Hány szénhidrátot fogyasszon naponta fogyáshoz
A fogyás egyik legjobb módja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése.
Hajlamos csökkenteni az étvágyát és "automatikus" fogyást vált ki, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni.
Ez azt jelenti, hogy ehetsz teljességig, elégedettnek érezheted magad, és így is fogyhatsz.
Az étrendi ajánlások azt javasolják, hogy a szénhidrátok biztosítsák a napi kalória bevitel 45-65% -át.
Tehát ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor napi 225-325 gramm szénhidrátra kell törekednie.
De ha le kell fogynia, sokkal gyorsabb eredményeket ér el, körülbelül 50-150 gramm szénhidrátot fogyasztva.
Valójában az alacsony szénhidráttartalmú étrend nevű népszerű alternatíva sokkal hatékonyabbnak bizonyult a fogyás szempontjából, mint az évtizedek óta ajánlott magas szénhidráttartalmú étrend.
Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például cukrok és keményítők (kenyér, tészta stb.) Bevitelét, és helyettesíti őket fehérjével, zsírral és egészséges zöldségekkel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, kevesebb kalóriát fogyasztanak és többé-kevésbé könnyedén fogynak, mindaddig, amíg alacsony a szénhidráttartalom (1).
Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító vizsgálatokban a kutatóknak aktívan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriáit, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek, de az alacsony szénhidráttartalmú csoportok általában mégis nyernek (2, 3).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek vannak olyan előnyei is, amelyek túlmutatnak a fogyáson. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Emelik a HDL-t (a jó) és javítják az LDL (a rossz) koleszterin mintázatát (4, 5).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyáshoz és jobb egészséghez vezet, mint a sok ember által ajánlott alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend. Nagyjából tudományos tény ezen a ponton (6, 7, 8).
Összegzés: Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet még mindig sokan ajánlanak.
Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi is minősül pontosan az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, és ami az egyik ember számára „gyenge”, az a másik számára nem biztos, hogy „gyenge”.
Az egyén optimális szénhidrátfogyasztása életkorától, nemétől, testösszetételétől, aktivitási szintjétől, személyes preferenciáitól, étkezési kultúrájától és az anyagcsere jelenlegi állapotától függ.
A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot képesek elviselni, mint az ülő emberek. Ez különösen azokra vonatkozik, akik sok nagy intenzitású testmozgást végeznek, például súlyemelést vagy sprintelést.
Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómába esnek, elhíznak vagy II. Típusú cukorbetegségben szenvednek, a szabályok megváltoznak.
Azok, akik ebbe a kategóriába tartoznak, nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek.
Összegzés: Az optimális szénhidrátbevitel egyénenként változik, az aktivitás szintjétől, az anyagcsere jelenlegi állapotától és sok más tényezőtől függően.
Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből az egészségtelen szénhidrátforrásokat, a finomított búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor úton lehet az egészségének javítására.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes metabolikus előnyeinek kiaknázásához azonban korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is.
Bár egyetlen tudományos cikk sem magyarázza el, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt pontosan az egyéni igényekhez igazítani, személy szerint nagyon hatékonynak találtam ezeket az irányelveket.
100-150 gramm naponta
Ez inkább "mérsékelt" szénhidrátbevitel. Nagyon alkalmas vékony, aktív emberek számára, akik csak egészségesek és súlyukat próbálják megőrizni.