Helyes légzés az erőedzés során
Oszd meg most:
Lélegezzen mélyet, lihegjen, vagy tartsa vissza teljesen a lélegzetét?
Újra és újra látom, hogy az emberek többsége egyik-másik gyakorlat során visszatartja a lélegzetét. Aki edzett már velem, tudja, milyen hangos vagyok - Aaaaaaaaatmen! sikítani tud, amikor ilyet hallok.
Mindenki figyel a gyakorlatok helyes megválasztására és helyes végrehajtására, majd olyan hibát követnek el, amelyre eddig alig gondolt bárki, de ami meghiúsíthatja teljesítményét - a rossz légzés!
Ami nem okozhat nagyobb problémát a testtömeg-gyakorlatoknál, vagy amikor kis izomcsoportokat elszigetelt gyakorlatokon edzenek, nehéz alap gyakorlatokhoz, például guggoláshoz vezethet. Az alapgyakorlatok már nagyon megterhelik a keringést. Ha a sürgősen szükséges oxigénellátás is leáll, a legrosszabb esetben szédüléshez vagy akár ájuláshoz vezethet. Nem jó, ha nagy a súlyod az öved alatt, ami valóban felhajthat, ha nem tud teljes kapacitással teljesíteni.
De nem akarom most az ördögöt festeni a falra, inkább a helyes légzés fontosságára térek ki az edzés jobb és biztonságosabb teljesítménye érdekében. Mivel testünknek optimálisan kell ellátni oxigént annak érdekében, hogy minden ismétlést a lehető legnagyobb intenzitással tudjunk teljesíteni.
Lélegezz - így csinálod jól!
Világos, hogy minél többet csinálunk, annál több oxigénre van szükségünk a testünknek. Ezért a légzés szorosan összefügg testünk jólétével és teljesítményével. Annak érdekében, hogy testünket kifejezetten támogathassuk az edzés teljesítménykövetelményeivel, tudatosan ellenőrizhetjük légzésünket, még akkor is, ha a nap nagy részében öntudatlanul lélegezünk.
Alapvetően a következők érvényesek:
-
➡ A gyakorlat nagyobb megterhelési fázisában (a saját vagy a külső súly megemelésében) a szájon keresztül kell kilélegezni.
-
➡ A megterhelési fázist (saját súly vagy külső súly csökkentése) követően lélegezzen be az orron keresztül.
Ily módon a légzőizmok összehúzódása ésszerűen összehangolódik a megterhelt izmok összehúzódásával. Az edzés hatása fokozódik, és a gyakorlatok könnyebbé válnak. Könnyű és/vagy tartós megterhelés esetén egyenletes légzés szükséges, hogy ne fogyjon el a levegő.
Légzés erős megterhelés alatt
Minél nagyobb az ellenállás (testtömeg vagy súlyzó), annál jobban kihasználhatja a lélegzetvisszafogás lehetőségeit a teljesítmény optimalizálása érdekében. Mi áll mögötte?
- Az izmok csak akkor használhatják ki teljes erejüket, ha a légzés leáll.
- Kilégzéskor az izmok kissé gyengébbek.
- Belélegezve a leggyengébbek.
De légy óvatos: ez a technika kockázatokat is rejt magában: ha visszatartja a lélegzetét, bizonyos nyomást gyakorol a szívre. Ez általában nem játszik szerepet az egészséges szívű embereknél, de veszélyes lehet a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára.
Az ebben az összefüggésben leírt problémák elkerülése érdekében a levegőt csak a lehető legrövidebb ideig szabad tartani. És ennek pontosan akkor kell megtörténnie, amikor a mozgás a legnehezebb.
Például guggoláskor belélegez, amikor lefelé halad. A gyakorlat akkor a legmegerőltetőbb, amikor fel kell tolni a súlyt egy guggolásból, amíg a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval. E szög felett könnyebb a mozgás. Ennek eredményeként kontraproduktív lenne visszatartani a lélegzetét az egész emelési folyamat során (felesleges oxigénhiány). Semmi esetre sem szabad belélegezni a legnehezebb pillanatban.
A felfelé irányuló mozgás (a legnagyobb terhelés) elején a lélegzetet röviden meg kell tartani és egyenletesen ki kell fújni a fennmaradó felfelé irányuló mozgás során. A nyitott száj megkönnyíti a kilégzést. A legjobb, ha az ajkát úgy követi, mintha fütyülni akarna.
A felfelé irányuló mozgásnál még egy kicsit robbanékonyabban is szívesen kilélegzem, ami további lendületet ad.
A kilégzés általában kissé hangosabbá válik 😉 Majdnem sikoltok a nehéz súlytól.
Az erő, a reakcióidő, a mozgás pontossága és a koncentráció rövid ideig növekszik, miközben visszatartja a lélegzetét, és lényegesen nagyobb feszültséget kap a hasi és a hátizmokban. A hátat ez a rövid légzési blokk feszültsége védi, mert a gerinc jelentős nyomásnak van kitéve.
Számos erőnléti könyv javasolja, hogy ne álljon vissza a lélegzete. A lélegzet visszatartása természetes reflex annak érdekében, hogy a rövid lélegzetvétel megfelelő pillanatában mozgósítsa az izmok összes erejét. Mint mondtam, valóban a másodperc töredékeiről beszélek, hogy ezt a hatást használjam.
KÖVETKEZTETÉS:
- A légzése hatalmas hatással van az erőnléti teljesítményre. Lélegezzen rendesen, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes ismétlésből.
- A helyes légzés szinte ugyanolyan fontos, mint a helyes technika, ha valóban a legtöbbet akarja kihozni az izmaiból, és serkenti az optimális növekedést.
- A megfelelő légzéstechnikára érdemes kezdőként figyelni, hogy később ne kelljen megszokni.
És most érezd jól magad a következő edzéssel, megfelelő légzéssel!
Ha pedig e-mailben szeretne továbbképzési és táplálkozási tippeket kapni tőlem, akkor kattintson ide további információkért az ingyenes hírlevelemről .
A tiéd