Hatékony ropogtatási gyakorlat a hasának meztelen felépítéséhez3

Összegzés:

A hasi összeroppanás (franciául: az abdominaux) a legjobb gyakorlat aegész hasizmok, a jobb hasi izmokat is jobban erősíti, mint a ferdék. A ropogással hatékonyan megszerezheti a különösen fejlett hasat (vagy egy "Sixpack" -ot). A ropogás nagy előnye: a kar testtartásának és a mozgástartomány megváltoztatásával a nehézségi szint csökkenthető vagy növelhető.

A legjobb termékek az edzéshez

ropogtatási

Kezdő pozíció

I. alapállás

Feküdj a hátadon, és vidd a combjaidat a mellkasodhoz, amíg azok legalább merőlegesek a padlóra. A csípőnél 90 ° -nál kisebb ízületi szög ajánlott, mert enyhíti a hát alsó részét. A lábak keresztezhetők; a fenék és a comb közötti szög nem számít.

Alapállás II

Feküdj a hátadon, és úgy helyezd el a lábad, hogy csak a sarkad érje a padlót. A comb és a láb alsó része közötti szögnek valamivel kevesebbnek kell lennie, mint 90 °. Most nyomja meg erősen a sarkát a padlón, hogy megemelje a medencéjét. A hát alsó része érintkezésbe kerül a talajjal, és ennek a gyakorlat során is meg kell maradnia.

Karok és kezek lehetséges pozíciói

  1. Nyújtsa karjait a teste mellé.
  2. Keresztezze az alkarját, tegye a kezét a mellkasára.
  3. Fordítsa kifelé könyökét, és óvatosan tegye az ujjait a halántékára.
  4. Fordítsa kifelé könyökét, tegye a kezét a fejére vagy a feje mögé.
  5. (II. Alapállás esetén) Nyújtsa ki a karját, tenyere érintse egymást, és az ujjbegye a térd felé mutasson.

Helyes végrehajtás

Az alapállásból a kiindulási helyzetbe való elmozduláshoz kissé egyenesítse ki a fejét, és növelje a hasizmok feszültségét. Most a mellkasát a térd felé irányítsa, amennyire csak lehetséges. A hát alsó része nem mozdul el a talajtól, és a fej tartósan a gerinc meghosszabbításában marad. Az áll a mozgás végrehajtása során nem közelíti meg a mellkast (az áll és a mellkas közötti távolság nem lehet kisebb, mint egy ököl alakja). Tartsa a végső helyzetet 1-3 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A fej az edzés alatt fennmarad.

A gyakorlat változatai

Kinyújtott karokkal ropog

Ez a változat a karok elhelyezésével növeli a ropogás nehézségi fokát.