Hasizmok 6 gyakorlat a tökéletes hat csomagért - WELT
Forrás: Getty Images/Stockbyte
Szerzőnk személyi edző, és 2015. évi újoncnak választották. Itt rendszeresen ír fitnesz témákról. Ma bemutatja a lapos gyomor edzésprogramját.
B is-idegen edzés három nap alatt? Sajnos ez egy mese. A lapos has hatékony kiképzése az agónia? Nem kell.
Célzott edzés, valamint a tudatos táplálkozás szorozva a fegyelemmel és a szórakozással - egyiket nem lehet megtenni a másik nélkül. Ez a kombináció nemcsak erős izmokat hoz Önnek, hanem vizuális sikert is. Sajnálom, hogy nem adhatok neked egy „gyomrot három nap alatt” formulát.
A legjobb és legnehezebb edzés nem használ, ha nem is a megfelelő ételre koncentrál. Ez fordítva is van: Átalakulhat "kalóriaszámolóvá", de ha nem végez kiegyensúlyozott és folyamatos edzést, akkor itt sem lesz sikeres. Ezek az elvek különösen akkor érvényesek, ha lapos és jóképű gyomrod van. Mielőtt leírnék néhány gyakorlatot, hadd adjak néhány alapvető tippet.
Tippek a sikeres edzéskezdéshez
Fegyelem: Ne tegye a dolgokat felére. Végezze el a képzést technikailag korrekt és következetes módon. A minőség (a mozgás végrehajtása) mindig meghaladja a mennyiséget (a gyakorlat nehézségi szintje).
Edzés gyakorisága: A hasi izmok heti három-öt kezelése jó és szilárd alapot jelent. Adjon egy kis szünetet testének és izmainak, csak így biztosíthatja a teljesítmény folyamatos növekedését.
Edzés intenzitása: A hasi izmokat stimulálni kell. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerre 100 felülést kell végrehajtanod, hanem a határaidig kell haladnod, edzés után edzened és próbáld folyamatosan felfelé tolni őket.
Sokféleség: A felülés hatékony gyakorlat lehet, de csak más gyakorlatokkal kombinálva. A cél az összes hasizom edzése, ezért nemcsak a felső, hanem az alsó és az oldalsó hasizomra is koncentrálnia kell.
Kiegészítő képzés: A hasizmok optimális fejlõdése és erõsítése érdekében javaslom, hogy az edzést egyénileg, valamint kiegészítõ egységek keretében (úgynevezett osztott edzés) végezze el. A holisztikus fizikai erőnlét szempontjából célszerű a hasizmokat nagy (mellkas-, hát- és lábizmok) és/vagy kis izomcsoportokkal (karok és vállak) kombinálva edzeni. A (hasizom) edzés utáni állóképesség - kb. 20 perc kocogás - szintén hatékony a fokozott zsíranyagcsere szempontjából.
A felülés önmagában nem elegendő egy ilyen alakhoz
Forrás: Getty Images/Vetta
A hasizmok mindig tartalmazzák az összetevőket felső, alsó és oldalsó hasizmok tartalmazza. Az ellenfélnek is kellőképpen ingerülnie kell. Ezért a programom két gyakorlatot is tartalmaz az Ön számára Hátsó hosszabbító. És van még egy olyan gyakorlat is, amire valószínűleg nem számítottál volna a hasizomra. A jó eredmények eléréséhez elegendő a motiváció, a szórakozás és a 15-20 perc koncentráció a magodra. Akár otthon, a szállodában vagy a parkban. Essünk neki! Hat gyakorlat hatalommal.
Felülések
Fókusz: felső hasizmok
Időtartam: tíz-25 ismétlés, két halmaz
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon a szőnyegen, a lábak 45 fokban hajlanak a levegőben, a karok és a tenyér tíz centiméterrel a padlótól lebegnek
Végrehajtás: Csak a felső hasizmok erejét használva lassan gördítse felfelé a felsőtestet, a mozgás kis amplitúdójával, kilégzéssel, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzen be. A karok és a lábak az egész mozgás során stabilak maradnak emelt helyzetben
Még mindig túl könnyű? A mozgást szándékosan lassan hajtsa végre, és lassan számolja háromig mind a felfelé, mind a lefelé irányuló mozgást, emellett három másodpercig tarthatja a felső és a legmegerőltetőbb pozíciót
Oldaltámasz
Fókusz: laterális hasizmok
Időtartam: tíz-25 ismétlés, két halmaz
Kezdő pozíció: Az oldaladon fekve támaszkodj az egyik alkarra, a másik kar a törzs oldalán van, nyújtsd ki a lábadat és húzd a lábujjadat az állad felé
Végrehajtás: Emelje fel a feneket, amíg a csomagtartó egyenes vonalat nem képez, feszítse meg a hasizmokat, tartsa ezt a helyzetet, amíg a fenék meg nem dől, és kilégezze felfelé a mozgást
Még mindig túl könnyű? Hajlítsa meg a nem tartó karját és/vagy lábát a testétől, majd lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozgást
Emelje fel a lábát
Fókusz: alsó hasizmok
Időtartam: tíz-25 ismétlés, két halmaz
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon, kinyújtott lábakkal, karokkal a test alatt úgy, hogy a tenyered a feneked és a padló között legyen, építsd fel a test feszültségét a test közepén
Végrehajtás: Lassan és irányított módon mozgassa a lábait 90 fokos szögbe, kifeszített állapotban, a felsőtest és a fenék lapos marad a szőnyegen, kilégzik, majd lassan hozza vissza a lábakat kiinduló helyzetbe anélkül, hogy letenné és belélegezné
Még mindig túl könnyű? Gömböt ékeljen a lábai közé, és használja ezt az extra súlyt a mozgás befejezéséhez
Alkar támogatás - deszkázás
Legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia
Forrás: Getty Images
Fókusz: alsó hátizmok
Időtartam: 30 másodperc és két perc, két mondat
Kezdő pozíció: Feküdj hasra, nézz le, az alkarod támasztva van, a könyök a vállízületek alatt van, a lábad felfelé áll
Végrehajtás: Húzza be a köldökgombot befelé, majd emelje fel a felsőtestét, megépítve és fenntartva a közepes testfeszültséget
Még mindig túl könnyű? Felemelt helyzetben emelje meg a jobb lábát és a szemközti karját, és tartsa ezt a helyzetet öt-tíz másodpercig, majd kapcsoljon
úszó
Fókusz: alsó hátizmok
Idő: 30 másodperc és egy perc
Kezdő pozíció: Feküdj hasra, kinyújtott karokkal és lábakkal, feszült gyomorral, és tekinteted a föld felé irányul
Végrehajtás: Emelje át a karokat és a lábakat átlósan egymás felé egyenletes és folyamatos mozgásokkal a levegőben (bal kar és jobb láb, jobb kar és bal láb)
Még mindig túl könnyű? Tartson extra súlyt a kezében a mozgás során, és ne tegye le a karját vagy a lábát
Ugrókötél
Ugrókötél gyerekeknek való? Viccelsz? Komolyan gondolod, amikor ezt mondod.
Forrás: Getty Images
Fókusz: Hasi és alsó hátizmok, állóképesség
Idő: 30 másodperc és három perc, két mondat
Végrehajtás: Próbálja megtalálni a saját ritmusát, és egyenletesen lélegezzen. Ne ugorjon túl magasra, tartsa a csuklóját a testéhez közel, lendüljön és ugráljon lazán, lassan növelve a tempót, a terhelést a lábfejének első harmadára helyezve
Még mindig túl könnyű? Változtasd meg a technikát: féllábú, hátra vagy ugrás közben csukd be a szemed
Ez a kínai megdönti az alkar-támogatás rekordját
Egy kínai rendőr nyerte a deszkázás világbajnokságát. Mao Weidong pontosan nyolc órán át egy percig tartotta a megerőltető fitneszpozíciót.