Hány kcal naponta

Téma beállítások
kijelző

Hány kcal naponta ?

Hé,
Sajnos még egy kérdést kell feltennem!
Azt hiszem, 1000-szer kérdezték meg, de nem igazán találtam a neten!
Mivel most kezdem a súlyzós edzéssel, még nem sokat tudok róla, ezért íme a kérdéseim:

naponta

1. Ha izomtömeget szeretnék növelni, hány kcal-t kell fogyasztanom?

2. Hogyan kell felosztani fehérjére és kolhidrátra?

Itt vannak az adataim:
Kor: 18
Magasság: 1,83
Testtömeg: 78

(Ezt milyen módon lehet kiszámítani?)

Nagyon hálás lenne a válaszokért, és megértené, ha ez a kérdés bosszantó!

Üdvözlettel

A kalóriák szükségességére nincs általános válasz. Fizikától, anyagcserétől, fizikai aktivitástól és egyéb tényezőktől függ.

Képletekkel számíthatja ki a kalóriaigényét:
http://lmgtfy.com/?q=kaloriebedarf+berechnen

De ezek többnyire csak hozzávetőleges irányértékek. Ha pontosan tudni akarja, akkor tartson naplót körülbelül 1 hétig MINDENRŐL, amelyet elfogyaszt, a megfelelő kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírértékekkel. A csomagoláson ez áll. Esetleg szerezzen be konyhai mérleget. Ezután ossza meg a megadott értékeket a napok számával, és megkapja az átlagos/nap értéket. Mérjünk a hét elején (TE, nem az élelmiszerek), és újra a végén. Ha hízott = felesleges kalória = jó izomépítéshez, ha lefogyott = kalóriahiány = jó fogyni.

Ezután állítsa be ennek megfelelően a kalóriamennyiséget -> + kb. 10% = növekedés, - kb. 10% = csökkenés. Most meghatározhatja a makrotápanyagok eloszlását:

A zsíroknak az összes kalória körülbelül 25% -át kell kitenniük, például 2500 cal = 625 cal. Vagyis: 9, mert 1 g zsír körülbelül 9 kalóriát = 69 g zsír.

A fehérjének körülbelül 2 g/testtömeg-kilogrammnak kell lennie (a vélemények itt eltérnek), azaz 78 kg x 2 g = 156 g fehérje. 1 g fehérje kb. 4 cal-ot szolgáltat, azaz itt további 624 cal-t adunk.

A többit (2500 kal - 625 kal zsír - 624 kal fehérje) = 1251 kalciumot, majd szénhidrátokon keresztül kell bevinnie. 1 g Kh körülbelül 4 kal, azaz körülbelül 312 g szénhidrátot is tartalmaz.

Most pedig bevásárolhat egy számológéppel

Csak egészségesen és sokat eszik, és keményen edz, és körülbelül ugyanazt az eredményt kapja