Hardgainer tegnap volt - 9 táplálkozási stratégia az izomtömeg növelése érdekében - természetes testépítés
A világ tele van állítólagos hardgainerekkel, vajon ezeknek a vékony, nyilvánvalóan nem reagálóknak az ételekre és a kemény edző lényeknek csak rossz génjeik vannak és „gyors” anyagcseréjük? Legtöbbször nem, mert a „már annyit eszem” az idő 99% -a még mindig kevés, és napi 3-4 étkezéssel, hosszú szünetekkel és több gyorsétellel, mint sporttal kapcsolatos étrenddel nem lehet semmi.
Természetesen a következő pontok nem csak az extrém kemény gyarapodókat célozzák, ezért mindenkinek meg kell találnia a megfelelő tippeket az izom hatékony felépítéséhez.
1 - Kalóriaszámlálás az istállócséplési módhoz képest
Az 1. számú alapvető probléma az a feltételezés, hogy a bevitt étel mennyisége nem lehet az ok, ha a mérleg és a bicepsz nem mutat emelkedő tendenciát. Most megkérdezem a 60 kg-os szakértőket, akik ezt mondják: mi más, kérem? Az átlagnál többet nem kell elegendőnek lennie, ennek a gondolatmintának a leggyakoribb homályos mértékegysége a „lemez”. Az XYZ 3 tányérja vacsorára korántsem elegendő, ha a brutális reggelit, a meghosszabbított ebédet és a különféle snackeket nem tartalmazza. Most ennek a címsornak a fő témájához: mikor van értelme a kalóriaszámolásnak? Bizonyos esetekben a makacs zsírréteg az étrend fázisaiban és a sok evés során önmagában nem tűnik elegendőnek.
Hosszú távon az energiamennyiség napi kiszámítása nem feltétlenül eredményes, szem elől téveszti a lényeges dolgokat, és napi rutinját a mobiltelefonos alkalmazásoktól és az online számológépektől teszi függővé. Azonban, ha nagyjából tudja, mi szükséges a súlygyarapodáshoz határozottan ellenőrzött módon, tanácsos időnként véletlenszerűen ellenőrizni, hogy néz ki a napi egyensúly. Bizonyos idő elteltével be kell építeni a rutint, és nagyjából fel tudja mérni, hogy a jelenlegi étrend elegendő-e. De ha még mindig a gyanútlan stádiumban van, a leírt eljárás mindenképpen megfelelő és hasznos.
2 - Táplálkozási szintű „kuka”
A hamburger uzsonnára való edzés után a koksz a napi folyadékigény fedezésére és minden este egy zacskó csokoládéval körítve a Trash TV előtt? Lehetséges és nem irreális, ha legalább jobban szemügyre veszi a nem sportoló lakosság csoportját. Mindazonáltal meg kell különböztetnünk minket Cindy-Chantalle-tól és Kevin-Pascaltól, amikor sportosak, fittek, izmosak és egészségesek vagyunk. Igen, nagy mennyiségű kalóriára van szükségünk, amikor nehezen gyarapodhatunk a tömegben, de ez nem jelenti azt, hogy igazolják a túlnyomórészt gyorsétterem-orientált étrendet. Az édességekből és üdítőkből származó cukortömeggel összefüggésben a hamburgerekből, chipsekből és hasábburgonyából származó túl sok felesleges zsír (transz-zsírsav) nem csak fokozott zsírraktározáshoz vezet, hanem negatív hatással van a testre és az egészségre is.
Nagyon megfelelő példa a „Skinnyfat” testtípus - karcsú, de integrált úszógyűrűkkel és arccsontokkal. Ha a túl kemény edzés nem kompenzálja a szemetesedényemet, akkor a nyereségszámla egyetlen bejegyzése a zsír. Természetesen többet lehet vétkezni pozitív kalóriamérlegben, mint szigorú diéta esetén, de összességében az étkezésemnek egészségesnek és sporttal kapcsolatosnak kell lennie ahhoz, hogy főleg izmokat építsen fel.
3 - A fehérjeszükséglet biztosítása
Ha a női edzőteremben a túlsúlyos táplálkozási szakember azt mondja, hogy napi több mint egy szelet sajt elegendő a sporttal kapcsolatos fehérjeszükséglet kielégítéséhez - jelentse be és regisztráljon egy sötét, koszos, rozsda- és verejtékszagú barlangbarlangban, és kéri a „bowling pin” alkarját Udo, amit mond róla. Ezzel a hiperbolával szeretném világossá tenni, hogy az extra sajtszelet korántsem jó, a jelenlegi ajánlások nagymértékben különböznek napi 1,8–2,2 g fehérje/testtömeg-kg [1] -tól, de általában a legjobb vezetni.
4 - étkezési sűrűség
Kivéve, ha 5 gyermek egyedülálló apja vagyok, 60 órás munkával és gondozásra szoruló rokonokkal (ilyeneknek kell lennie), akkor tudok és meg kell szoknom azt a gondolatot, hogy a napi 3 étkezés valószínűleg nem lesz elég, különösen, ha még nem történt meg dolgozott. Elvileg nem kizárt, hogy egy ételt apránként helyezzen be, hasonlóan ahhoz, ahogyan növelem az edzés hangerejét, ha több szettet készítek, ez lépés a hatékony irányba.
Más szavakkal: egyik napról a másikra például napi 3-4 étkezés készítése fának ütközik - pusztán azért, mert a test anyagcseréjét és fiziológiáját tekintve megszokott lény, amely szemlátomást reagál a túlságosan kirívó hozzáállásra tud. Ez borzasztóan homályosan hangzik, de a gyakorlatban nem fele olyan vicces, mint bizonyos helyzetekben. Hogy hogyan csinálom ezt a stresszes napi rutinban, megtudhatja a következő pontban. De először egy kis videó a fellazuláshoz, amely csodálatosan alátámasztja az 1. és a 4. pontot:
5 - Időgazdálkodás, az előkészítés minden
Röviden: a rizs, a tojás, a csirke és a Tupperware lesz a barátaid. Szinte senkinek nincs ideje, vagy a prioritások megoszlásától függően napi 3, 4 vagy 5 alkalommal elkészíteni egy komplex ételt. Ha azonban minden főzésnél többet főzök, mint amennyit megeszek, a felesleg nem a szerves hulladékba kerül, hanem jól lezárható dobozokba, amelyek másnap a hűtőből a munkatáskába kerülnek. Legyen szó este rántottáról, 1,2 kg-os csirkemellről vagy 3 zacskó rizsről egy edényben - senkinek sem kell finom és lusta kifogás az étkezés elkészítésekor. A tojás mindig főtt, és a rizst egy kis tonhal mellett, zöldségekkel és olajjal is gond nélkül lehet hidegen tálalni. Alacsony zsírtartalmú, áfonyás kvark az íróasztalon vagy a simító mellett - mert ha valóban hízni akar, akkor arra is van ideje, hogy előkészítse, majd egész nap megegye.
6 - kalóriabomba, amely nem hiányozhat
Ami a szénhidrátokat illeti, a rizsnek, a tésztának és a zabpehelynek egy közös vonása van: zsír 350-360Kcal/100g, és legyünk őszinték: 100g tészta vicc, 300g belőle és óriási 1000kcal van a tányéron, plusz 2,3 szelet sajt és valami Repceolaj, tetején paradicsom és tésztaételünk több mint 1500 kcal-t tartalmaz, jelentős fehérjetartalommal. Maga az olaj nemcsak jó telítetlen zsírsavforrás, kulcsszó omega 3/6, hanem evőkanálonként jó 100-150 Kcal-t is tartalmaz. 1-3 evőkanál olaj, ideális esetben repce/olíva minden nap jó 300–400 Kcal-t minden erőfeszítés nélkül hoz az energia számlára. Ha nem sikerül az egészet egyenesen lebontani, akkor az imént említett tésztát rizsre vagy a salátára - ez az. Ma már jártunk a sajtszeletnél, pl. Egy darab Maasdammer nem olyan rossz: 9g fehérje 130 kcal-on lenyűgöző. Mazsolával, dióval és banánnal készült zabpehely 300 ml tejjel együtt akár 800 kcal-t is termelhet a reggelizőasztalon. Az előnyben részesített, viszonylag magas kalóriatartalmú ételek összefoglalása:
- Olaj - 115 Kcal/evőkanál
- Rizs - 355 kcal/100 g
- Tészta - 355 kcal/100g
- Zabpehely 355 kcal/100g
- Diófélék - 550-650 kcal/100g
- Sajt - 90-130 kcal/szelet
- Banán - 110-130 kcal/banán
- Marhahúsfilé 585 kcal/300g steak
- Tojás
100 kcal/tojás
7 - vegye figyelembe a PWN-t
A PWN az edzés utáni táplálkozást jelenti, az egyik leginkább megvitatott témát a fitnesz tájon. Akár szőlőcukorral, akár fehérjével kombinálva, először csak az aminosavak, később pedig a nagy étkezés az optimalizálási tényező, amelyet el kell hanyagolni. 1-2 órával az edzés után legalább megnő a glikogén újraszintézisének sebessége [1] [2] [3] - a test ezért még hatékonyabban veszi fel a szénhidrátokat/cukrot annak érdekében, hogy feltöltse az edzés során elfáradt izmokban az energiatárolókat.
Ennyit az elméletről: a szőlőcukor egyes fehérjékkel - a tejsavó vagy néhány aminosav - nemcsak energiát szolgáltat, hanem egy inzulin tüskét is, amely szó szerint "kinyitja" az izomsejtet és utat nyit az aminosavak előtt. Anabolikus, azaz izomépítő hatásról beszélünk, teljesen tabletták vagy injekciók nélkül - ez pontosan a helyes dolog a szenvedő hardgainernek. A teljesség kedvéért meg kell említeni, hogy az aminosavak önmagukban történő beadása is bizonyos mértékű inzulinnövekedést okoz - de ez tovább nem érdekelhet minket. Körülbelül 1 órával az edzés után egy komplex étkezés következhet, amely mind a 3 makrotápanyag (Kh, zsír, fehérje) jó részét tartalmazza.
8 - vízellátás
Napi 2-3 liter folyadék, ideális esetben víz, plusz kávé, gyümölcs és zöldség. A test edzésóránként több liter izzadságot veszíthet [2,3] - ezt kompenzálni kell - ennek lehetőségei: a mérlegen végzett edzés előtt és után, és meginni a különbséget, biztonságosan játssza, de időigényes. 1-2 liter beöntése keményebb egységekben általában elegendő. A jól hidratált test elengedhetetlen a súlygyarapodás során is, mivel az öntözött állapot a vért is vékonyan tartja, és biztosítja a fent terhelt ételtömegek ésszerű áramlási sebességét. Ha igény szerint iszol, az izomtömeg növekedése veszélyben van, mert egyrészt az aminosavak, szénhidrátok, zsírok és mikrotápanyagok szállítása leáll, másrészt magas fehérjebevitel mellett tönkreteszem a vesémet.
9 - étkezési naplót vezet
Természetesen nem feltétlenül kell mindent írásban rögzítenie, de fórumunk az edzésnapló mellett diétás napló vezetésének lehetőségét is kínálja. A moderátor csapat és sok tapasztalt felhasználó természetesen értékes tippeket és javaslatokat adhat a fejlesztésre, és megjegyzést fűzhet ahhoz, hogy valóban a kívánt irányba halad-e. Az ingyenes regisztráció után a fórum táplálkozási részlegén bárki megnyithatja saját naplóját, és tanácsot kaphat az Izomtest közösségétől.
Következtetés: Áll és esik az elnyelt energiamennyiség mellett - állítson le olyan mondásokkal, mint például: „a kalória nem azonos a kalóriával” - dogmatikus mondások, ahová tartoznak, akinek hasábburgonya karja és lába van, annak bele kell vágnia, egészségesnek, de bőven következetes. Ha ragaszkodom ennek a cikknek a többségéhez, és türelmes vagyok, akkor a mérleg sikerei is eljönnek. A diétás fázisokhoz hasonlóan a túl sokszoros mérlegelés sem feltétlenül szükséges, de világos heti trendnek legalább 250 g-nak kell lennie. Ha nem, egyszerűen növelje a napi kalóriamennyiséget kis, 200-300 kcal-os lépésekben.
Van kérdése, kritikája vagy javaslata? Fórumunk ezen témájában kommunikálhat.