Hatékony edzésterv a futópad számára

Laufband.org »Útmutató» Hatékony edzésterv a futópad számára

A taposómalom ideális alternatíva, főleg az év leghidegebb évszakában, jéggel és hóval, mert a futók az időjárástól függetlenül edzhetik állapotukat és nyírhatják izmaikat. Ha a saját négy falában futópad van, akkor az is van nincs több kifogás a képzés kihagyására. A gyaloglás itt viharokban, hóban és jégben is lehetséges. De most még mindig meg kell válaszolni a kérdést: Hogyan kell kinéznie a futópad hatékony edzéstervének? Megmondjuk.

Az előkészület

Nem számít, milyen ütemben fut, minden bizonnyal megizzasztja a futópadot, mert itt nincs enyhe szellő az orra körül. Ezért tanácsot adunk Önnek speciális sportruházat viselésére és egy törülközőt is kéznél tartani. Alternatív megoldásként használhat izzadságpántot is, mert így nem csöpög a verejtékkel a futópad hogy csökkentsék pontosan úgy Csúszásveszély. Ezenkívül használja a szokásos futócipőjét, amelyet a futáshoz kívül is visel.

A bemelegítő tréning

Elég csábító a futószalagon teljes sebességgel azonnal elindulni, de szem előtt kell tartani, hogy általában meglehetősen lassan indul el odakint, és így természetes módon melegszik fel. Úgy, hogy te hatékonyan és biztonságosan edzhet egyszerre, javasoljuk, hogy használja a következő bemelegítő programot:

Az edzés elején sétáljon három percig, és ezután lassan kezdjen el kocogni
Most kocogjon körülbelül három percig, és lassan növelje a sebességet, amíg el nem éri a szokásos edzési ütemet
Indítson el három nagy tempójú, 20 másodperces intervallumfutást, majd 40 másodperc sétálást

Miután elvégezte ezt a bemelegítést, megteheti kezdje el az edzést. Az edzés befejeztével azt sem szabad elfelejteni, hogy elfogy. Az ideális mindig 30 másodperc minden futott kilométerre.

A megfelelő ritmus futás közben

A legnagyobb különbség a kinti futás és a futópadon futás között az, hogy a fitneszgépen a padló mozog, miközben a futó a helyén marad. Ez óhatatlanul oda vezet, hogy megvan a Ne kelljen hátul mozgatni a lábát, hogy a szobakerékpárral könnyebb járni. Főleg, hogy itt nem kell ellenszélre számítani.

Két módon lehet gyorsabban haladni a futópadon. Egyrészt egyszerűen nagyobb lépéseket tehet, másrészt növelheti a sportfelszerelések lépésfrekvenciáját. Ez utóbbit ideálisan mérheti meg a futópadján, és így pontosan javíthatja. Különösen, hogy minden lépését itt hallja. Első úti célként javasoljuk 180 lépés per perc rakni. Ez 90 egyedi lépés per láb.

Javítsa a lépés gyakoriságát

Csak számolja meg, hányszor ér el a lába a földön 15 másodperc alatt. Ha ezt az értéket megszorozza néggyel, megkapja az edzés jelenlegi állapotát. Szeretné megtölteni a 90-et, Húzni Aktuális értéke könnyen a 90-től kezdve és már tudja, mennyit kell még utolérnie.

Fokozatosan növelheti a lépés gyakoriságát az alábbiak szerint:

Az első héten ötször integrál egy percet az edzésprogramjába, amelyben két lépéssel növeli az alapvető lépések számát.
A második héten ötször integrál két percet az edzésbe. Ha az alaplépések száma páros, növelje két lépéssel, míg a páratlan számokat négy lépéssel kell növelni.
A harmadik héten azonban ötször három percet integrál a futópad edzésébe. Az első három perc az első lépésszám plusz kettővel kezdődik. Ezután meg kell növelnie az alaplépések számát plusz négy lépést három percig, majd meg kell tennie az alaplétszám plusz hatot a harmadik-ötödik percben.

tipp! Növelje edzéscélját hetente, amíg el nem éri. Most új célt tűzhet maga elé.

A heti képzés növelésének előnyei és hátrányai

kisebb a sérülés veszélye, mivel a tested lassan megszokja
gyors sikerek
több erőnlét és kitartás

megköveteli, hogy a fegyelem ragaszkodjon a tervhez

Alkalmazzon lejtési függvényeket

Mivel a futópadon sokkal könnyebb futni, mint a csupasz aszfalton, célszerű az emelkedést 1,5% -ra állítani. Ha folyamatosan szeretné növelni az edzését, akkor nemcsak a sebességet, hanem a lejtést is rendszeresen növelnie kell. Próbáljon meg például egyszerre futni, annak ellenére, hogy felmászik a lejtőn 2-ről 4% -ra nőtt birtokolni.

Futópad edzésterv index:

1. alapvető állóképesség (GA 1) = Itt az intenzitás a maximális pulzus 55-70% -a

2. alapvető állóképesség (GA 2) = a maximális pulzusintenzitás 70–80%

Fejlődési terület (EB) = a maximális pulzusintenzitás 80–85%

Csúcsterület (SB) = a maximális pulzusintenzitás meghaladja a 85% -ot