Hatékonyan csökkenti a testzsírt 8 lépésben - Hercules edzés
Bárki bármilyen helyzetben elveszítheti testzsírját, ha akarja. Ha a gyakorlatban nem működik, akkor gyakran a tervezés hiánya, vagy a lényegtelen trivialitásokra való összpontosítás, vagy éppen ezért. De ha arra a néhány alapra koncentrál, amely mindig (!) Működik, akkor a testzsír-veszteség projekt csalódás és a jo-jo hatás nélkül lehetséges. Utasítások nyolc lépésben.
Valójában nincs értelme gyakorlati utasításokat írni a testzsír veszteségéről. Azok az olvasók, akik valóban elkezdik a megvalósítását, legfeljebb töredéke lesz sikeres. Nem azért, mert az utasítások helytelenek; nem - határozottan működik. De a döntő követelmény nem önmagában a tudás, hanem a helyes, szellemi hozzáállás az ügyhöz!
Aligha foglalkozik a saját mentális építkezéseivel és gondolkodásmódjával, mielőtt cselekedne. Nincsenek elmélkedések arról, hogy miért halasztották el eddig a terveket, és miért vetették el azokat ismételten, miért dobták el a külső körülmények, miért nem folytattátok következetesen, inkább egy projektet ismételten lemondtak.
Egy dolgot érdemes szem előtt tartani. És valójában elég nyilvánvaló:
Tervezés. Is. Minden.
A súlycsökkentő projekt általában két okból bukik el: vagy rosszul van megtervezve, vagy helytelenül valósítja meg a gyakorlatban. A feltételezetten "működő" zsírégető stratégiának fenntarthatónak kell lennie. Legjobb esetben ez életmóddá válik. Az új „súly” vagy „testzsír-osztály” felé vezető út, amely az élet hátralévő részében könnyen fenntartható:
Ténylegesen és véglegesen másképp csinálni a dolgokat.
Ehhez meg kell változtatni a kialakult szokásokat. A kontraproduktív viselkedési minták tudatosítása és új viselkedési mintákkal való felülírása az igazi kihívás. És ezért megpróbálom lépésről lépésre. Azok számára, akik új szokásokat szeretnének kialakítani.
# 1 Tudatosítsa magában a célt, az indítékot és a sürgősséget
Mielőtt bármi mást kezdene, kérjük, vegye figyelembe ezt a három kérdést:
1. Mit akar pontosan elérni?
A pontosság ezen a ponton rendkívül hasznos. Minél világosabb a projekted, annál jobb. A jövőbeli ön részletes képe információkat nyújt a reális időtartamról, a szükséges erőfeszítésekről és intézkedésekről.
Vállalj felelősséget. Van egy oka annak, hogy most úgy néz ki, ahogy kinéz, és a testzsír-veszteség témájával foglalkozik. És ezek nem a génjei, a nehéz gyermekkor, az időigényes munka, az időjárás, az évszak, a partnere vagy a kutya. Ez a TE döntéseid összessége. Ne találj kifogásokat, találj megoldásokat. Erőfeszítés nélkül nem működik. A zsírvesztés mégis könnyű. De nem mindig könnyű.
2. Miért akarod?
Ez a válasz fogja meghatározni, hogy sikerül-e átvészelnie a nehéz időket. Mert garantáltan eljönnek. Lesznek olyan fázisok, amelyekben a motiváció jóval a cél elérése előtt csökken. Ezeket a motivációs mélységeket önmagában olyan személyek okozhatják, akik a személyes környezetében el akarják mondani, hogy projektje értelmetlen, abszurd, önző vagy akár egészségtelen. Meg kell nézni, hogy rossz, jó szándékuk van-e vagy sem. Tény: minél intenzívebben foglalkozunk előzőleg motívumainkkal és prioritásainkkal, annál kevésbé váratlan körülmények vagy mások aggodalma és előítéletei szabotálhatják terveinket.
3. Mennyire akarod?
Számszerűsítse a projektjét. 1-10-es skálán gondolja át, mennyire fontos a testzsír-vesztési projekt az Ön számára. Ha a szám 7 alatt van, akkor legyen. Gondoljon azokra a botlásokra, amelyek esetleg útban lehetnek (üzleti út, születésnapi parti, istenkáromló kollégák, gondoskodó családtagok, betegségek stb.), És irgalmatlanul őszintén válaszoljon arra, hogy a testzsírveszteség-projekt elég fontos lesz-e minden botlás legyőzéséhez. Ha igen: írja le minden egyes pontra, hogyan fogja kezelni ezt: "Ha X helyzet következik be, akkor Y-t teszek". Óvatosan őrizze meg ezeket a „ha-akkor” listákat, és vészhelyzetben vessen egy pillantást arra, amit tervezett.
# 2 Váltsa át étrendjét természetes ételekre
Természetesen fogyhat egy bizonyos pontig Snickers, pizza, tészta, diétás turmixok és vitamintabletták, vagy akár méregtelenítő tea és gömbök segítségével is. Ennek eredménye az anyagcsere a hátsó égőn, az alultáplált szervek és a zsírraktározásra programozott hormonok - nem kívánatos helyzet.
Tehát nem kérdés, hogy az étrendet először feldolgozatlan, természetes ételekre kell váltani, mielőtt még lenne értelme egyensúlyba hozni az ember energiafogyasztását és energiafogyasztását. A feldolgozatlan ételeket felismerheti azáltal, hogy a csomagolás hátoldalán nincs összetevők listája.
Azt kapod amit látsz.
Brokkoli = brokkoli. Marha steak = marhahús steak. Vesebab = vesebab. Makadámiadió = makadámiadió. Banán = banán.
Azok a termékek, amelyek legfeljebb öt összetevőt tartalmaznak, csak elfogadhatók (ezek az összetevők előnyösen természetes élelmiszerek is, például fűszerek, tojások vagy baktériumkultúrák a tejtermékekben és a tofuban), vagy amelyek csak egy feldolgozási lépést hajtottak végre (pl. Tartósítás, erjesztés, étkezési olajokban történő elhelyezés) Stb.).
# 3 Válasszon megfelelő súlyzós edzést
Megfelelő erőnléti edzés nélküli kalóriadeficit izomvesztést jelent - az egészségre gyakorolt összes negatív következménnyel együtt. Ha az erőnléti edzés még nem szerves része az életnek, akkor a testzsír-csökkentés megkezdése a megfelelő idő rá. Mivel az étrendben az edzés középpontjában az izmok fenntartása áll, és nem a zsírégetés, az erőnléti edzés itt sokkal fontosabb, mint az állóképesség.
Mindenki (!) Tehet és kell is erősítő edzést. Nem csak régóta amatőr sportolók. Díványkrumpli, kiskorúak, kerekesszéket használók, frissen sült kismamák és idősek (a gyakorlatok és a súlyok természetesen a mindenkori igényekhez és az egyéni, fizikai követelményekhez igazodnak). Nincs diéta erősítő edzés nélkül.
Elemezze az időt és a logisztikai kapacitást, amelyet hetente két-három képzési egységnek kell elvégeznie. Tervezzen fix napokat és időpontokat, amelyeket folyamatosan fenntart az edzésére.
Az erőedzés típusa a lehetőségektől és az erőnlét szintjétől függ. Akár ellenállássávokkal a nappaliban, akár ingyenes súlyzókkal az edzőteremben: el kell gondolkodnia azon, hogy hol juthat be a legjobban, melyik opció a legszórakoztatóbb, és hova tud tartósan előre lépni hosszú távon.
A „helyes” erőnléti edzést az edzés szintjéhez képest kell látni. A döntő tényező nem az, hogy melyik módszert alkalmazzák az edzésre, hanem az, hogy az izom számára egyértelműen küszöbérték feletti edzésinger áll rendelkezésre. Az olyan tevékenységeknek, mint a pilates, a hegymászás és az úszás, nincs ilyen inger, még akkor sem, ha fájó izmokat okoznak. Más pozitív hatásuk van, és örömmel fogadják őket, ha oldalt gyakorolják, de nem számítanak bele az erőnléti edzésbe.
A helyes erőedzést két elem ismerheti fel:
- célzott, küszöbön felüli ingereket juttathat el a test bármely izomba
- ez egy képzési rendszer, amely lehetővé teszi a haladást (progresszió)
A saját testsúlyú gyakorlatok elegendőek lehetnek a sport számára újak számára. A haladó sportolóknak nehéz súlyokkal kell foglalkozniuk. A teljes testű gyakorlatoknak, amelyek a lehető legtöbb izmot használják fel egyetlen gyakorlatban, feltétlenül a lista tetején kell lenniük.
# 4 Számolja fel a kalóriákat
Nincs testzsírvesztés kalóriahiány nélkül. Még akkor is, ha már átállt a feldolgozatlan ételekre, és elegendő fehérjét fogyaszt.
Természetesen attól függ, hogy mit eszel. De éppúgy függ attól, mennyit eszel belőle.
A mandulavaj, a bárányborda, a lazac, a datolya, a banán és a kesudió egészséges, és támogatja a karcsú étrendet, nem kérdés. De adjon magának dupla adagot 4 hetente, és nézze meg, hová visz.
Az ételmennyiségek kezelése nem igényli a kalóriák számítását és az élelem mérlegelését egész életében. De tudnia kell, hogy néz ki a kiinduló helyzet.
Ezt pedig a jövedelem és a fogyasztás egyensúlyával tudjuk elérni. A kalóriákat nem lehet pontosan kiszámítani - és ez szintén nem szükséges. De megtudhatja, hogy néznek ki azok az adagok, amelyekkel kalóriahiányban szenved. És milyeneknek kell lenniük az adagoknak, hogy meg tudják tartani az új súlyt.
Tetszik vagy sem, a kalóriamennyiség éppúgy, mint az ételek választéka és minősége határozza meg, hogy lefogyunk-e vagy sem. Mindig. Bárki fogyhat, ha az elfogyasztott energia kevesebb, mint a tényleges fogyasztás.
Néhány helyzet és tényező nagyon megnehezítheti a kalóriahiány megállapítását. Ezek olyan körülmények, mint az öregség, a problémás anyagcsere, a pajzsmirigy alulműködése, bizonyos gyógyszerek vagy nagyon alacsony izomtömeg. De abszolút minden helyzetben vannak olyan módszerek és eszközök az egészséget nem veszélyeztető kalóriahiány létrehozására.
Az interneten megtalálható jól ismert képletek (Harris és Benedict, Mifflin-St. Jeor formula stb.) Alkalmasak a fogyasztás és a fogyasztás egyensúlyára. Leírják az egyéni hiány megállapításának módját is.
Szakmai segítségre van szüksége az egyéni zsírvesztési stratégia kialakításához?