Hány szénhidrát naponta optimális és egészséges
Mivel ismertek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint az Atkins-étrend, egy egész nemzet vitatta a szénhidrátokat, és ezzel már korábbi bejegyzéseimben is kitértem. De nem beszéltem arról, hogy mennyi: Hány szénhidrát naponta Szüksége van-e a testnek az étrendben a fogyáshoz, napi hány szénhidrát izomépítéshez és egyéb célokhoz?
Mik azok a szénhidrátok?
Rövid ismétlés; További információért ajánlom az Igazság a szénhidrátokról és a szénhidrátok zsírgyártásról bejegyzéseket?
- A szénhidrátok a három makrotápanyag zsír, fehérje és szénhidrátok közé tartoznak. A makrotápanyagok az emberek elsődleges energiaellátói.
- Vagy egyszerű cukrok, például glükóz vagy fruktóz, kettős cukrok, például malátacukor vagy nádcukor, vagy poliolok (poliszacharidok), például keményítő.
- A szénhidrátokról beszélek keményítő formájában (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek) és az egyszerű cukrokról gyümölcs és méz formájában (természetes források).
- A nádcukor szintén szénhidrát, de a lakosság többsége számára nagyon egészségtelen, és nem energiaforrásként, hanem inkább "csemegeként", luxusként kell tekinteni rá.
- 1 g szénhidrát körülbelül 4 kcal-t tartalmaz. Ez kevesebb, mint a zsír (1 g kb. 8 kcal-t tartalmaz), de ez nem azt jelenti, hogy a zsír automatikusan hízik csak azért, mert sűrűbb az energiája. Ez hülyeség.
E rövid bevezetés után most eljutunk a tényleges témához: Naponta hány szénhidrát mely célok elérése érdekében?
Az anyagcseréhez szénhidrátokra van szükség?
Erre már utaltam az Igazság a szénhidrátokról cikkben. Az igazság az, hogy az emberi anyagcseréhez nincs szükség szénhidrátokra a működéséhez.
Anyagcserénk hibrid anyagcsere: szénhidrátokkal, de zsírral is működhetünk. Valójában csak kétféle sejt létezik, amelyek függenek a szénhidrátoktól:
Vörösvérsejtek és az agy (idegsejtek). Az agy keton testeket is használhat alternatívaként, ami nagyon magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén történik. Vagy böjtöléskor. Vagy szerinted éhen hal az agyad, ha néhány napig nem eszel semmit? Ez nagyon problémás lett volna az evolúcióban.
A vörösvértesteknek feltétlenül szükségük van glükózra, de a test maga is képes kis mennyiségű szénhidrátot előállítani; mégpedig fehérjéből. És ezt is teszi, minden nap. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük.
Az anyagcseréhez nincs szükség feltétlenül szénhidrátokra, és nagyon sokáig jól működhet szénhidrátok nélkül, csak zsírral és fehérjével. Vannak olyan vizsgálatok, amelyekben a tesztalanyok akár 10 évig ketogén diétát tartottak, és csodálatosan teljesítettek.
Az emberi anyagcsere természetesen csak nyáron és ősszel ismeri a szénhidrátokat. Ehetett gyümölcs, bogyó, méz és vad gabona. Télen és tavasszal egyszerűen nem volt szénhidrát a szélességi fokunkon. Az embereknek valahogy túl kellett élniük.
Tévhit, ha azt gondoljuk, hogy egész évben szükségünk van szénhidrátokra. A szénhidrátok adják a szervezetnek a "nyár" és a "bőség" információt, a szélességi körzetünkben a szénhidrátok elsődleges célja egy kis téli zsír fogyasztása volt.
Így: Nem a makroelem-összetétel a meghatározó, hanem minden más körülötte: Az étel és a mikroelemek megválasztása fontosabb, mint az étrend makroelemekre való csökkentése.
Hány szénhidrát naponta normális alapanyagcsere esetén?
Gyakran mondják, hogy az alapanyagcsere sebessége a szénhidrátoktól függ. Mivel az alapanyagcsere sebessége csökkenhet, ha kevesebb szénhidrátot eszel ... Sajnos ez a pont sem tartható és mítosz.
Az alapanyagcsere sebessége nem csupán a szénhidrátoktól függ: a pajzsmirigy egészségétől (fogyás szénhidrát nélkül), az izomtömegtől, a mindennapi élet testmozgásától, a mindennapi élet stresszétől, az alvástól (egészséges alvás).
Akkor kell foglalkoznia ezekkel a pontokkal, ha növelni szeretné az alapanyagcserét. A fogyás csak ezután válik gyorsan relevánssá az Ön számára.
Hány szénhidrát naponta, mennyi zsír és fehérje?
Ez a kérdés biztosan felmerül: röviden és tömören válaszolok rá.
Intuitív módon az emberi anyagcsere/éhség célja a lehető legkiegyensúlyozottabb arány elérése a három makrotápanyag között. Ez az egyensúly a legtöbb gyorsétteremben érhető el. Ekkor garantált az elfogadható telítettség és a magas szintű elégedettség.
Nem tartom azonban célszerűnek az étrend makrotápanyagokra történő csökkentését. A céltól függően pedig a zsír és a szénhidrát aránya nagy különbséget jelent, amelyet egy pillanat alatt részletesebben megvitatunk.
Alapvetően a legjobb az ételre figyelni, és nem elsősorban a makrotápanyagokra. Ez a helyzet az egészséges paleo étrenddel.
Így: Először válassza ki a megfelelő egészséges tápanyagokat és egészséges szénhidrátforrásokat, egészséges zsírokat, jó fehérjeforrásokat, majd továbbra is figyelemmel kísérheti a makrotápanyagokat.
A testben sokkal több van. Hogy mennyi fehérjére van szüksége az emberi testnek, azt a következő bejegyzésben tárgyaltam (fehérjeforrások). A testmozgás mennyiségétől és a fogyás céljától függően a napi fehérjeszükséglet 1-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Ugyanez vonatkozik a zsírra is: az egészséges zsírokra való összpontosításnak elsősorban fontosabbnak kell lennie, mint az étrendben található teljes zsírmennyiség; Megfelelő zsírforrásokkal továbbra is meghatározhatja a zsírigényét. Fontosabb azonban a megfelelő ételek kiválasztása.
Mindez nagyon homályosan hangzik, de 100 éves táplálkozástudomány, valamint számtalan különböző célú szénhidrát, zsír és fehérje tanulmány és tanulmány eredménye.
Így: A megfelelő ételek kiválasztása az egészséges étrend alapjaként. Ezután az objektívtől függően módosítsa a makrotápanyagok arányát. A legjobb alap és ökölszabály mindig a paleo diéta legyen.
Hány szénhidrát naponta mely szénhidrátforrásokból származik?
Tehát melyek azok az egészséges szénhidrátforrások, amelyek felhasználhatók a célok eléréséhez?
Megfelelő szénhidrátforrások nélkül a fogyás, az izomépítés és más célok megnehezülnek. Az izomépítés cukorral is lehetséges, de sokkal jobb egészséges szénhidrátforrásokkal és sokkal egészségesebb a test számára, mivel a gyulladás a testben eleve nem fordulhat elő.
Egészséges szénhidrátforrások alatt azokat értem, amelyek az egészséges paleo étrend részét képezik. Tehát nem tartalmaznak semmilyen méreganyagot vagy irritáló anyagot. Ily módon az immunrendszer nem irritálódik, beteg bél nem keletkezhet. Ugyanakkor ezek a szénhidrátforrások néha nagyon gazdag tápanyagokban.
Ezeket a szénhidrátforrásokat ajánlom:
- Gumós zöldségek, például burgonya, sárgarépa és hagyma
- Tökzöldségek, mint a sütőtök, az édesburgonya
- Gyümölcs, az évszaktól függően (kérjük, ne legyen alma Új-Zélandról, hanem a régióból)
- Bogyó
- rizs
- Méz, manuka méz, cukorpótlók és juharszirup kis mennyiségben
- A hüvelyesek csak akkor, ha már régóta kihajtottak és főztek
Ennyi volt! Ezek a szénhidrátforrások semlegesek vagy egészségesek, mert több tápanyagot tartalmaznak, mint a méreganyagok. A cukrot és a gabonát megkérdőjelezem a táplálkozás alapjaként; gyakran lebecsülik, hogy a gabonát valójában nem emberi fogyasztásra készítik. Igen, a rizs még mindig ide tartozik, de a rizs alig hasonlítható össze a normál gabonával és az élelmiszerrel, amelyet az élelmiszeripar gabonából készít.
A rizs tápanyagtartalma, de a toxintartalma szempontjából semleges. Egyes csoportok, például a sportolók, előnyösek a rizs miatt, annak magas szénhidrát-sűrűsége miatt.
Most megtudhatja, ki részesül még szénhidrátban és ki nem:
Hány szénhidrát naponta melyik cél érdekében?
Hány szénhidrát naponta fogyni?
Valószínűleg ez a kérdés aggasztja leginkább. A szénhidrátok híresek az elhízás, a cukorbetegség és más anyagcsere-betegségek előmozdításában, és sok gonoszság okozói.
Ez csak részben igaz, mivel nemcsak maguk a szénhidrátok, hanem a források (cukor, gabona) is fontosak. De vajon a szénhidrátok valóban olyan rosszak-e a fogyás szempontjából?
igen és nem. Sok ember fogyott szénhidráttal. És már nagyon sok ember fogyott szénhidrát nélkül, és szénhidrát nélkül eszik. Először is fontos, hogy megfelelő szénhidrátforrásokkal rendelkezzen, lásd fent.
Ezután természetesen sok más dolog is fontos a fogyáshoz, például egészséges alvás, sport, testmozgás a mindennapi életben, egészséges pajzsmirigy, nincsenek tápanyaghiányok (például D-vitamin-hiány).
Elvileg nem ajánlom alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmazását a fogyáshoz. A ketogén diéta során lefogytam, szénhidráttartalmú diétánál már lefogytam. Ügyfeleim is.
- Fontos, hogy megtalálja azt, amiben jó és amivel elégedett.
- Minél több sportot űz, annál többet gyakorol a mindennapi életben, és alacsonyabb a testzsírszázaléka, annál több szénhidrátot fogyaszthat az étrendben.
- Minél kevesebb sportot űz, annál kevesebb gyakorlása van a mindennapi életben, és minél magasabb a testzsírszázaléka, annál több szénhidrát akadályozza a fogyást az étrendben.
Ez inkább egy ajánlás, amelyet megadhatok. A szénhidrát pontos mennyisége felesleges. Először is fontos, hogy az étrendben elérje a kalóriahiányt. Hogy éred el ezt a kalóriahiányt, mely makrotápanyagokat használod, ez rajtad múlik. Kiegyensúlyozott paleo étrend, alacsony szénhidráttartalmú, Atkins diéta, ketogén diéta működik; a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend elméletileg is működik, de csak a testmozgással együtt.
És: Sok fehérje és sok rost (pl. Lenmag) az étrendben. Ez is fontos pillér. Erről bővebben a fogyásról szóló bejegyzésemben: Fogyjon le gyorsan.
összefoglalva: Fogyáskor először figyeljen a napi legalább 500, jobb 1000 kilokalória kalóriadeficitre. Egyél sok fehérjét és rostot, mozogj, mozogj a mindennapi életben és csökkentsd a stresszt. Ez sokkal fontosabb, mint a szénhidrátok mennyisége.
>> Bónusz: Ingyenes 7 napos alacsony szénhidráttartalmú fogyás terv
Az alacsony szénhidráttartalmú fogyás működik. Ezen a ponton szeretnék egy ingyenes 7 napos fogyókúra tervet bemutatni, remek receptekkel. Tényleg ingyenes, és a receptek gyönyörűek, finomak és sokat segítenek a fogyásban. Az ingyenes fogyás tervet itt találja. *
Ha tetszett ez a fogyókúrás terv, itt megvásárolhatja a teljes e-könyvet *. Van egy 100% -os elégedettségi garancia - ez megmutatja, mennyire meg vannak győződve a készítőkről és mennyire alacsony az Ön pénzügyi kockázata. A könyv nagyon szép lett, és garantáltan segít Önnek! A könyvet itt találja *.
Hány szénhidrát naponta a sportolók számára?
A sportolók azok a csoportok, akiknek könnyebben ajánlhat több szénhidrátot. Talán meg kell, hogy legyen olyan nagy teljesítményű sportolók számára, mint például a triatlonisták.
De nekünk, embereknek hibrid anyagcserénk van, és a tapasztalatok azt mutatják, hogy a sportolók is profitálnak e hibrid anyagcsere gyakorlásából. Tehát ne mindig edzen egy kiló kenyérrel a gyomrában.
Magas és alacsony szénhidráttartalmú időknek kell lenniük. Ez edzi a hibrid anyagcserét, majd úgy tűnik, hogy az optimális teljesítményért versenyben sok szénhidrát fogyasztása jól működik. A szénhidráttartalékok felhasználásakor jellemző teljesítmény-összeomlás nélkül. A test aztán egyszerűen átvált a zsírra, mert ezt előzőleg megtanulta.
Azt is szeretném ajánlani a sportolóknak, hogy először figyeljenek az egészséges szénhidrátforrásokra (nem feltétlenül mindig fánkra, zabpehelyre és kukorica ostyára). Itt is az egészséges szénhidrát- és egészséges zsírforrásoknak kell lenniük az étrend alapjának. Ez hosszú távon jobb az anyagcseréjének és az egészségének, de bizonyos mértékű kiigazítást igényel.
Minél alacsonyabb a testzsírszázalék, annál több szénhidrát fogyasztható edzés előtt minden gond nélkül. A szénhidrátok mennyiségének függnie kell a testmozgástól. Az edzés minden órájában 100-150 g szénhidrát van benne minden gond nélkül, ha abszolút csúcsteljesítményt akarunk elérni.
Ellenkező esetben alkalmazni kell: Először az egészséges étrend, az egészséges szénhidrátok, kevesebb figyelmet fordítson a mennyiségre. Ha éhes vagy, egyél. Ha éhes vagy edzés közben, akkor legközelebb az edzés előtt több lesz. Nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik.
Szénhidrátok - túl sok van?
Hány szénhidrátot nyerjen naponta?
Vannak, akik nem akarnak fogyni vagy többet sportolni, csak hízni akarnak. A szénhidrátok nagyon jóak a hízáshoz, mert az inzulin a szénhidrátokra reagálva anabolikus hormon.
Még akkor is, ha hízik, ajánlom az egészséges táplálkozást és az egészséges ételek fogyasztását. Még akkor is, ha hízik, elsősorban nem olyan fontos, hogy a kalóriák szénhidrátokból vagy zsírból származnak-e. Fontos a kalóriatöbblet elérése. A tapasztalatok szerint még a zsír és a szénhidrát keveréke is a legkönnyebb a további kalóriabevitel elérésére.
Ez természetesen egészséges zsírokkal és csak egészséges szénhidrátokkal is lehetséges, de a legegyszerűbb a keverékkel. És ha valóban problémái vannak a hízással, és hízni akar, akkor vissza kell térnie a keverékre.
Híztam magas szénhidráttartalmú étrend mellett, de ketogén étrend mellett is. A legkönnyebb azonban a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott arányával. És sok fehérje.
Hány szénhidrát naponta izomépítéshez?
A szénhidrátok inzulint termelnek. Az inzulin anabolikus. Tehát sok szénhidrát az izomépítéshez, igaz?
Sok diéta a testmozgáshoz és az izomépítéshez annyi szénhidrátot ajánl, hogy az inkább disznóra emlékeztet, mint egészséges izomépítésre. Itt ugyanazt tenném, mint a súlygyarapodás esetén: Egészséges ételekkel éri el a kalóriafelesleget, törekedjen a szénhidrátok és az egészséges zsírok kiegyensúlyozott arányára.
A szénhidrátok fontosak az anabolikus jel szempontjából, de az egészséges zsírok a hormonális szabályozáshoz (a tesztoszteron növelése) is fontosak az izomépítés során. És az izomsejteknek a növekedéshez zsírra is szükségük van.
Ez a benyomásom is: egészséges ételek, kiegyensúlyozott makrotápanyagok aránya, felesleges kalória, jó edzés. Kérjük, ne legyen túl sok szabály, több intuíció és természetesség!
PS: Erről további információkat talál a különböző fitneszblogokban és a push-up kihívásomról szóló cikkben.
Hány szénhidrát naponta alacsony szénhidráttartalmú?
Az alacsony szénhidráttartalmú jelenleg nagyon divatos, és elvileg szerintem az alacsony szénhidráttartalmú ötlet is nagyon jó. Mert ez inkább hasonlít a természetes énünkre, mint egész évben a gabona és más szénhidrátforrások lapátolása. Elméletileg.
Alacsony szénhidráttartalmúakról akkor beszélünk, ha naponta 50-150 g szénhidrátot fogyasztunk. Durva. Minél alacsonyabb a testzsír százalékos aránya és minél több sportot űz, annál több szénhidrátot fogyaszthat, és még mindig edzi a zsíranyagcserét, és alacsony szénhidráttartalmú.
Ha a szénhidrátok a napi energiaigény kevesebb, mint 25% -át teszik ki, azaz napi kb. 50-150 g, akkor alacsony szénhidráttartalmú.
Itt van egy nagyon jó, ingyenes, alacsony szénhidráttartalmú * fogyás. Ebben 7 napos szép és ízletes recepteket talál, amelyek megmutatják, hogyan kell főzni és élvezni az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Az ingyenes fogyás tervet itt találja *.
Hány szénhidrát naponta ketózisban?
Az alacsony szénhidráttartalmú extrém forma a ketogén étrend vagy a ketózis. Ez egy anyagcsere-állapot, amely akkor fordul elő, ha alacsony a szénhidráttartalma és annyi zsírt fogyaszt, hogy a máj ketontesteket termel. Ezek a ketontestek alternatív energiaforrást jelentenek a glükóz számára - elsősorban az agy számára, másodsorban az összes többi szerv és izomsejt számára.
Az Atkins-diéta alapvetően erre is törekszik. A ketózisban az az alapszabály, hogy naponta legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyasszon. Ismételten minél többet sportolsz és minél alacsonyabb a testzsírszázalékod, annál közelebb juthatsz ehhez az 50 g-hoz.
Nagyobb testzsírszázalék és kevesebb testmozgás esetén azt javaslom, hogy kevesebb, mint 30 g szénhidrátot tartsanak be naponta. Általában már van ilyen 30 g kis mennyiségű gyümölcs és normál mennyiségű zöldség.
És mint most már tudod, az anyagcsere sok szénhidrát nélkül működik - a zsírok és a ketonok szintén fenomenális energiaforrások a test számára.
Az egészséges táplálkozás nem csupán szénhidrát - néhány alapszabály érvényesülhet bizonyos célok elérésében.
Ma sok mindent megtudtál a szénhidrátokról és arról, hogy a szervezetnek melyik helyzetben mennyi szénhidrátra van szüksége minden nap.
Keresse meg azokat az információkat, amelyekre szüksége van, és amelyek leginkább érdeklik. Kérjük, soha ne felejtse el, hogy a táplálkozás nem csupán makrotápanyagok. A megfelelő étel kiválasztásának elsőbbséget kell élveznie - a makrotápanyagok előtt. A megfelelő élelmiszerek kiválasztásával a makrotápanyagok aránya továbbra is megvitatható.
A mai nap legfontosabb pontjai az összefoglalóban: