Hány szénhidrátot szabad naponta megengedni a ketóval ✓ Beleértve
A ketózisban való tartózkodáshoz megfelelő arányú szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre van szükség. Itt megtudhatja, mennyi szénhidrát fogyasztható a ketózis bekerüléséhez.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
A ketózis bekerüléséhez megfelelő arányú szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre van szükség.
Ez egy általános kérdéshez vezet: Hány szénhidrátot fogyaszthat a keto diéta alatt?
A nyugati szokásos étrend mellett napi 100 és 150 szénhidrátot fogyaszthat, és továbbra is alacsony szénhidráttartalmúnak vagy alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető. Sajnos ez nem fogja testét zsírégető ketózis állapotba hozni.
A ketogén étrenden a szénhidrát mennyisége sokkal kevesebb lesz, gyakran között 25 és 50 gramm szénhidrát naponta.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a legtöbb ember hány szénhidrátot fogyaszt a keto étrenden, miért változhatnak a makró céljai, és hogyan számíthatja ki a szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitelt.
Te is kapsz egészséges szénhidrátforrások megfontolandó dolgok a ketogén étrenddel kapcsolatban.
Hány szénhidrátot fogyasszon a keto-ban?
A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. A keto diéta célja az anyagcsere-állapotba kerülés Ketózis amelyben elsődleges energiaforrásként keton testeket égetsz glükóz helyett.
A keto diéta során a legtöbb ember ezt veszi A napi kalóriák 70-75% -a zsírból származik, Nyerje a kalóriák 20-25% -át fehérjéből, és csak a kalóriák 5-10% -át a nettó szénhidrátokból. Ez egy hozzávetőleges becslés - egyéni makrotápanyagok céljaitól függ az életkor, a testösszetétel, az aktivitási szint és a fogyás célja.
A napi szénhidrátbevitel kiszámítása?
A napi szénhidrátmennyiség a ketogén étrenden a jobb megértéshez vegye a fenti százalékokat, és fordítsa le grammokra (ami sokkal hasznosabb a tápértékjelölések elolvasásakor).
Például, ha 2000 kalóriát eszel naponta, és csak a kalóriák 10% -át akarja szénhidrátokból, szorozza meg 2000-t 0,10-vel, hogy napi 200 kalóriát kapjon. Mivel egy gramm szénhidrát négy kalória, akkor 200-at veszek elosztva 4-gyel 50 gramm nettó szénhidrát naponta beszerezhető (1).
Hogyan számoljuk ki a napi fehérje mennyiséget?
A fehérje nagyon hasznos a tested számára, mivel aminosavakat tartalmaz, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében és a testzsír elégetésében (2).
Például a Ketóban A kalóriák 20-25% -a fehérjéből származik. Ha rendkívül aktív ember, szüksége lehet egy kicsit több fehérjére - de légy óvatos, a túl sok fehérje glükoneogenezist okozhat.
Az aktivitás szintjétől függően a legtöbb ember 1–2,2 gramm fehérjét fogyaszt egy kilogramm sovány testtömegre. Például egy nő súlya 70 kg lehet, de csak 50 kg sovány testtömege van. Számukra az lenne 50-110 gramm fehérje naponta alkalmas.
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
Hogyan lehet kiszámolni a napi zsírbevitelt?
A keto egyik fő hibája, ha nem eszel elegendő zsírt.
A táplálkozási szakemberek nagyon sokáig kijelentették, hogy a zsír - különösen a telített zsírok - rosszak, ami az 1980-as és 1990-es évek alacsony zsírtartalmú konyhai trendjéhez vezetett. Azóta azonban ez a tudomány megsemmisült egyik sem Jelentős adatok állnak rendelkezésre a magas zsírtartalmú étrend és a szívbetegség fokozott kockázata közötti összefüggésről (3).
Miután kiszámolta a fehérjét és az összes szénhidrátot, a nap hátralévő kalóriája egészséges zsírforrásokból származik. Mint már említettük, ezek általában Az összes kalória 70-75% -a napja.
Ötletképpen elmondhatom, hogy a 2000 kalória 70% -a 1400 kalória. Ha 1400-at eloszt 9-gyel (mivel egy gramm zsír 9 kalória), akkor kap Napi 155,56 gramm zsír.
A célzott ketogén étrend és a szénhidrátbevitel
Ha rendszeresen edz és intenzív fizikai tevékenységet végez, vegye figyelembe, hogy a fenti arányok nem felelnek meg a teljesítmény követelményeinek. Itt játszik szerepet a célzott ketogén étrend.
A célzott ketogén étrend használatakor meg kell edzések előtt és közvetlenül utána integrálja a szénhidrát „lendületet” (de csak edzés közben). Ez biztosítja, hogy izmainak elegendő glikogénje legyen a szükséges feladatok elvégzéséhez mind a verseny, mind a testmozgás során.
Ha ezt a célorientált keto elvet alkalmazza, akkor a nap folyamán a szokásos módon követi a fenti makro irányelveket. Miután azonban elhagyta az edzőtermet (vagy befejezte az edzést), megteszi 15-30 gramm gyors hatású szénhidrát neked. Ezeket az edzés befejezése után fél órán belül el kell fogyasztani.
Elméletileg a tested azonnal felhasználja ezeket a szénhidrátokat, hogy helyrehozza és regenerálja önmagát. Ezért nem befolyásolja hátrányosan ketogén állapotát, és nem rúgják ki a ketózisból.
Magas szénhidráttartalmú ételek a Keto diétához
A keto étrendben rengeteg egészséges zsírt és kiváló minőségű fehérjeforrást eszik. Kalóriáinak nagy részét olyan élelmiszerekből kapja, mint az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó és az MCT olaj, a fehérjék pedig főleg növényi és állati eredetűek.
Ami a szénhidrátokat illeti a keto-ban, a tiédnek kell lennie Vércukorszint bizonyos ételek elfogyasztásával tartsa kordában alacsony glikémiás index van (4).
A glikémiás index az ételeket 0-tól 100-ig rangsorolja, a nagyobb szám magasabb inzulinszint-emelkedést okoz. Kerülje a magas szénhidráttartalmú gabonákat, a keményítőtartalmú zöldségeket és a magas cukortartalmú gyümölcsöket, ehelyett étrendjét keto-barát és alacsony szénhidráttartalmú ételekre alapozza, például:
- Zöld leveles zöldségek, beleértve a kelkáposztát, a salátát, a spárgát és a sült saláta kitûnõt
- Alacsony cukortartalmú bogyók, beleértve az áfonyát, epret és málnát
- Keresztesvirágú zöldségek, beleértve a káposztát, a karfiolt, a kelbimbót és a brokkolit
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén el kell kerülnie az összes cukrot, beleértve a szódát, cukorkát, pékárukat és még a cukoralkoholokat is.
Ha valami édesre vágyik, használjon keto-barát édesítőszert, mint például xucker, stevia, szerzetesgyümölcs vagy eritrit.
Rendszeresen tesztelje a ketonszintet
A ketó szintjének a vizeletben vagy a vérben történő tesztelésével a legjobb módja annak, hogy hány szénhidrátot fogyasszon a ketóval. További információért olvassa el ezt az útmutatót a ketonszint teszteléséhez.
Ne feledje: a keto diéta célja a ketózisba való belépés.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Még akkor is, ha csökken a testsúlya, remekül érzi magát és javul a testösszetétele, fennáll annak a lehetősége, hogy Ön nem ketózisos.
Az egyetlen módja annak kiderítésére, hogy jelenlegi étrendje még mindig túl magas-e a szénhidrátban, és megfelel-e a céljainak, az a ketonszint tesztelése, különösen a ketogén diéta kezdetén.
Következtetés
Ketogén étrenddel a cél az, hogy belépj a ketózis néven ismert zsírégető állapotba. Ehhez ragaszkodjon a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, amely magában foglalja az Ön étrendjét napi szénhidrátbevitel 25-50 gramm között ingadozik.
A keto szénhidrátok mennyisége azonban személyenként változik. A genetikától, a testösszetételtől és a testmozgástól függően a szénhidrátbevitel magasabb vagy alacsonyabb lehet az átlagnál.
Most, hogy a kalóriabevitel alapján tudja, mennyi szénhidrátot fogyasszon egy keto étrenden, a többi rajtad múlik. A keto kezdő tanfolyamunkon számos alacsony szénhidráttartalmú receptötletet, utasításokat, étrend-terveket, valamint tippeket és trükköket talál, amelyek segítenek gyorsan bekerülni a ketózisba (és abban maradni).