Hány szénhidrát kell az izomépítéshez?
Mennyi szénhidrát szükséges az izomépítéshez? Aki foglalkozik ezzel a kérdéssel, nagyon ellentmondásos válaszokkal találkozik, amelyek a helyzet súlyosbítása érdekében egymást kizárónak tűnnek. Az egyik a lehető legtöbb szénhidrátra esküszik, a másik a kevés szénhidrátra - zavaró, nem? A válasz valójában meglehetősen egyszerű. Köztudott, hogy sok út vezet Rómába. Hogy melyik út az Ön számára megfelelő, az prioritásaitól függ.
A sovány izomgyarapodás és a szénhidrátok
Megfelelő étrenddel lehet izomot építeni anélkül, hogy sok zavaró testzsírt felhordanánk. Így egész évben viszonylag meghatározottnak tűnsz, és így teljesen megtakaríthatsz egy diétát. Tudnia kell azonban, hogy az izomépítés kissé lassabb. Ahol fény van, ott mindig árnyék van.
Mivel az izomépítéshez mindig többlet kalória szükséges, a tiszta izomépítést nem olyan könnyű megvalósítani. Ehhez különös figyelmet kell fordítania étrendjére. A gyakorlatban egy mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrend - például a Bodyfit táplálkozási koncepcióm - bizonyult a leghatékonyabb stratégiának. A szénhidrátoknak legfeljebb a kalóriák egyharmadát kell kitenniük. A többit nagyjából egyenlő részből álló fehérjéből és zsírból kell készíteni.
Gyakran mondják, hogy alacsony szénhidráttartalommal nem lehet izomzatot felépíteni. Ez az állítás azonban csak részben igaz. Annyi izomtömeget is felhalmozhat, amennyit zsírmentesen, alacsony szénhidráttartalommal. Itt kevesebb testzsírt fog feltölteni, mint ugyanazon kalóriabevitel mellett, szénhidrát alapú táplálkozási stratégiával. Csak a maximális izomépítés nem lehetséges szalonna megkezdése nélkül - sem alacsony szénhidráttartalmú, sem más étrend mellett.
háttér
Étrendünkben az első számú hizlaló étel nem zsír, hanem szénhidrát. A szénhidrátok a vércukorszint emelkedését okozzák. Ennek újbóli csökkentése érdekében a szervezet felszabadítja a hasnyálmirigy hormon inzulint. Azonnal nem fogyasztható szénhidrátok a szervezet saját zsírjává alakulnak, és - az inzulin által kiváltva - nagy mennyiségben csempészik a zsírsejtekbe. Minél több szénhidrátot eszel és minél magasabb a gyors szénhidrátok aránya, annál erősebb lesz ez a hatás.
Amint az alábbiakban megtudhatja, az inzulin közvetett módon támogatja az izomépítést, de az izomépítés számos tényezőtől függ. Legtöbbjüknek semmi köze az inzulinhoz. Ezért sok szénhidrát nélkül fel tud építeni egy kis izmot. Erről többet tudhat meg az optimalizált alacsony szénhidráttartalmú étrend a sovány izomépítéshez című cikkben.
Tömeggyarapodás és szénhidrátok
Ha maximálisan ki akarja hozni testét az izomépítés szempontjából, akkor nem kerülheti el a valódi tömegfázist. A terjedelmes lényegében azt jelenti, hogy sokat eszünk, így a test állandó ellátást kap az izomépítéshez. A tömegépítéshez szükséges kalóriafelesleg sokkal nagyobb, mint a sovány izomépítésnél. Meg kell azonban szoknia, hogy ebben a szakaszban elkerülhetetlenül felhúzza a "téli zsírt". Ha azt akarja, hogy az izmai határozottak és jól láthatóak legyenek, utána diétával kell kitennie őket.
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak a tömegépítésben. Minden energiát, amelyre nem feltétlenül van szüksége fehérjéből és zsírokból, szénhidrátokkal kell fedeznie. A kalória körülbelül 20% -ának vagy egy kicsit többnek zsíroknak kell lennie, valamint 2-2,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A többi szénhidrát.
Ha egyszerűnek akarja tartani, mondhatja a hüvelykujját, a kalóriák legalább felének szénhidrátnak kell lennie. Ha szükséges, ezt vizuálisan megbecsülheti a tányérján található mennyiségek alapján.
A tömegnövelő étrend viszonylag könnyen kivitelezhető, mivel nem kell nagyon vigyáznia a jó ételek fogyasztására. Csak soknak kell lennie, és nagyjából meg kell felelnie a fent meghatározott mennyiségeknek. Ha az ömlesztési szakaszban tisztátalan, gyors szénhidrátokat vagy egészségtelen zsírokat fogyaszt, ez biztosan nem befolyásolja a tömeggyarapodást. De ezzel nem szabad túlzásba vinni, különben fennáll annak a veszélye, hogy több szalonnát kap, mint amire valójában szüksége van. Ideális esetben a tömeges fázisban a lassú szénhidrátokat és az egészséges zsírokat is előnyben kell részesítenie.
háttér
A szénhidrátok közvetett módon támogatják az izomépítést. Az inzulin nemcsak zsírt csempész a zsírsejtekbe, hanem aminosavakat (fehérje komponenseket) az izomsejtekbe is - és nagyon hatékonyan. Ott ezek aztán elérhetőek az izomépítéshez - természetesen feltéve, hogy rendszeresen használsz edzésingereket.
Ezenkívül a zsír és a fehérje nagyon jóllakik. Minél többet akar enni, annál nehezebb ezeket a mennyiségeket zsírral és fehérjével fedezni. Egy bizonyos ponton már semmi sem megy be. A magas kalóriatartalmú étrend ezért csak viszonylag nagy szénhidrátmennyiség mellett hajtható végre - vagy rendkívüli fegyelmezettséggel és tölteléktölcsérrel 😉
Összegzés:
A szénhidrátok segítik a testzsír és az izomtömeg felépítését. Szénhidrát alapú étrend ezért ajánlott a gyors izomépítéshez, és alacsony szénhidráttartalmú étrend a sovány izomépítéshez.
Az optimális fejlődés elérése érdekében előre meg kell gondolnia, mi a fontosabb számodra: a lehető leggyorsabban felépíteni az izmokat, vagy hogy izmaid egész évben tisztán láthatók legyenek. Ezután eldől, hány szénhidrátra van szükség az izomépítéshez. Válassza ki a céljainak megfelelő stratégiát, kövesse azt következetesen több hónapon keresztül, és ne hagyja, hogy bárki is elrugaszkodjon. Tehát az eredmény garantáltan lenyűgöző lesz.