Hasi edzés; f gyakorlatok; r haza
Jól edzett hasizmok, amelyek nemcsak jól néznek ki, hanem hozzájárulnak az egészséges, sportos felsőtest kialakításához - ezt sokan szeretnék. A megfelelő izomépítő étrend ugyanolyan fontos, mint a hatékony hasizom edzés. De hogyan néz ki a hasi zsír elleni célzott hasizom edzés? Milyen mértékben és hogyan kell edzeni a hasi izmokat? Ugyanilyen fontos kérdés: Végezhető-e a hasizom edzés csak technikailag összetett segédeszközökkel, vagy van-e hatékony izomépítő edzésprogram otthon?
Hasi edzés alapjai
A tudományos eredmények azt mutatják, hogy a rendszeres otthoni erőnlét ugyanolyan ígéretes, mint a tornateremben végzett hasizom edzés és a hasizmok ugyanolyan hatékony használata. Ezért a hatos csomaghoz nem szükséges drága előfizetés a fitneszstúdióhoz, és a hasizom edzéséhez sem szükséges drága felszerelés. A hasizmok edzése mellett egy könnyű állóképességi program is megfelelő, például futóedzés. Ez felmelegíti izmait a hasi edzés előtt, és elősegíti a zsírégetést is.
Kérjük, vegye figyelembe a következő pontokat:
- Ugyanazokat a hasizmokat nem szabad edzeni hetente több mint 2-3 alkalommal
- A hasizmoknak elegendő helyreállítási szakaszra van szükségük
- Növelni kell a gyakorlatok nehézségi fokát, új ingereket kell beállítani a hatékony izomépítéshez
- A felső hasizmok, az alsó izmok és az oldalsó hasizmok edzésarányának kiegyensúlyozottnak kell lennie
- Használja kiegyensúlyozottan az agonistákat és antagonistákat, vagyis ha a hasat edzik, a hátat is ennek megfelelően kell edzeni
- A megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú a hasi edzés sikere és a hasi zsírvesztés szempontjából
Hasi gyakorlatok otthon
A következő hasi gyakorlatokhoz alapvetően nem kell más, mint szőnyeg, hogy kényelmesen feküdj. A haladó sportolók súlyokkal vagy gyógyszerlabdával is új ingereket állíthatnak be a hasizmok számára. Minden hasi gyakorlatot lehetőleg egymás után kell elvégezni.
Ropogások
A felüléshez feküdj a hátadon, a lábad csípő szélességű legyen. Tegye a karját a feje mögé, ahogy a jobb oldalon látható. Enyhén behúzott gyomrával vegyen egy mély levegőt és nézze meg a mennyezetet. Ezután hajtsa felfelé a testét 45 ° -os szögben. Az esetleges fej- és nyakfájdalmak megelőzése érdekében biztosítani kell, hogy a nyak egyenes maradjon a gerinc természetes magasságában, és ne legyen húzás. Lélegezzen ki az erőfeszítés során, és lélegezzen be újra, amikor visszalép a kiindulási helyzet felé. Ismételje meg egy percig az erősebb hasizmok esetén. Ügyeljen arra, hogy az erőt a gyomrából vegye, és ne a karjaiból.
Felülések egy mosódeszkához abs (c) istock.com/ DragonImages
Oldalsó ropogás
Feküdj a hátadon a hasizmok edzéséhez. Először helyezze a bal lábat a jobb lábra. Most emelje fel a felsőtestét, és jöjjön jobb könyökével a térde felé. Ismételje meg a gyakorlatot egy percig, majd ennek megfelelően váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot egy percig. Lélegezzen be a felfelé irányuló mozgásra, és kilégzésre a lefelé irányuló mozgásra.
Oldalsó ülések lapos hashoz (c)
Helyszíni deszkák
A helyszíni deszka hatékony gyakorlat az oldalsó hasizmok számára. Mint a fotón, a tartó karnak is csak a váll alatt kell lennie. A másik kar támaszkodhat a csípőre, vagy egyenesen felfelé nyújtható. Az intenzitás növelése érdekében felváltva mozgathatja csípőjét lefelé és felfelé. Nem érintheti a földet. Ezt a hasizom edzést végezze 30 másodpercig, majd váltson át a másik oldalra.
Gyakorlatok az oldalsó hasizmok számára (c) istock.com/ Tomwang112
Üljön fel emelt lábbal
Ehhez az ab gyakorlathoz feküdjön vissza a hátán. Ahogy a jobb oldali fotón, emelje fel a lábát és keresztezze a lábát. Tegye a kezét a feje mögé. Most mozgassa a felsőtestét a térde felé. Lélegezzen be a felfelé irányuló mozgásra, és kilégzésre a lefelé irányuló mozgásra. Összességében egy percig kell végeznie a gyakorlatokat a lapos has számára.
Hasiizom edzés lábpozícióval 90 fokos szögben (c) istock.com/ kostolom
Felülés a V-ülésen
A felüléshez üljön a V-ülésbe, és emelje fel a felső és az alsó testet. Nyújtsa hosszúra a lábát, és most felváltva vigye a bal könyökét a jobb térdéhez, a jobb könyökét pedig a bal térdéhez. Ehhez feszítse meg a gyomor izmait, és kissé hátradöntse a felsőtestét. Tedd ezt a hasizom gyakorlatot egy percig.
Az oldalsó hasizmok izomépítése (c) istock.com/ Hlib Shabashnyi
Lábcseppek
Ez a gyakorlat az alsó hasizmaidat fogja működtetni. Ehhez feküdjön a hátán, és egyenesen emelje fel a lábát. Tartsa egyenesen a lábait, és felváltva mozgassa fel és le. A hasizom edzés során győződjön meg arról, hogy a háta a padlón marad, és véletlenül nem íveli meg a hátát. Ennek elkerülése érdekében ne mozgassa a lábát túlságosan lefelé. Ezt a hasi gyakorlatot végezze 30 másodpercig. Ezután tartsa fent a lábait, és felváltva keresztezze őket további 30 másodpercig. Kinyújthatja a karját oldalra, vagy a testéhez helyezheti.
LegDrops a hatos csomaghoz (c) istock.com/ belchonock
Hip Thurst
Tedd ezt a hasizom edzést egy percig is. Ehhez feküdjön a hátán. Ezután emelje fel a lábait a levegőben, és emelje felfelé a medencéjét. Ezután engedje le ismét a medencéjét, és nyújtsa ki hosszúra a lábát. A lábának csak a talaj felett kell lennie, de soha ne tegye le teljesen. Támasztás céljából kinyújthatja a karját.
Hasi edzés a csípő tolóerővel (c) istock.com/ Georgijevic
Orosz csavar
Az orosz Twist hasizom gyakorlat végrehajtásához üljön le a földre sarkaival a földön, törzse kissé hátradőljön. Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, emelje fel kissé a lábát, mint a fotón. Most fordítsa a felsőtestét felváltva balra és jobbra egy percig. Súly is használható az intenzitás növelésére.
Az Russian Twist gyakorlat súlyokkal is elvégezhető (c) istock.com/ cirkoglu
V ropog
Ehhez a hasi gyakorlathoz üljön le a földre a képen látható módon. Most felváltva nyújtsa el a felsőtestét és az alsó testét egymástól, és ismét hátrafelé. Ha már egy kicsit tapasztaltabb vagy, hozzáadhat egy súlyt. Ahogy a fotón, a labda is megfelel.Mindig lelkiismeretesen és ne túl gyorsan hajtsa végre a hasizmai gyakorlatait. Ha partnerrel edz, akkor a gyakorlatot egymással szemben végezheti el, majd egymásnak dobhatja a labdát.
Hasizom gyakorlatok V-ropogásokkal (c) istock.com/ DragonImages
Lábujj érintések
Az utolsó hasi gyakorlat a lábujj érintése. Ehhez ismét feküdjön a hátán, és nyújtsa ki a lábát és a karját. Ha növelni szeretné az intenzitást, használhat gyógyszeres golyót segédeszközként. De természetesen megteheti a gyakorlatot anélkül is. Most egy percig mozgassa a felsőtestét felfelé, és közben felváltva emelje fel a bal és a jobb lábát. Gyere feléd, amíg a kezed vagy a labda hozzá nem ér az adott láb lábához. Végezze el az izomerősítést egy percig.
Megcsináltad! Csak így tovább!
A lábujj megérinti a gyógyszerlabdát (c) istock.com/ blanaru
Kiegyensúlyozott táplálkozási terv egészíti ki a hasizom edzését
Meghatározott, jól látható hasizmokra vágysz? Ezután ki kell egészítenie edzését egy étrend optimalizálásával. Az ok nagyon egyszerű: még a legképzettebb hatos csomag sem látható a hasi zsírréteg alatt. Ennek megfelelően a cél ebben az esetben a testzsír csökkentése kell, hogy legyen. A kiegyensúlyozott étrend ugyanakkor elősegítheti a hasi izmok fejlődését. A tápanyagok szükséges mennyisége és pontos összetétele személyenként változik. A napi igények meghatározása érdekében a legjobb, ha szakmai tanácsot kér, például orvosától vagy az Ön által választott fitneszstúdió megfelelő képzettségű személyzetétől. Azonban mindig a következő tippeket használhatja útmutatóként:
Fehérje és egészséges szénhidrátok az egészséges étrendhez
A vitaminok és az egészséges, telítetlen zsírsavak mellett a táplálkozási tervnek tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátokat. A fehérjét izomnövelőnek és egyben feltöltőnek tekintik. A szénhidrátokat helytelenül egészségtelennek tartják. Meg kell azonban korlátoznia egy kicsit - mert minden olyan szénhidrát, amelyre nincs szükség az izmok felépítéséhez, óhatatlanul negatívan befolyásolja az alakot. Tehát mindenképpen érdemes egy vagy két alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztani. Kreatív alacsony szénhidráttartalmú receptek segíteni neked. Ne felejtse el úgynevezett komplex szénhidrátokat is fogyasztani - például zabpehely és teljes kiőrlésű termékek.
Egészséges ételek: ne felejtsen el inni
A kiegyensúlyozott folyadékegyensúly nagyon fontos a hatékony hasizom edzéshez. Igyon legalább két liter vizet, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcstea- vagy gyümölcsléfröccsöt naponta; a testmozgás során több folyadékot kell fogyasztania. A tápanyagok jobban szállíthatók a testen, támogatják a vesék működését és stimulálják az anyagcserét, hogy egészséges módon mozoghasson.
Abs edzés videó
A következő videó ismét néhány hasi gyakorlatot mutat be, valamint további hasi gyakorlatokat, amelyek könnyen elvégezhetők otthon: