Hátsó gyakorlatok 12 gyakorlat az egészséges hátsó hátsó lengéshez

A hátfájás az egyik leggyakoribb fizikai panasz Németországban: a németek körülbelül 70 százaléka kijelenti, hogy évente legalább egyszer hátfájástól szenved. Gyakran a túlnyomórészt ülő tevékenység és a túl kevés mozgás váltja ki a hátfájást: Ez fájdalmas hátfeszültséghez vezethet. Rendszeres hátgyakorlatokkal azonban a panaszok gyakran ellenőrzés alá kerülhetnek. Megmutatunk 12 hátsó gyakorlatot, amelyeket otthon könnyedén elvégezhet bármilyen felszerelés nélkül.

Négylábú

Álljon négylábú helyzetbe: karja elnyújtva függőlegesen érinti a padlót a válla alatt, térde a csípője alatt van. Most nyújtsa hátra a bal lábát, a jobb karját pedig előre. Kérjük, ügyeljen a következőkre:

Figyelje meg, hogy a kar és a láb egy vonalban van a törzssel.
Tartsa a felsőtestét párhuzamosan a padlóval, és ne csavarja meg.
Kerülje az üreges hátat, feszítse meg a hasizmokat.
Tartsa a szemét a földön.

Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig, majd váltson oldalt. Végezze el a gyakorlatot összesen ötször mindkét oldalon.

Alternatív: Négy lábon állva nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját. Ezután hozza össze a jobb könyökét és a bal térdét a test alatt úgy, hogy csak érintsék egymást. Ezután nyújtsa ki újra a karját és a lábát. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször, majd váltson oldalt. Végezzen el összesen három sorozatot.

Feküdj laposan a földön, és feszítsd meg a gyomrodat, a hátadat és az alját. A karok előre vannak nyújtva, a lábak hegyei felfelé. Most kissé emelje meg felsőtestét, miközben a szemeit a padlón tartja. Tartsa ezt a helyzetet legalább 10-15 másodpercig, majd tegye vissza a felsőtestét. Végezze el a gyakorlatot összesen hatszor.

Ahelyett, hogy karjait a levegőben tartaná, hagyhatja, hogy kissé lendüljenek a levegőben: Ehhez mozgassa a jobb karját röviden felfelé, a bal karját röviden lefelé és fordítva.

Feküdj hasra, és kissé nyisd ki a lábad. A karok a felsőtest mellett vannak, a tenyér felfelé néz. Feszítse meg a gyomrát, a hátát és az alját, és emelje fel kissé a lábát és a felsőtestet a padlóról. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a fejét, hanem egy vonalban maradjon a gerincvel. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot összesen hatszor.

Feküdj a földön, és győződj meg arról, hogy a hátad lapos, és nem íves a hátad. De ne nyomja a gerincét sem a szőnyegre. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a felső és az alsó láb között 90 fokos szög legyen. Ezután karjaival ölelje át a lábszárat, és húzza a lábát a teste felé. Most emelje fel kissé a fejét és a vállát a padlóról, és lassan 15-szer ringasson előre-hátra. Végezze el a gyakorlatot összesen háromszor.

Feküdj a hátadon, és emeld fel mindkét lábad. A karok a test mellett vannak, tenyérrel lefelé. Most emelje fel a medencéjét, és ellenőrizze, hogy teste (váll, medence és térd) egyenes vonalban van-e. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 10-15 másodpercig, majd lassan engedje le ismét a medencéjét. Végezze el a gyakorlatot összesen hatszor.

Ha ez túl könnyű neked, felváltva emeld fel a bal és a jobb lábadat, és nyújtsd előre. Ismét fontos, hogy a láb egyenes vonalban legyen a test többi részével.

Álljon fel egyenesen, és nyissa ki a lábát váll szélességig. Most emelje fel a karjait oldalra, és hajlítsa meg az alkarját úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen, ügyelve arra, hogy a könyöke vállmagasságban legyen. Most nyújtsa függőlegesen felfelé a karjait, egyenesen tartsa a nyakát és egyenesen nézzen előre. Ezután vigye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy lassan és erőteljesen végezze a gyakorlatot. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot, és rövid szünet után végezzen még két sorozatot. Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, hozzáadhat kis súlyzókat.

Álljon négy lábra: karja egyenes, és függőlegesen érintse meg a padlót a válla alatt, térde a csípője alatt van. Vegyen egy mély lélegzetet újra és újra. Kilégzés közben lassan mozgassa hátul a felsőtestét, és üljön a fenekével a sarkán. A kezek a kiindulási helyzetben maradnak, így a karok kinyújtódnak, a hátuk pedig kifeszül. A kilátás lefelé irányul. Belégzéskor térjen vissza a négylábú helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot összesen ötször.

Álljon fel egyenesen, és nyissa ki a lábát váll szélességig. Vegye karjait oldalra, fordítsa tenyerét a mennyezet felé, és kissé hajlítsa meg a karjait. Most lassan emelje fel a karját, amíg a tenyere nagyjából egy szintbe esik a vállával. Most kissé ugráljon vissza a karjaival, amíg nem érzi a vágyat a nyújtásra. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig. Ezután röviden lazítsa meg az izmokat, és ismételje meg a gyakorlatot ötször.

A felüléssel szorosan összefüggő ropogások nem elsősorban a hátat, hanem az egyenes hasizmokat edzik - de ezek fontos ellensúlyt jelentenek a hátizmok számára. Ezért a hasizom edzését nem szabad elhanyagolni, ha hátproblémái vannak.

Feküdj a hátadon a földön, lábakkal felfelé. Keresztezze a karját a feje mögött, és kissé emelje meg a fejét és a felsőtestét. A kilátás továbbra is a mennyezet felé mutat. Tízszer ismételje meg a gyakorlatot. Rövid szünet után végezzen még két sorozatot.

Feküdjön háttal a padlón, emelje fel a lábát, és tegye a karját derékszögben a testéhez. Most döntse mindkét térdét jobbra, a fej balra fordul. Ügyeljen arra, hogy a háta a padlón maradjon. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd döntse meg a lábát a bal oldalán. A kilátás most jobbra megy. Végezze el a gyakorlatot összesen ötször mindkét oldalon.

Feküdj a jobb oldalon, és támaszd alá magad a jobb alkaroddal. Nyújtsd át a lábad egymással, és emeld fel a csípődet. Helyezze a bal kezét a csípőjére. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a lábai és a törzse vonalat képezzen. Tartsa a helyzetet 10-15 másodpercig, majd váltson oldalt. Végezze el a gyakorlatot összesen ötször mindkét oldalon.

Álljon négy lábra: A karja egyenes és függőlegesen érinti a padlót a válla alatt, a térde a csípője alatt van. Most nyomja le a mellkasát, és kissé emelje fel a fejét (üreges hát). Tartsa röviden ezt a pozíciót. Ezután tekerje fel a hátát, és hajolja az állát a mellkasa felé. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig is. Végezze el a gyakorlatot összesen tízszer.