Hatékony képzés metabolikus áramkörökön és komplexeken keresztül
Például több zsírégetést és izomépítést a szokásosnál jóval kevesebb ideig tartó edzéssel?
Lehet, hogy furcsán hangzik, de teljesen igaz.
Ennek egyik legegyszerűbb módja az köredzés.
Lényegében az áramkör olyan edzésmódszer, amelyben rövid szünet után egyik gyakorlattól a másikig megy.
Ahelyett, hogy követné a hagyományos stílust, amelyben ugyanazon gyakorlat több sorozatát végzi egymás után, szünettel a kettő között, az áramköri edzés magában foglalja az egyes gyakorlatok egy sorozatának befejezését, mielőtt továbblépne a következő sorozatra.
Vegyünk példaként egy nagyon egyszerű edzést, amely 3 nagy, az egész testet megmozgató gyakorlatból áll:
1. Ramat
2. Nyomja a mellkasából
3. Térd meghajlik
Klasszikusan egy lineáris edzés után, ha a fenti gyakorlatokból 3-at hajtana végre, akkor a következőket kell tennie: Ramat 1. sorozat, szünet, 2. sorozat Ramat, szünet, 3. sorozat Ramat, szünet, 1. sorozat Lökdösve a mellkasáról, szünetet tart ... és így tovább.
Ehelyett ugyanazokat a gyakorlatokat hajtva végre egy körfolyamatban: a Ramat 1. sorozata, rövid szünet, a mellkas nyomásának 1. sorozata, rövid szünet, térd 1. sorozat, rövid szünet, Ramat 2. sorozat, rövid szünet, 2. sorozat Lökés a mellkasból, rövid szünet ... és így tovább.
A körkörös edzés nagy előnye a hatékony zsírégetés izomtömeg-veszteség nélkül. De még akkor is, ha a megfelelően végrehajtott áramköri edzés az egyik leghatékonyabb fogyókúrás módszer lehet, nem csak ennek kell lennie.
Az áramkör nem korlátozódhat az anyagcsere edzésére, és könnyen manipulálható mind erő, mind izomfejlődés céljából.
Az intelligens áramköri edzési protokoll betartásával legalább annyi izomtömeget tud felépíteni, mint egy klasszikus testépítő edzés, de sokkal kevesebb időt tölt az edzőteremben, és fejleszti munkaképességét.
Egy dolog, amelyet mindenki ismer, aki komolyan próbálta fejleszteni az izomtömeget, az az, hogy szüksége van egy kis pihenőidőre a szettek között. Annak érdekében, hogy minél több izmot toborozzon, és ezáltal az edzés a lehető legértékesebb legyen, elegendő időt kell hagynia az izomnak a pihenésre, mielőtt megismételné a mozgást.
Nem szabad azonban passzívan "pihenni". Nem kell abbahagynia az egész test használatát. Elég pihenni ezeket az izmokat, amennyire csak lehetséges.
Így a mozgásszünetben néhány mozdulat hozzáadásával, amelyek nem tartalmazzák ugyanazokat az izmokat, mindkét oldalon a legjobbat hozhatja ki. Magasan tarthatja a pulzusát, és a keringési és légzőrendszerét ösztönözheti a zsírégetésre és kihasználhatja az anyagcsere-edzés hatásait, és elegendő izmot pihentethet, hogy újra nagy számban toborozhassa őket, és növekedésre ösztönözze őket.
Ezenkívül sokkal gyorsabban tudja befejezni az edzését, és több más tevékenységet is élvezhet a nap folyamán.
Ha a fenti gyakorlatok mindegyikéhez 5 percet hajtott végre 3 perces szünettel, az edzés legalább 45 percet vett igénybe (nem számítva a gyakorlat tényleges elvégzéséhez szükséges időt).
Ehelyett, ha a pályán edzi őket, akkor legalább 3 perces szünetet tarthat az azonos típusú gyakorlatok között, de legfeljebb 1 perces szünetet tarthat két különböző gyakorlat között. Így legalább 15 perc alatt befejezi az edzést (anélkül, hogy megmérné az edzés tényleges idejét).
Más szavakkal, 30 perccel csökkenti az edzőteremben töltött időt, és a szokásosnál sokkal több zsírt éget el.
Nyilvánvaló, hogy nem minden áramkör azonos.
Ha az áramköröket fejleszteni akarja az ereje, akkor 3 kört hajthat végre, csak 3 ismétléssel és 90 másodperces szünettel a gyakorlatok között. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb súlyt használja, mivel a pihenőidő hosszúvá válik (több mint 4 és fél perc), és a hangerő alacsony.
Ha többet szeretne az izomtömegre koncentrálni, akkor növelnie kell az edzés mennyiségét. Például használhat 8-10 áramkört 3-5 ismétléssel, 1 perces szünettel a gyakorlatok között.
Ha az a célja, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el, akkor még jobban csökkentenie kell a pihenőidőt, és kissé növelnie kell az ismétlések számát. Például elkezdhet 5-6 áramkört 8-10 ismétléssel és 45 másodperces szünettel. És ha a lehető legjobban szeretné optimalizálni a fogyás folyamatát, kipróbálhatja az úgynevezett "anyagcsere-komplexeket".
Metabolikus komplexek
Az anyagcsere komplex egy sor olyan gyakorlat sorozata, amelyet egymás után hajtanak végre, amelyben befejezi az egyik gyakorlat ismétlését, és közvetlenül a másikra lép. A súly az összes gyakorlat befejezése előtt nem hagyja el a kezét, és nem érinti a padlót.
Helyes megtervezésük esetén az anyagcsere-komplexek gyorsabban veszíthetnek zsírt, mint bármely más edzésprotokoll, de ha nem követik a logikát, nagy idő- és energiapazarlás lehet.
Csakúgy, mint a nagy intenzitású edzéseknél, az alapvető ötletek, amelyek lehetővé teszik a zsírégetés gyorsabb és hatékonyabb használatát, rövid szünetek, nagy intenzitás, valamint az edzés sebességére és sűrűségére való összpontosítás.
Ha azonban egyszerűen csak néhány gyakorlatot választ, és megpróbálja azokat a lehető leggyorsabban elvégezni, akkor nagyon valószínű, hogy nem lesz túl hatékony edzése.
Az anyagcsere-komplexum lehető leghatékonyabb megtervezéséhez kövesse ezt a 4 szabályt:
1) Válasszon értékes gyakorlatokat
Az első dolog, amelyet figyelembe kell vennie egy anyagcsere-komplexum kipróbálásakor, az az, hogy az összes gyakorlatot azonos súllyal hajtják végre.
Éppen ezért, ha olyan elszigetelő gyakorlatot választ, mint a bicepsz fekvőtámaszai, akkor nem csak nem ösztönzi eléggé a zsírégetést, hanem nem is profitál az egyébként értékes gyakorlatokból, például a térdhajlításokból vagy a kiegyenesítésből, ha ilyen súlyúsággal hajtja végre őket. kicsi.
2) Válasszon megfelelő súlyt
A komplexum súlyának körülbelül annak a súlynak kell lennie, amellyel tíz olyan ismétlést hajthat végre, amelynél a leggyengébb vagy.
Például, ha normálisan tízszer tudsz 30 kg-ot nyomni a fejed felett, válaszd ezt a súlyt az egész kör számára.
3) Rendelje meg a gyakorlatokat a szükséges készségnek megfelelően
Kezdje azzal a gyakorlatsorral, amelyre a legnagyobb figyelmet és koncentrációt igényli. Ez a kategória magában foglalja az olimpiai mozdulatokat, a különféle kihúzási lehetőségeket és gyakorlatokat, például a súlyzó hajlítását a feje fölött.
4) Verseny nélkül rendelje el a gyakorlatokat
Próbáljon távolságot hagyni az ugyanazokat a nagy izmokat megdolgozó kivégzések között.
Váltakozó húzó mozdulatok tolómozdulatokkal vagy felsőtest mozdulatok alsó testmozgásokkal, hogy az izmok több pihenőidőt biztosítsanak.
Egy metabolikus komplexre példa 5 kör végrehajtása 90 másodperces szünettel a körök között, a következő gyakorlatsor használatával:
- A térd rúd nélkül meghajlik
- A rúddal a feje fölött tolt
- Egyenes egyenes
- Balra hajlított rúddal
- A mellkasrúddal a földön tolt
Következtetés
Az áramkörök nagyszerű eszközök lehetnek a kívánt eredmények eléréséhez anélkül, hogy túl sok időt töltenének az edzőteremben. Intelligens használatukkal növelheti az erőt és az izomtömeget, így minden edzésen legalább fél órát takaríthat meg.
Megfelelően előállított anyagcsere-komplexek gyorsabban tudnak zsírt bocsátani, mint bármely más edzési protokoll.
Az új táplálkozási és edzésprogramokban megtalálhatók az anyagcsere-folyamatok és az edzések különböző változatai, amelyek sikeresen elvégezhetők otthon és az edzőteremben egyaránt:
- annak a nőnek, aki fogyni, megszabadulni a narancsbőrtől és fitt, vonzó és határozott formákra vágyik, létrehoztuk a programot: Egyszerű tábla