriát eszel, annál kevesebbet fogsz elégetni.
Kalória-kerékpározás a hagyományos étrendekkel szemben
Bár a tanulmányok viszonylag újak, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a napi kalóriaszint közötti kerékpározás potenciális hatással van a jóllakottság, az éhséghormon szint, az alapanyagcsere és a növekedési hormonok, például a tesztoszteron fenntartására.
A kalóriabiciklizés akár hatékonyabb fogyáshoz is vezethet, mint egy tipikus klasszikus étrendmodell.
Tudom, hogy unatkozol, ezért legközelebb szélesebb körben vitatkozunk a kalóriabiciklizésről.