Hegyi kirándulás vagy több napos expedíció következik. Hogyan eszel?
Amikor elmegyek a egynapos kirándulás a hegyekbe vagy a expedíció néhány napig fontos, hogy az akkumulátorokat folyamatosan töltse fel. Ily módon a test képes lesz megbirkózni az erőfeszítésekkel, amelyek jelentősek lehetnek.
Magától értetődik, hogy az energiafogyasztás is jelentős, különösen, ha igen mozgás több órán át, megszakítás nélkül. A kalóriabevitelnek pedig arányosnak kell lennie a fogyasztással.
Sajnos a táplálkozás még mindig olyan érv, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak azok, akik gyakran gyakorolják Túrázás, túrázás, sziklamászás és egyéb szabadtéri tevékenységek. Nem is beszélünk az alkalmi hegymászókról, akik még nem igazán fedezték fel a hegyet.
Mit kell enni a következő hegyi kirándulás előtt?
Minden attól függ, mennyi ideig tart a kijárat és mennyire igényes. Önmagában ez egy meredek lejtőn való mászás hátizsák és sátor a fuvarozó számára ez jelentős erőfeszítéseket jelent a síksághoz való utazáshoz képest.
Ki gyakorolja a kinti tevékenység, tovább útvonalak A hegymászás során körülbelül 500 kalóriát fogyaszthat el egy óra alatt. Ez az érték azonban több paramétertől függ:
- Súly;
- Kor;
- Fizikai állapot;
- Éghajlati tényezők;
- Magasság.
Amint magasabb szintre lép, az oxigén egyre ritkább. Oxigén nélkül pedig a testnek egyre nehezebb energiát termelni. Itt van, amire szüksége lesz kalóriatartalmú ételek, de könnyen emészthető.
Annak érdekében, hogy ne fogyjon az üzemanyag, kiegészítheti a fehérje és a szénhidrát bevitelét. Mérsékelt dózis kísérheti őket lipidek (zsír).
A trekker aktív, korábban utazás és közben, napi diéta átlagosan tartalmaznia kell:
- 50% szénhidrát;
- Fehérje 30%;
- Zsír 20%.
De a makrotápanyagok mennyiségénél többet számít a minőségük.
szénhidrátok
szénhidrátok az energia első "szállítóit" képviseli ("rövid távú" tartalékok). Először glikogénné, majd glükózzá alakul. Elérték az utolsó "stádiumot", készek fogyasztani az energiaigények fedezésére.
Az egészségesnek tekintett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek. Sikerül elegendő energiát biztosítaniuk anélkül, hogy glikémiás oszcillációkat okoznának. A glikémiás index (GI) leírja a vércukorszint emelkedésének sebességét 50 g szénhidrát fogyasztása után.
Milyen szénhidrát?
A legtöbb jelzett forrás a következő:
- gyümölcsök;
- A zöldségek;
- magvak;
- Teljes kiőrlésű gabonák.
fehérjék
Bár kevésbé meghatározó szerepet játszanak az energiatermelésben, fontos strukturális funkciót töltenek be. Ezenkívül az izmok igazi "protektoraként" hozzájárul a fizikai hatékonyság fokozásához.
A mikroszkópos elemzés során ezt megtalálja fehérjék képezi az egyes sejtek támaszt. Ez a tulajdonság lehetővé teszi számukra, hogy mozogjanak vagy alakot változtassanak. Például jelentős mennyiségben találhatók az izmokban, a csontokban, a bőrben, a hajban és a körmökben.
Milyen fehérje?
Mondjon magas IGEN-t az azt tartalmazó ételek minőségi fehérjéjére egészséges zsírok:
- Hal (tonhal, lazac stb.);
- Tojás;
- diófélék;
- Csirkemell;
- lencse;
- Bab stb.
zsírok
A testet azonnali energiát biztosító szénhidrátokkal ellentétben a zsírok „hosszú távú” tartalékok. Ők azok, akikhez önkéntelenül fordulsz, amikor a hegyi kirándulás és a tested "kimerítette" szénhidrátkészletét.
Ha nekik egy meghatározott szerepet rendelnénk, kb lipidek elmondhatjuk, hogy küldetésük a hőszigetelés, a vízben oldódó vitaminok felhalmozódásának elősegítése, valamint a traumák és sérülések elleni védelem is.
Milyen zsír?
preferenciák természetjáró-ilor si trekker-a kalóriaigényt befolyásoló paraméterek értékétől függetlenül irányulni kell növényi zsírok:
- Olivaolaj;
- Diófélék;
- magvak.
Hogy vannak a dolgok a mikroelemek szempontjából?
Ha eddig beszéltem veled makrotápanyagok és az energiáról ez következik mikrotápanyagok. Töltse ki a diétáját vitaminok és ásványi anyagok. Az emberi test nem tudja szintetizálni őket, de megfelelő működésükben jól meghatározott szerepük van.
vitaminok
A vitaminok kulcsszerepet játszanak az immunrendszerben és szabályozzák az anyagcsere folyamatokat:
- Az E-vitamin elősegíti az oxigénellátást;
- A C-vitamin segít erősíteni az immunitást;
- A B csoport küzd a fáradtsággal stb.
ásványok
Ásványi sók szerkezeti hatást gyakorolnak egyes szövetekben, és katalizátorként működnek az anyagcserében:
- A kalciumot izomösszehúzódásokra és csontképződésre használják;
- A kálium és a magnézium görcsök ellen hat;
- A vas fontos az oxigén szállításához;
- A nátrium beavatkozik az idegi impulzusok továbbításába stb.
Emlékezik!
Az emberi test összetett gép. De egyetlen autó sem jár üzemanyag nélkül, függetlenül az alkalmazott technológiától.
A megfelelő ételeken túl, amelyet magával vihet egy hegyi kirándulásra, kemping kiegészítőkre vagy ruházat, tudnia kell, hogyan kell fenntartani hátizsák kiegyensúlyozott. Ne terhelje meg felesleges dolgokkal, csak arra szorítkozik, amire valóban szüksége van. És semmiképpen sem azt akarom mondani, hogy az anyának inaktivitást ajánlok.
Ezenkívül mindegyik előtt és közben is hegyi expedíciók, Hidratálja magát! A felelős egyéb "feladatok" mellett a víz megvédi a testet a túlmelegedéstől (segít szabályozni a hőmérsékletet).