Hardgainer edzésterv - most építsen izmokat!
A képzés erősen gyarapodók számára edzésterv ajánlással
Alapvető izomépítő edzés egy keménygenerátor számára! A kemény edzők is könnyedén fel tudják építeni az izmokat a megfelelő edzésterv mellett. A Sportnahrung-Engel.de testépítő üzlet megmutatja, hogyan:
Bárki, aki vékony kortársaknak minősíti magát (anyagcsere-típus: erősítő), és a legmodernebb osztott vagy súlygyarapodó edzéstervek és a hatalmas táplálékbevitel ellenére sem hízik el (kivéve talán a gyomorban lévő zsírt), érdemes elkezdenie újragondolnia edzését, és a Gondolja át a Hargainer képzés alapjait!
Keményember vagyok?
Hardgainert inkább hívják karcsú és karcsú emberek, akik a nagy mennyiségű étel ellenére sem érnek el súlygyarapodást, vagy alig vagy egyáltalán nem izomnövekedést.
Nem biztos abban, hogy keménykedő vagy-e? Semmi gond, testtípus-tesztünkkel könnyedén meghatározhatja testtípusát.
A tipikus hardgainer hajlamos arra, hogy az edzéstervben minél több gyakorlattal és készlettel dolgozzon egy izomcsoporton, hogy garantálja a maximális sikert, erre gyakran 3 osztást használnak, amely előírja, hogy egy izom teljes mértékben kihasználható heti egyetlen edzésen. . A hardgainer gyakran a "Több edzés = több izom" mottó alapján tervezi meg edzéstervét, ami sajnos tévhit.
A kemény tanulóknak mindenképpen kerülniük kell a túledzést!
Kerülje a túledzést hardgainerként, mert a túledzés minden hardgainer legnagyobb ellensége.
Hardgainer edzésünk előnyöket kínál a haladó hardgainer sportolók számára, de sajnos nem mindenki számára a legjobb. Különösen a kemény gyarapodók gyorsan túledződhetnek egy ilyen edzéstervvel. Az izomvesztés és/vagy a megtorpanás elkerülhetetlen!
Nézze meg az Átképzés elkerülése cikkünket, ha további érdekes tanácsokat szeretne erről a témáról!
Ha még nem rendelkezik megfelelő izomszerkezettel, akkor előbb osztott terveket és számtalan elszigetelő gyakorlatot kell kihoznia a fejéből. Másrészt a tipikus hardgainernek meg kell barátkoznia a nehéz alapképzéssel, amelyet hetente többször végeznek!
Miért működik a megosztott edzés egy haladó játékossal, de egy hardgainerrel ritkábban?
Ezzel a kérdéssel számos probléma korrelál, amelyek a legrosszabb esetben használhatatlanná tehetik az osztott edzéseket az edzők számára.
Először is megvan az edzés gyakorisága. A súlyosan hipertrófiás izomnak hosszú időre van szüksége a gyógyuláshoz, cserébe pedig további edzésre. De ha nincs sok izomtömegünk, akkor ez az edzési gyakoriság csak hátrányokat kínál számunkra. Egyrészt túl nagy a térfogatunk az edzésen belül, másrészt az izmokat csak hetente egyszer edzik.
Ezen túlmenően a kemény gyarapodók gyenge idegrendszerük miatt gyakran nem tudják sokáig fenntartani a magas intenzitást. A gyakornok számára ez azt jelenti, hogy az első gyakorlat ingert generál, de a többi csak feleslegesen ég ki, és mivel az intenzitást már nem tudja alkalmazni, alig vannak beállítva növekedési ingerek!
Tehát nem adsz elegendő ingert az izomnak, ugyanakkor elárasztod az idegrendszeredet, és a megkoronázó dicsőség az, hogy az izomot csak hetente egyszer edzed, így soha nem kap igazi krónikus ingert az alkalmazkodáshoz!
A A hardgainer megoldása tehát valóban logikus és egyszerű, és mégis inkább olyan módszerekben bízik, amelyek alig hoznak semmit a mottó szerint, ha a szakemberek így képeznek, nekem is meg kell tennem!
Sabour egy keményítő a mellkas edzéséhez
Az alapképzés a kemény tanulók számára
Hogyan kell kinéznie az optimális alapképzés számára?
- Támaszkodjon rövid edzésegységekre a nehéz alapgyakorlatok, mint teljes test edzés során!
A túl hosszú gyakorlatok több kortizolt szabadítanak fel, amely egy stressz hormon, és katabolikussá teszi a testet. A nehéz alapgyakorlatok és a rövid edzés kombinációja tökéletes ellentéte számunkra! Mivel most az alapképzésre támaszkodunk, egyre erősebbek vagyunk, és az izmok is ennek megfelelően alkalmazkodnak! Az egyes izmokat most gyakrabban stimulálják a héten belül, ez most az optimális, már nem törjük össze magunkat annyira egységben, hanem továbbra is egy progresszióra építünk (nem szabad szubjektív kimerültségre edzeni, de próbáld ki Az edzés súlyának növelése, de nem a végrehajtás vagy az ismétlések rovására).
- A gyakorlatok nagy részében edzzen a 8-12 ismétlés tartományában, és kerülje az izomelégtelenséget, és alacsonyan kell tartania a készletek számát!
Az izomelégtelenség nem szükséges a növekedéshez, éppen ellenkezőleg, súlyosan gátolhat minket, mint keményen növekvőket, és a központi idegrendszer túlterhelésével lelassíthatja a haladást. Az is elegendő, ha csak nehéz munkakészleteket végez gyakorlatonként, ha ez túl könnyűnek tűnik számodra, akkor növeld a súlyt!
A 8–12-es rep tartományban végzett edzés garantálja, hogy a hipertrófiának releváns zónában edzünk, ha kevesebb ismétlést választottunk volna, akkor megnöveltük volna az erő összetevőt, és ha több ismétlésünk, több erőnlétünk volt!
A hardgainer edzésterv
A kemény edzők számára kidolgozott szilárd edzésterv, amelynek célja az izom gyorsabb felépítése, így nézhet ki: